Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
На вопрос «Сколько времени для ночного сна требуется здоровому человеку?» нельзя дать однозначный ответ. Действительно, в среднем этот показатель составляет восемь часов, хотя может варьироваться в довольно широких пределах — от 5 до 10 часов. Некоторым людям для нормального самочувствия и жизнедеятельности достаточно всего лишь 3—4 часов сна в сутки. Человек, который не выспался ночью, в течение дня обычно бывает вялым, рассеянным и невнимательным, быстро утомляется, теряет свойственную ему энергию и инициативу. Двухчасовой недосып на протяжении пяти дней вызывает нарушения моторики и координации движений. Потребность в сне, как правило, уменьшается с возрастом. Среди людей старше 65 лет значительно выше процент тех, кому необходимо всего 3—6 часов ночного сна, правда, многие любят вздремнуть и днем. В пожилом возрасте, как правило, сон становится более чутким и легче нарушается. Ввиду того, что потребность во сне у разных людей может сильно различаться, врачи не считают бессонницу отклонением, если, конечно, она не изнуряет человека и не вызывает какие-либо из перечисленных симптомов.
Бессонница часто бывает результатом употребления (особенно в вечернее время) напитков, содержащих кофеин: кофе, чая, кока-колы и некоторых других. Семидесяти чашек кофе в день более чем достаточно, чтобы разрушить ночной сон. Табак также обладает стимулирующим воздействием на организм, поэтому многим отказ от курения помогает расстаться с бессонницей.
Психологи не рекомендуют своим пациентам применять снотворные средства, даже если они выписаны врачом. Во-первых, вследствие эффекта привыкания эти препараты почти полностью утрачивают свое действие через 2—3 недели ежедневного применения. Это заставляет человека увеличивать их дозировку, что само по себе опасно. Кроме того, сон, вызываемый приемом снотворного, по ряду причин не может считаться нормальным. Наконец, как и в случае наркотиков, чрезвычайно велика вероятность возникновения зависимости организма от того или иного препарата: даже при условии осторожного и ограниченного применения прекращение его употребления может вызвать неприятные симптомы, характерные для синдрома отмены. Так, известно, что многие люди, принимавшие на ночь всего одну таблетку снотворного, впоследствии становились нервными, раздражительными, их одолевала слабость, а по ночам мучили кошмары. Все вышесказанное в равной мере относится и к приему перед сном алкоголя.
Физическая активность в течение дня обычно способствует нормальному сну, поскольку требует больших затрат энергии, однако перенапряжение в вечернее время возбуждает человека и, следовательно, может вызвать бессонницу. Некоторые люди лучше засыпают, выпив на ночь теплого молока. Теплое питье снимает стресс, а молоко, кроме того, содержит триптофан, обладающий мягким седативным эффектом. Перед тем как лечь спать, убедитесь в том, что вас ничто не будет беспокоить. Если у вас мерзнут ноги, наденьте теплые носки, а в том случае, когда в доме или по соседству раздается шум, используйте ушные вкладыши.
В борьбе с бессонницей может оказаться исключительно полезной техника глубокой мышечной релаксации. Люди, владеющие ею, часто удивляются, обнаружив, насколько сильно подчас напряжены мышцы их лица и тела в то время, когда они лежат и пытаются заснуть. Научитесь диагностировать и сбрасывать свое напряжение — и вы станете засыпать гораздо быстрее. После того как вы несколько раз полностью расслабили все мышцы тела, начните дыхательную медитацию и продолжайте ее до тех пор, пока не заснете. Медитация сконцентрирует все ваше существо на свободном, ритмичном и монотонном дыхании, поэтому она как нельзя лучше подходит для преодоления бессонницы.
Тревожные мысли по поводу бессонницы лишь усугубляют ситуацию. Беспокойство выводит человека из равновесия и действительно препятствует приходу сна. Перестаньте думать о том, что вы не можете уснуть, несмотря на поздний час, постарайтесь просто расслабиться и отдохнуть до того, как заснете. Если вы то и дело смотрите на часы, ужасаясь тому, что все еще не спите, поверните их циферблатом от себя или переставьте в такое место, где вы не сможете их видеть, находясь в постели. Не может человек заснуть и тогда, когда он чем-то встревожен или озабочен. И здесь вам поможет умение справляться со своими мыслями.
По иронии судьбы, мы часто спим, сами того не замечая! Когда в ходе одного из экспериментов исследователи регистрировали сигналы мозга испытуемых, говорящие о состоянии глубокого сна, а затем будили их, то многие даже не подозревали о том, что спали. Так происходит потому, что наш сон в основном составляют не длинные, а короткие сновидения, многие из которых представляют собой просто фрагменты воспоминаний о событиях минувшего дня и связанные с ними переживания. Эти сновидения практически невозможно отличить от мыслей, посещающих человека в состоянии бодрствования. И если это так, быть может, не стоит ожидать прихода сна, а лучше перестать тревожиться, сбросить скопившееся за день напряжение, оградить себя от плохих мыслей и в полной мере насладиться своим отдыхом.
Если вы не чувствуете усталости, не хотите спать и не ощущаете отдыха, лежа в постели, то не стоит понапрасну утруждать себя: возможно, вы просто относитесь к той категории людей, которые не нуждаются в 8часовом сне. В этом случае встаньте и займитесь каким-нибудь спокойным делом. Многие люди предпочитают читать до тех пор, пока не устанут и не почувствуют, что их клонит ко сну. Не позволяйте себе дремать в течение дня, как бы вам этого ни хотелось. Дневной сон, как, впрочем, и позднее утреннее пробуждение, компенсируют бессонную ночь, поэтому, если вы хотите нормально спать по ночам, необходимо отказаться от этих привычек. Бессонница редко досаждает людям, которые живут по определенному режиму, тогда как произвольный распорядок дня часто сопровождается нарушениями сна. Психологи полагают, что по утрам всегда необходимо вставать в одно и то же время, независимо от того, насколько хорошо вы спали ночью.
В этой статье мы затронем проблему привыкания к спиртному, сигаретам и наркотикам, а также коснемся и пристрастия к азартным играм, потому что стратегии преодоления этих зависимостей практически одинаковы. Ни для кого не секрет, что употребление алкоголя и табака — наиболее болезненная проблема Америки. В Соединенных Штатах пьют (регулярно или время от времени) две трети взрослого населения. При этом один из шести пьющих — алкоголик с личностными, семейными или социальными проблемами. Более четверти взрослых курят сигареты. Вслед за этим идет повсеместное употребление марихуаны.
Активные люди печально известны отрицанием своих проблем, если эти проблемы, так или иначе, связанны с их пагубным пристрастием. Алкоголики, азартные игроки и наркоманы часто считают, что имеют полное право пить, принимать наркотики или забывать все на свете за карточным столом, поскольку вольны сами выбирать для себя отдых после тяжелой работы или имеют право на отдушину от тягот личной жизни. В большинстве своем они полагают свои пристрастия «несерьезным баловством», естественным дополнением к вечернему отдыху или выходному дню. Вместе с этим многие люди часто не считают себя зависимыми от своей привычки, поскольку не замечали за собой потребности употреблять крепкие напитки или никогда не испытывали «ломку», свойственную наркоманам. Действительно, большинство любителей выпить в хорошей компании, покурить в кругу друзей или просидеть сутки другие за карточным столом вряд ли заслуживают порицания — они находятся на хорошем счету у начальника, участвуют в общественной жизни, а их семейные отношения нередко вполне гармоничны. Все правильно, если бы не одно «но»: каждый из этих людей имеет шанс попасть в тяжелую зависимость от своих привычек, даже если он лишь изредка позволяет себе удовольствие выкурить сигарету-другую, никогда не пьет водку или крепких ликеров и еще ни разу не принимал серьезных наркотиков.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
Но как определить возникновение привыкания? В этом может помочь приведенный ниже перечень характерных особенностей в поведении людей, которые попали в плен своих пагубных пристрастий. Некоторые пункты этого списка могут быть отнесены только к алкоголикам, но большинство из них характеризует любого аддиктивного человека. Многие характеристики из этого списка касаются и азартных игроков. Вам будет достаточно лишь заменить упоминания об алкоголе, употреблении спиртного и об опьянении на «наркотики», «употребление наркотиков» и «наркотическое опьянение», или, возможно, словами «курение» или «карточная игра». Пункты, включенные в начало списка, характеризуют начальный этап возникновения зависимости или сигнализируют о наличии к этому повышенной склонности. Последние пункты указывают на сформировавшуюся у человека серьезную зависимость.
Признаки появления или наличия зависимости от пагубных привычек:
• появление гораздо чаще обычного мыслей об отдыхе, регулярный поиск пригодной для отдыха ситуации (это связано с повышенной интоксикацией организма под действием алкоголя, табака или наркотиков);
• употребление алкоголя для того, чтобы укрепить уверенность в своих силах, ощутить себя более остроумным, обаятельным и без смущения флиртовать в компании;
• употребление спиртного для того, чтобы с удовольствием делать тяжелую, утомительную или обыденную работу;
• последовательно проводимое в жизнь убеждение, что правильнее пропустить 1—2 стаканчика перед званым вечером, чем много пить в гостях;
• привычка пить утром или в одиночку;
• появление неловкости у друзей или родных оттого, что кто-то разочарован или оскорблен вашим поведением, или что вы сорвали какую-нибудь встречу, потому что были пьяны;
• неспособность выполнить обещание или взятую на себя ответственность из-за спиртного;
• случайно перебрать лишнего в компании, из-за чего у присутствующих возникает мнение, что вы всегда так много пьете;
• давать объяснение или оправдание своему употреблению алкоголя, во время которого стараться преуменьшить количество употребляемого спиртного и частоту его употребления;
• постоянно переживать приятные мечты или фантазии о веселой пирушке с обилием выпивки;
• прятать спиртное и использовать его тайком, если обстоятельства не позволяют пить открыто;
• пить больше, чем большинство друзей, занимать деньги на покупку спиртного или экономить ради него на чем-то другом;
• пить большими глотками или быстро, чтобы никто не успел этому помешать;
• пропускать работу или занятия ради вечеринки в пивной или вследствие похмелья;
• сожалеть о том, что было сказано или сделано в состоянии опьянения;
• выпивка, кажется гораздо предпочтительнее, чем ваши прошлые интересы, вы стали отдаляться от ваших менее пьющих друзей, предпочитая пьющую компанию;
• замечать за собой временные потери сознания или памяти о происходившем из-за использования алкоголя (наркотиков) или сталкиваться с какой-либо более серьезной физической проблемой;
• пить по не сколько часов в день или всякий раз, как выпадет свободное время;
• в состоянии опьянения давать себе слово никогда больше не пить и затем напиваться вновь;
• замечать, что выпивка влияет на работу или учебу (появились прогулы или снизилась производительность) и создает психологические проблемы в общении, в семейной и общественной жизни, но в то же время быть не в состоянии сдерживать себя;
• невозможность отказаться от алкоголя, даже если этого требует важное дело;
• постоянное беспокойство или депрессия, физические проблемы или потеря координации движений, невозможность держать себя в руках при сокращении количества принимаемого алкоголя;
• крайняя необходимость пить в течение длительного времени, ощущение дискомфорта или страдание от невозможности это сделать хотя бы раз в 2—3 месяца;
• попытка приспособить работу или согласовать график работы под необходимость выпивать; выбор друзей и приятелей на основе их возможности доставать спиртное;
• серьезные семейные проблемы (непослушные дети, постоянные скандалы, угроза развода и т.д.), регулярные личные неурядицы и финансовые проблемы, связанные с употреблением алкоголя;
• ссоры, стычки и драки, дорожные аварии, конфликты с органами власти (вплоть до ареста) из-за употребления спиртного;
• потеря супруга (супруги), пренебрежение хорошим питанием и постоянные проблемы со здоровьем на почве пристрастия к алкоголю;
• мысли о самоубийстве и сильный похмельный синдром («ломка» у наркоманов) при прекращении употребления алкоголя (наркотиков).
Каждому заинтересованному человеку может пригодиться также информация о реакции организма на различные химические вещества. Мы перечислим все возможные эффекты — от первичных до критических, соответствующих употреблению больших доз. Следует, однако, напомнить, что длительное злоупотребление большинством упомянутых ниже химических веществ вызывает толерантность организма — устойчивость, которая со временем вызывает снижение наркотического эффекта при употреблении одной и той же дозы вещества.
Физические эффекты, применения различных химических веществ.
Депрессанты центральной нервной системы (алкоголь, барбитураты, транквилизаторы, болеутоляющие и снотворные средства, опиаты): релаксация, эйфория, снижение тормозного барьера, исчезновение чувства беспокойства, замедленная реакция, пониженная моторная координация, состояние опьянения, сонливость и вялость, снижение чувствительности к боли, тошнота, рвота, кома, остановка дыхания и смерть. Принятие опиатов (опиум, морфий, героин и т.д.) сопровождается сужением зрачков. Совместное применение любых депрессантов ЦНС (например, одновременное употребление алкоголя и принятие барбитуратов) очень опасно, потому что эффекты каждого препарата не просто суммируются, но многократно увеличиваются. Это нередко ведет к случайной передозировке и смерти. Крайне опасен эффект устойчивости к алкоголю, барбитуратам, транквилизаторам, болеутоляющим и снотворным веществам. Дело в том, что, хотя человек и приобретает устойчивость к достижению необходимого эффекта (обезболивание, снятие напряжения, эйфория и т.д.), но физиологическая устойчивость организма к тем реакциям, которые вызывают кому и остановку дыхания, не увеличивается. Таким образом, можно умереть от передозировки, так и не достигнув желаемых эффектов или ощущений. Этого не происходит с опиатами. При действии опиатов организм приобретает устойчивость ко всему комплексу производимых эффектов, включая остановку дыхания и кому.
Кофеин (кофе, чай, многие тонизирующие таблетки и напитки, шоколад): исчезновение сонливости, бодрость, приток сил, учащенное сердцебиение, снижение аппетита, лихорадочное возбуждение, бессонница, тревога, раздражительность, боли в животе, тошнота, понос, тремор или биение в мускулах. Большинство людей умеют поддерживать в себе бодрость, небольшими дозами кофеина, избегая серьезных физических расстройств. В то же время 7—10 чашек хорошего крепкого кофе ежедневно способны вызвать упомянутые выше неприятные расстройства и вместе с этим заметно увеличить риск сердечных болезней. Передозировка кофеина вызывает бредовые галлюцинации, конвульсии, остановку дыхания и смерть.
Никотин (табак): релаксация, увеличение пульса, повышение кровяного давления, возбуждение, волнение, боли в животе и тошнота. У большинства курильщиков первый опыт знакомства с табаком обычно вызывает неприятные ощущения, однако регулярное курение дает, в основном, описанный выше стимулирующий эффект (учащенное сердцебиение, увеличение кровяного давления) и умеренные чувства удовольствия или релаксации.
Марихуана: эйфория, покраснение глаз, субъективное усиление чувственного восприятия, искажение временной ориентации, увеличение пульса, учащение сердцебиения, сухость во рту, замедленная реакция, пониженная моторная координация, ухудшение краткосрочной памяти и способности сконцентрировать внимание. Длительное использование марихуаны снижает эффект удовольствия, однако организм не приобретает большой физиологической устойчивости. Любители марихуаны испытывают кратковременные периоды беспокойства, паранойи или беспричинной паники. В редких случаях сильное беспокойство и паранойя могут длиться несколько дней.
Кокаин, амфетамин: бодрость, исчезновение сонливости, эйфория, прилив энергии, приток сил, увеличение пульса, повышение кровяного давления, учащение дыхания и сердцебиения, повышенная разговорчивость, снижение аппетита, расширение зрачков, возбуждение, бессонница, беспокойство, снижение внимания, раздражительность, подозрительность, нервозность, агрессивность, тошнота, рвота, биение в мускулах, потливость, озноб, паранойя, чувство смятения и паники, ощущение мурашек, галлюцинации, параноидная шизофрения, конвульсии, прекращение дыхания, остановка сердца и кровоизлияние в мозг. После использования даже умеренных количеств кокаина или амфетамина большинство людей испытывают период усталости, депрессии, нервозности или раздражительности, так называемый крэш». Кокаин и амфетамин особенно опасны для людей со слабым сердцем, высоким кровяным давлением, а также для страдающих эпилепсией. Постоянное вдыхание этих веществ через нос разрушает носовые ткани и даже может вызвать прободение в носовом хряще.
Резкий отказ от наркотических и опьяняющих веществ после их длительного употребления может привести к абстинентному синдрому (синдрому отмены) — комплексу тяжелых физических расстройств, связанных с прекращением поступления, в организм ставших привычными ему химических веществ. Интенсивность этих расстройств зависит от того, как долго и в каких количествах человек употреблял химические вещества; заметно зависит она и от индивидуальных физиологических особенностей человека. Обычно умеренное использование алкоголя или наркотиков не ведет к синдрому отмены, в то же время достаточно регулярное использование значительных количеств некоторых наркотиков неизменно приводит к серьезным расстройствам, которые будут описаны ниже. Из-за физиологических и психологических различий два человека, использующих одно и то же количество наркотика, во время абстинентного синдрома могут испытывать весьма различные ощущения. И здесь психологические факторы установки, такие, как страх ожидания, отрицательно влияют на эмоции, значительно увеличивая тяжесть перенесения физических симптомов даже умеренной силы.
Симптомы абстинентного синдрома
Депрессанты центральной нервной системы (алкоголь, барбитураты, транквилизаторы, болеутоляющие и снотворные средства, опиаты): раздражительность, беспокойство, депрессия, слабость, нетерпеливость, бессонница, ночные кошмары, резкие, острые или тупые боли, потливость, головокружение, судорожные боли в животе, тошнота, рвота, гиперреактивность, судороги, чувство смятения, дезориентация, галлюцинации, конвульсии, возможна смерть от сердечного приступа. Прекращение приема опиатов вызывает характерные симптомы, напоминающие грипп, а в более тяжелом случае — слезливость, понос, горячий или холодный озноб. Отказ от приема депрессантов может вызвать болезненные ощущения, длящиеся от трех дней до двух недель. Но приступы конвульсий и смерть могут настичь человека даже спустя две недели после прекращения приема наркотиков этой группы (при этом из всех депрессантов ЦНС меньшую угрозу несут в себе опиаты). При прекращении приема транквилизаторов (таких, как диазепам) симптомы могут вовсе не наблюдаться в течение 5—10 дней, однако вслед за этим, на первый взгляд, благополучным, периодом также могут внезапно последовать конвульсии и наступить смерть.
Кофеин (кофе, чай, тонизирующие пилюли и напитки, шоколад): головная боль, беспокойство, раздражительность, лихорадочная нетерпеливость, неспособность глубоко сконцентрироваться, растущий голод и утомление. Синдром отмены редко проявляется в острой форме, а его интенсивность значительно зависит от индивидуальных особенностей организма: многие безболезненно переживают отмену препаратов и напитков, содержащих даже весьма значительные количества кофеина, для других же отказ от б—7 ежедневных чашечек кофе сопровождается появлением различных физических расстройств. То же порой происходит и с теми, кто переходит с обычного кофе на кофе, очищенный от кофеина.
Никотин (табак): беспокойство, раздражительность, лихорадочная нетерпеливость, прогрессирующий кашель, поверхностное раздражение горла, заметное увеличение аппетита (который, видимо, развивается как замещающая курение нервная привычка), головные боли, ощущение пустоты в голове, утомление, бессонница или сонливость, желудочно-кишечные расстройства. И здесь, как и в предыдущем случае, у большинства людей синдром отмены не проявляется в острой форме.
Марихуана: беспокойство, раздражительность, лихорадочная нетерпеливость, бессонница, потливость, снижение аппетита, тошнота и понос. Все эти расстройства обычно проявляются в умеренной форме.
Кокаин, амфетамин: увеличение аппетита, возникновение депрессии, раздражительность, лихорадочная нетерпеливость, головные боли, увеличение продолжительности сна, повышенное утомление, боли в желудке, мышечные боли. В серьезной форме все эти расстройства встречаются достаточно редко, и обычно отказ от употребления кокаина и амфетамина проходит практически безболезненно.
Следующие данные могут быть любопытны любителям статистики. Они являются результатом серьезных исследований, посвященных последствиям употребления алкоголя, табака и марихуаны, и иллюстрируют серьезную опасность их злоупотреблением. Сейчас можно с уверенностью сказать, что проблемы, вызванные алкоголем, гораздо более серьезны, чем проблемы, связанные с распространением в обществе любого из нелегальных наркотиков. Действительно, наркотики, запрещенные законом, значительно увеличивают статистику преступлений, снижают производительность работы, мешают обучению и заметно увеличивают число семейных проблем. Однако именно алкоголь имеет подавляющее воздействие на конкретного человека и на ситуацию в обществе в целом, и факты только подтверждают это. Злоупотребление алкоголем приводит к большему количеству смертельных случаев в обществе, чем употребление всех запрещенных наркотиков, вместе взятых. Приблизительно 55% всех транспортных происшествий и гораздо более высокий процент автомобильных аварий связаны с алкоголем. В ежегодной статистике погибших от пожаров до 80% находились в состоянии опьянения. Более половины любителей поплавать и покататься на лодках тонут каждый год, не в состоянии спастись из-за обилия принятого спиртного. По данным полиции, приблизительно 65% всех убийств и 35% самоубийств совершаются в состоянии опьянения. Кстати, самоубийства, среди алкоголиков происходят в 30 раз чаще, чем у других людей. У 40% алкоголиков застолье обычно заканчивается драками. Половина всех изнасилований и около 60% всех сексуальных преступлений против детей также совершаются под воздействием алкоголя. Четверть пациентов психиатрических больниц — это алкоголики. Около 35% детей-преступников имеют родите лей-алкоголиков. Печальный список может быть продолжен, но и сказанного вполне достаточно, чтобы понять, насколько велика опасность алкоголя для общества.
Остается только напомнить, что же делает с организмом такой привычный для большинства из нас алкоголь:
- снижает активность иммунной системы и способность организма противостоять болезням;
- разрушает печень, вызывая внутренние кровотечения, гепатит и цирроз, вместе с этим снижает ферментативную активность печени. Более двадцати девяти тысяч смертных случаев в год здравоохранение Соединенных Штатов имеет исключительно благодаря циррозам;
- способствует возникновению болезней сердца, заболеванию пневмонией и туберкулезом;
- увеличивает риск рака губы, анемии (малокровия) и появления желудочных язв;
- вызывает тяжелые расстройства нервной системы, разрушает нервные клетки, приводит к заторможенности организма и повышенной раздражимости;
- нарушает мозговую деятельность, в частности, вызывая устойчивую потерю памяти и неспособность вспомнить недавно произошедшие события;
- вызывает выкидыши, рождение мертвых детей, алкогольный синдром плода, врожденные уродства и умственную отсталость у младенцев, рожденных пьющей матерью;
- препятствует процессу овуляции у женщин, сбивая ее физиологический ритм;
- уменьшает уровень мужских половых гормонов и способность сперматозоидов к движению, снижая, таким образом, вероятность оплодотворения.
В редких случаях тяжелая форма алкоголизма приводит к потере функций мужских яичек и неспособности вырабатывать мужские гормоны, что вызывает, в частности, увеличение груди. После десяти лет пристрастия к алкоголю у мужчин обычно развивается хроническая импотенция. Особенно заметно воздействует спиртное на сексуальные способности мужчин в возрасте от 40 до 60 лет.
Алкоголь напрямую влияет на многие физиологические процессы в организме, в частности, снабжает организм лишними калориями, не подкрепленными настоящей пищей, и уменьшает способность организма усваивать витамины и необходимые минеральные вещества — фолиевую кислоту, ниацин (никотиновую кислоту), витамины Bi, Be, В12, цинк и магний. Если вы употребляете алкогольные напитки регулярно, уделяйте особое внимание тому, чтобы ваша пища была хорошо сбалансирована и богата витаминами. Если же вы не уверены в качестве вашей пищи, постарайтесь регулярно принимать комплексные витамины.
Употребление табака также порождает массу проблем, как для конкретного курильщика, так и для всей американской системы здравоохранения в целом. Табачный дым содержит приблизительно 4000 всевозможных химических веществ, многие из которых вызывают рак или просто отмечены в словарях пометкой «яд». Оксид двухвалентного углерода, разрушающий гемоглобин в крови, никотин и различные смолы причиняют курильщику наибольший вред, но не стоит забывать и о других «великолепных цветках» табачного «букета»: карбоновые кислоты, цианистый водород, гликоль, альдегиды, кетоны, в том числе ацетон, акролеины, окиси азота, нитроз амины, производные аммиака, содержащие серу вещества, алканы, алкены, мышьяк, и различные остатки инсектицидов, обильно применяемых при выращивании табака. Смертельно опасный оксид двухвалентного углерода составляет приблизительно 4% от дыма сигареты, и средний курильщик регулярно вдыхает его в 2 раза больше, чем разрешено технологическими нормами, установленными для вредных производств. Смола от горящей сигареты содержит около 30 веществ, способных вызвать рак, а человек, имеющий привычку выкуривать пачку сигарет в день, «втягивает» в себя одну чашечку такой смолы каждый год.
Табачный дым — наиболее известная причина рака и эмфиземы легких. Курение табака вызывает 85% всех раковых новообразований в легких и 85% всех случаев эмфиземы, увеличивая в 25 раз риск заболеть раком легких ив 11 раз — эмфиземой.
Эмфизема — ужасная болезнь, изводящая людей глубоким и тяжелым кашлем; она заставляет курильщика дышать с неимоверным усилием из-за того, что его легкие излишне заполнены мокротами. Курильщики подвергают себя риску заболеть раком горла, ротовой полости, пищевода, гортани, поджелудочной железы, мочевого пузыря и почек, а курильщицы — еще и раком шейки матки. Курение табака вызывает хроническое раздражение и воспаление легких и способствует неестественно обильному выделению мокрот. К сожалению, профессиональный курильщик по прошествии некоторого времени перестает замечать все эти опасные симптомы за исключением, быть может, непрерывного кашля и учащенного дыхания. Воспаленные легкие курильщика гораздо более восприимчивы к простудам, гриппу, бронхитам и другим инфекционным болезням.
Курение повышает кровяное давление и сердцебиение, многократно умножает риск получить удар и в 3 раза увеличивает возможность смерти от сердечного приступа. У курящих женщин, которые используют оральные контрацептивы, риск получить сердечный приступ увеличивается в 10 раз, а удар — в 20 раз по сравнению с их некурящими подругами. Курение табака препятствует циркуляции крови, способствует ее застою в конечностях, что может привести к гангрене. Курение во время беременности увеличивает риск выкидыша, преждевременных родов и появления детей с врожденными физическими дефектами, один из которых — порок сердца. Курение уменьшает потенцию у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин.
Гораздо реже курение вызывает глазные болезни и ухудшение зрения. Однако оно неизменно способствует аллергии, влияет на метаболизм витаминов В12 и. С, а также резко снижает чувствительность вкусовых рецепторов. У курильщиков ускоряется образование морщин, и если мужчинам они, порой, идут, то женщинам приходится прилагать массу усилий, чтобы вернуть своей коже молодой и здоровый вид. Согласно правительственной статистике, курильщики вдвое реже доживают до 65 лет чем некурящие, а те, кто курит две пачки сигарет в день, умирают на восемь лет раньше некурящих.
Табачные компании всеми силами пытаются внушить обществу, что, покупая сигареты с более низким содержанием смол и никотина, можно гораздо меньше опасаться за свое здоровье и жизнь. Свою позицию они аргументируют сравнительными тестами различных сигарет, которые проводят на специальных машинах, моделирующих курительный процесс. Но заядлые курильщики не ведут себя как эти машины, не обладающие человеческой психикой и безразличные к процессу курения. Переключившись на более слабые сигареты, курильщики, сами того не замечая, курят более часто, вдыхают дым гораздо глубже и пытаются задержать его в легких как можно дольше, чтобы получить большее количество никотина. В результате более слабые сигареты воздействуют на организм не менее агрессивно, чем крепкий табак. Производители табака вводят потребителей своей продукции в заблуждение, называя сигареты «легкими» или «мягкими», что часто соответствует ощущениям курильщика. Однако эти названия порой ничуть не отвечают настоящему содержанию в сигаретах никотина и смол. Более того, фирмы-производители табака часто отказываются идентифицировать для общественности сотни новых химических добавок, которые вводятся в табак для получения различных вкусовых эффектов.
Опасен ли табачный дым для «пассивных курильщиков»? Около 2/3 дыма от сигарет и гораздо больше дыма от сигар минует организм курящего и поступает в окружающую среду. Из-за разницы в электростатическом потенциале между табачным дымом и телом человека дым фактически притягивается к телу. Этот дым содержит в 2 раза больше смолы и никотина и в 3 раза больше оксида двухвалентного углерода и аммиака, чем дым, который вдыхает курильщик при затяжке. Одним из исследований Американского общества по изучению рака было установлено, что некурящие жены, чьи мужья курят дома одну пачку сигарет в день, заболевают раком легких вдвое чаще, чем некурящие жены некурящих мужей; кроме этого, они на 5% чаще подвержены сердечным приступам. Подсчитано, что один час пребывания в накуренной комнате вредит вашему здоровью как одна выкуренная лично вами сигарета. Этот расчет справедлив для взрослых, для детей все обстоит гораздо серьезней. Дело в том, что дети весят меньше взрослых и дышат быстрее, вследствие чего их организм получает в сравнении с организмом взрослого гораздо больше вредных веществ. У курящих родителей ребенок гораздо сильнее подвержен простудам, инфекционным ушным болезням, бронхитам и пневмонии, чем его сверстник, растущий в атмосфере без табачного дыма.
Долгосрочные эффекты от курения марихуаны начали изучать сравнительно недавно, и, хотя они еще не совсем ясны, ученые уже видят много причин для тревоги. Дым марихуаны содержит более 2000 различных химических соединений, в большинстве своем ядов или канцерогенов. Средняя сигарета с марихуаной выделяет в пять раз больше смолы и окиси углерода, чем одна сигарета с табаком.
После исследования смолы, выделяющейся при курении марихуаны, медики пришли к выводу, что марихуана обладает в пять раз большим, чем у табака, потенциалом для активизации раковых процессов. Помимо этого, сигарета, содержащая поровну марихуану и табак, увеличивает кровяное давление в 1,5 раза. Таким образом, сердце и кровеносная система работают, испытывая значительные перегрузки, что увеличивает риск ударов и сердечных приступов. Регулярное курение марихуаны вызывает практически все последствия, известные для курильщиков табака. Особенно опасно ее воздействие на плод во время беременности и на способность, как у мужчин, так и у женщин, иметь детей.
И, конечно, люди платят за свои пагубные привычки не только физическими расстройствами. Каждый, кто имел дело с аддиктивными людьми, знает, как тяжело для них складывается личная и общественная жизнь.
Чем раньше ребенок пробует алкоголь, сигареты или наркотики, тем более вероятно появление серьезной зависимости, тем быстрее она возникает. Там же вы найдете рекомендации, как помочь детям избавиться от пагубных пристрастий, как поддержать и поощрить их в этом тяжелом испытании.
Родители должны уметь распознавать признаки того, что дети употребляют спиртное или наркотики. Невнятная протяжная речь, характерные черты нетрезвого поведения или чрезмерная сонливость указывают на использование депрессантов ЦНС. Алкоголь можно обнаружить по запаху, а воздействие опиатов — по суженным зрачкам. Что конкретно принимал ребенок из других депрессантов — барбитураты, транквилизаторы, снотворные или седативные средства — по внешним признакам различить невозможно. Если ребенок курил марихуану, вы сможете определить это по специфическому запаху, покрасневшим и как бы налитым кровью глазам, сильному кашлю, снижению внимания или ухудшению краткосрочной памяти (ребенок не может поддерживать диалог, теряет нить повествования и т.д.). Изощренные любители марихуаны часто заглушают ее запах ментоловыми таблетками и снимают покраснение глаз специальными глазными каплями. Обнаружив, что ваш ребенок втайне использует капли от покраснения глаз, вы можете предположить, что он курит марихуану. Кокаин и амфетамин расширяют зрачки и вызывают возбужденную активность, словоохотливость, нетерпеливость, нервозность, бессонницу, уменьшение аппетита или потерю веса. Беспричинная тревога, паранойя или галлюцинации также, вероятно, связаны с использованием кокаина, амфетамина или галлюциногенов. Мокрый, шмыгающий нос у ребенка в отсутствие аллергии, простуды или гриппа может указывать на употребление кокаина или амфетамина. Наиболее известный и серьезный признак использования наркотиков — следы игольных уколов. Люди обычно вводят наркотики в заметные на руке вены, пока эти вены не станут слишком слабыми; тогда наркоманы используют ножные вены. Большинство наркоманов, вводящих наркотики внутривенно, скрывают следы уколов, при любых обстоятельствах предпочитая одежду с длинными рукавами.
Другие изменения в поведении ребенка могут предполагать, но не доказывают использование наркотиков. Таковы следующие признаки: частая смена настроения, раздражительность, возникновение личностных проблем, снижение успеваемости, исчезновение интереса к прежним увлечениям и занятиям, потеря честолюбия, скрытность, стремление чаще находиться в своей комнате, возросшая недисциплинированность, попытки бунтовать по любому поводу, отказ обсуждать свои дела, необъяснимое уменьшение контактов и близости с семьей. Серьезные изменения в социальной жизни вашего ребенка, одиночество, изменение круга друзей, приведшее к потере всех старых и появлению новых, также могут свидетельствовать о том, что ребенок увлекся спиртным или наркотиками, Как уже говорилось, появление этих новых черт в поведении ребенка может быть всего лишь следствием целого ряда возрастных изменений в психике, через которые проходят подростки в процессе установления своей независимости и развития собственной личности. Вместе с тем все эти изменения дают родителям моральное право проявить к ребенку повышенное внимание и бдительность. Увлечение спиртным и, в особенности, наркотиками требует больших денег, поэтому финансовое состояние вашего ребенка может открыть вам глаза на существующее положение дел. Вам кажется, что у вашего ребенка очень быстро кончаются карманные деньги? Ему всегда нужны дополнительные средства на карманные расходы? Может ли он отчитаться за все потраченные им деньги? Время от времени задавайте себе эти вопросы.
Дети, не имеющие вредных пристрастий, могут иметь серьезные психологические нарушения, если эти пристрастия есть у родителей. Мы уже отмечали увеличение числа разводов, плохое обращение с детьми и рост детских правонарушений в семьях родителей-алкоголиков. Но даже если ребенку удается всего этого избежать, у детей алкоголиков могут впоследствии возникнуть депрессия, неспособность контролировать свой гнев, низкое самоуважение и т.д. Маленькие дети, которые часто становятся объектом раздражения или гнева подвыпивших взрослых, могут привыкнуть чувствовать вину за происходящее и брать на себя ответственность за родительский гнев.
Старшие дети часто испытывают стыд за своих пьющих родителей и поэтому могут отрицать существующие в семье проблемы или избегают говорить об алкоголизме с другими людьми. Иногда старшие дети в такой семье очень рано берут на себя роль взрослых, эмоционально поддерживая родителей и воспитывая своих младших братьев и сестер. Уже в зрелом возрасте некоторые из этих людей признаются, что постоянно испытывают чувство, будто бы в их жизни никогда не было детства.
У детей алкоголиков появляется умение прятать свои собственные потребности и эмоции, которое вызвано необходимостью общаться со своими неуравновешенными родителями. В результате эти дети, будучи уже взрослыми, испытывают затруднения в общении с людьми. Они не позволяют себе открыто выражать свои эмоции, не в состоянии показать другим свои потребности или идентифицировать свои чувства. Если в детстве родители обманывали или били своих детей, то в зрелом возрасте у тех возникают серьезные проблемы с доверием к другим людям, которые, порой, даже препятствуют возникновению чувства юношеской влюбленности и полноценной любви. Рано научившись не ждать ничего хорошего от близких и родных людей, такие дети впоследствии будут чувствовать неуверенность и страх в интимных отношениях. Они могут агрессивно встречать любое ощущение зависимости или, наоборот, легко попадать в зависимость от других людей, могут пребывать в постоянном страхе потерять контроль над собственными чувствами и поведением. Если ваши родители страдают от вредных пристрастий, пожалуйста, прочтите советы в конце этой статьи о том, как лучше всего общаться с людьми, подверженными пагубным привычкам. В зависимости от личных обстоятельств вам может понадобиться информация из других частей этой книги.
В большинстве случаев, самый лучший путь избавиться от своей зависимости состоит в том, чтобы немедленно остановиться, отказаться от пагубной страсти и соблюдать полное воздержание. Единственным исключением из этого правила является отказ от депрессантов ЦНС (см. выше) после длительного их использования в значительных дозах. Это может вызывать серьезные нарушения жизнедеятельности организма и даже смерть. Поэтому лучше всего получить консультацию у врача, который определит, каким образом будет происходит отмена и лечение, чтобы человек смог пройти опасный период без серьезных последствий.
Многие люди, попавшие в тяжелую зависимость от своих привычек, надеются избавиться от них через умеренность в потреблении, не желая полностью отказаться от алкоголя или наркотиков. К сожалению, даже наиболее решительные и сильные из них обычно проводят долгие годы в тяжелой борьбе с самим собой без видимых результатов, контролируя «умеренное» потребление спиртного, наркотиков или сигарет. Попытки соблюдать умеренность или постепенно отвыкать от вредной привычки в основном оканчиваются неудачей. В этом нет ничего удивительного — к примеру, то количество спиртного, которое для трезвого человека кажется умеренным, для человека, выпившего рюмку другую, может показаться недостаточным, так что попытка соблюдать умеренность постоянно испытывается на прочность в экстремальных условиях. Бывает, что человек, не возвращаясь к вредной привычке несколько месяцев, переоценивает достигнутые изменения, становится менее строгим к себе и, в конце концов, вновь предается своему пагубному пристрастию. Исследования показали, что большинство алкоголиков, которые пытались бросить пить, постепенно уменьшая дозу спиртного или контролируя его потребление, в конечном итоге приходили к хроническому алкоголизму с циклической зависимостью. В течение некоторого периода времени они употребляли спиртное в умеренных количествах, иногда отказывались от алкоголя совсем, после чего происходил регресс, и человек полностью возвращался к старой привычке.
И все же эта статья содержит несколько полезных рекомендаций для тех, кто легкомысленно настаивает на своем желании победить свое пристрастие, не отказываясь, от него. Подобная попытка кажется особенно безрассудной для того, кто не видит счастья в своей жизни, не удовлетворен своим социальным и семейным положением или не имеет хорошей постоянной работы. Другой важный критерий вашей готовности пройти этим путем — способность с легкостью воздержаться от искушения. Проверьте себя, на два месяца удалив из вашей жизни любую возможность взяться! за старую привычку. Если вы не в состоянии сделать! это легко, вряд ли стоит питать надежду избавиться! от своей привычки постепенно.
Наиболее трудными во время воздержания являются первые несколько недель, в течение которых длится абстинентный синдром, после чего удержаться от возвращения к старому становится с каждым днем все легче. Известны медицинские исследования, подтверждающие, что больше всего срывов приходится на первые три месяца после прекращения приема химических веществ или после медицинского курса лечения от зависимости. Помните об этом, вступая в серьезную борьбу с вашей привычкой.
Будьте деятельными, увеличивайте круг своих интересов, а ощущая приближение скуки, немедленно ищите себе новое занятие. В состоянии вынужденного безделья, в перерыве между работой постарайтесь занять себя, пойте про себя или вслух любимые песни, включитесь в какую-нибудь беседу, наблюдайте за происходящим вокруг, комментируйте про себя особенности одежды, дизайн помещений, архитектурные особенности зданий и т.д. Всегда носите с собой книгу или сборник кроссвордов — они помогут вам отвлечься от провокационных мыслей. (Конечно, поначалу вас часто будут посещать соблазнительные желания. Однако с ними можно успешно бороться, о чем мы поговорим ниже.) Ограниченность интересов и отсутствие интересных дел — это общая черта людей, зависящих от своих привычек. Многие из них забывают все свои прошлые увлечения, концентрируясь на единственной идее — удовлетворить свое неотступное желание. Во время отвыкания от алкоголя и наркотиков многим людям бывают очень полезны занятия состязательными видами спорта: радостное волнение спортивного состязания является хорошей заменой наркотической эйфории.
Многие люди к концу тяжелого дня позволяют себе расслабиться, отдавая дань старым привычкам. Не стоит поддаваться этому искушению, ведь каждому из нас доступно множество чудесных способов отдохнуть. Это может быть горячая ванна, массаж, который вам могут сделать супруг (супруга) или дети, солнечные или воздушные ванны, спокойная прогулка по парку, заботливо приготовленный домочадцами ужин или сеанс глубокой релаксации под приятную музыку. Независимо от наличия вредных пристрастий релаксация должна войти у вас в привычку, особенно если вы чрезмерно загружены в течение дня. Постоянно совершенствуя навыки релаксации, вы со временем сможете произвольно испытывать необычайно глубокие моменты спокойствия, радости и ясности сознания, которые, несомненно, помогут вам в борьбе с вашей зависимостью.
Для того чтобы максимально снизить риск неудачи в борьбе со своим пристрастием, постарайтесь предотвратить возможность возникновения соблазна. Общей ошибкой является хранение на видном или в доступном месте таких вещей, как алкоголь, сигареты, пепельницы, наркотики или принадлежности для их использования. Крайне тяжело удержаться от соблазна на дружеском застолье, при встрече со знакомыми, склонными к вашим прошлым пристрастиям, посещении баров, ресторанов, игорных заведений, в командировках, во время которых вы будете предоставлены самому себе и не сможете опереться на близких друзей или родных, и т.д. Без стыда избегайте любых видов искушения, при необходимости даже поменяйте маршрут своего регулярного передвижения по городу, проложив его по более нейтральным местам, пока не почувствуете себя абсолютно уверенными, что прошлые привычки уже не смогут вернуться.
Если вы не можете избежать ситуации, в которой придется бороться с искушением, тщательно спланируйте стратегию своего успеха. Например, в дальней командировке возьмите за правило утром и вечером звонить своей семье или в конце дня писать любимому человеку письмо с продолжением о своем состоянии и чувствах, а по возвращении домой торжественно его вручать.
Если вам необходимо по дороге с работы или на работу пройти мимо места, где вы чувствуете себя способным поддаться соблазну, за тридцать шагов до него начните спокойно и ровно перечислять причины, из-за которых вы ни за что не нарушите ваше воздержание именно здесь и сейчас, находясь в этом месте. Даже если вы уверены в своей способности противостоять отдельному искушению, стратегия победы избавит вас от непредвиденных случайностей. Собираясь в бар или ресторан, сообщите членам семьи о ваших планах и попросите, чтобы они проверили вас после возвращения, — так вы будете чувствовать больше ответственности за свои поступки. Если вы вынуждены общаться с друзьями или знакомыми, которые готовы предложить вам алкоголь, сигареты или наркотики, громко объявите о решении избавиться от своей привычки и попросите, а при необходимости и потребуйте, чтобы они больше не делали вам соблазнительных предложений. Если же знакомые не проявят к вашей просьбе должного уважения или даже будут настаивать, сократите общение с этими людьми до минимума и всерьез подумайте о необходимости поменять круг вашего общения.
Всем тем, кто подвержен дурным пристрастиям, будет необычайно полезно играть в поведенческие игры для того, чтобы научиться справляться с попытками окружающих повлиять на наше решение. Начните с простых фраз вежливого отказа, затем займитесь обыгрыванием более серьезных ситуаций, в которых вас неоднократно побуждают опрокинуть стакан другой (закурить, принять наркотики или присоединиться к компании за карточным столом). Обыгрывайте ситуации, когда вам льстят, убедительно просят, настаивают, обижаются или говорят колкости типа: «Может быть, ты уже слишком хорош для старых друзей?» Найдите несколько вариантов хороших стратегий отказа, которые вы могли бы использовать, чтобы противостоять любому давлению окружающих, и постоянно совершенствуйтесь в них.
Вам станет намного понятнее, как поступать в ситуациях, в которых особенно велика опасность сорваться. Необходимо научиться избегать тех моделей поведения, которые обычно приводят вас к злоупотреблению в своих привычках. Многие люди находят удовольствие в том, чтобы пить, принимать наркотики или участвовать в азартной игре в определенных ситуациях: на вечеринках и пикниках, в гостях, отдыхая на пляже или на природе в парке, во время рыбалки, катаясь на судне, играя в карты или в бильярд, вечером у телевизора, на спортивных соревнованиях, в течение отпуска, каникул, во время командировки или путешествия и т.д. Составьте план достижения успеха, используя советы из этой статьи. Например, алкоголику необходимо напоминать себе, для чего ему необходим трезвый образ жизни, перед посещением каждого торжества, вечера, семейного пикника или футбольного матча и просить всех друзей и членов семьи по возможности быть рядом, останавливать его или серьезно предупреждать всякий раз, когда возникает искушение приложиться к спиртному.
Особенно опасно постоянно связывать достижение той или иной цели или желаемого состояния с применением алкоголя или наркотиков, полагая их единственным способом добиться успеха. Например, если вы привыкли чувствовать себя в гостях легко и непринужденно только под воздействием марихуаны, вам необходимо найти иные стимулы для поднятия настроения, которые не должны быть связаны с воздействием на организм химических веществ. Всякий раз, когда для создания уюта и комфорта вы нуждаетесь в опоре в виде алкоголя, сигарет или наркотиков, необходимо определить, каких качеств вам не хватает для того, чтобы чувства радости, уверенности и удовольствия возникали без допинга. Обязательно займитесь развитием и тренировкой соответствующих навыков. Со временем вы заметите, что уже не нуждаетесь в искусственных стимуляторах.
Не менее опасны при воздержании отрицательные эмоции. Разочарование, раздражение, гнев, скука, беспокойство, волнение, тоска, депрессия, печаль и одиночество могут привести к восстановлению старой привычки. Люди часто надеются справиться со своим состоянием, прибегая к алкоголю, сигаретам или наркотикам или пытаясь забыться в развлечениях наподобие азартных игр. Однако есть много более верных и, главное, безвредных способов справиться с тяжелой жизненной ситуацией или болезненными чувствами. Вся эта книга посвящена тому, чтобы научить вас таким способам.
От того, что вы обычно думаете, зависит, насколько сильны в вас вера в успех, надежда и решительность, без которых победа над своей вредной привычкой просто невозможна. Научитесь преодолевать свои негативные мысли, рассмотрите их воздействие на веру человека, надежду и его твердость в достижении цели. Знаете ли вы, что некоторые люди даже не пытаются вступать в борьбу со своей зависимостью от наркотиков и алкоголя, заранее абсолютно подавив себя мыслями о своей неспособности добиться успеха! Изучите и откорректируйте ваш стиль мышления. Не стоит пребывать в постоянных сомнениях, думать о неудаче и тем более вспоминать о том, как хорошо и приятно жилось вам раньше с вашим старым пристрастием. На каждое возникшее негативное утверждение обязательно найдите ему противоположное. Например: «Даже не думай теперь сдаваться. Помнишь, как тяжело было тебе в первый день? Преодолейте свои колебания, сказав себе: «Никто не говорил, что это будет легко и быстро, но я и не собираюсь отступать!»
Позитивное мышление обладает настолько сильным влиянием, что даже может уменьшить силу болезненных симптомов абстинентного синдрома или вовсе избежать его. Осуществляя одну из медицинских программ отучения от алкоголизма, пациентов предупредили, что в особенно тяжелый период похмельного синдрома они будут получать в незначительных количествах алкоголь под медицинским наблюдением. На самом деле микстуры, «содержащие алкоголь, были абсолютно нейтральны, однако у пациентов исчезало большинство симптомов похмелья — не проявлялись ломота в теле и мышечные судороги, практически не возникало желания выпить. Конечно, «обмануть» себя без помощи врача практически невозможно, однако при симптоматике слабой и средней степени тяжести вы можете значительно снизить ее воздействие на ваше состояние. Говорите себе: «Небольшая головная боль и раздражительность уже не могут остановить меня! Для меня важно то, что все это кончится и я наконец-то избавлюсь от моей зависимости!». (Внимание! Мы уже отмечали, что если отвыкание сопровождается болезненными ощущениями тяжелой степени — обычно это касается алкоголя, барбитуратов, транквилизаторов, седативных и снотворных препаратов, опиатов, — его следует проводить под наблюдением врача.)
Крайне необходимо контролировать появление любых мыслей о прекращении лечения и отказе от воздержания. Никогда не теряйте надежду и не отступайте, даже если вы потерпели неудачу несколько раз подряд. Обычно, сорвавшись, люди предпочитают «удариться во все тяжкие», как бы наверстывая то, без чего они все это время жили. Такой путь может соблазнить и вас, но он, право же, не лучший и вовсе не единственный! Не нужно тратить время на горькие и бесполезные обвинения в свой адрес — это может произойти не только с вами. Вместо этого проанализируйте ваш срыв, поймите, в какой момент вы совершили ошибку, и займитесь отработкой более правильного для подобных ситуаций поведения. Опыт многих людей показывает, что лишь единицы излечились от своего пристрастия с первого раза — подавляющее большинство достигало своей цели после целого ряда неудач!
Уверенно используйте все способы борьбы с вашей вредной привычкой и постоянно работайте с мотивацией. Используйте все, что вы уже знаете о проблемах, которые вызваны вашим пристрастием, составьте перечень мотивов: почему я обязательно должен бросить это делать? Не жалейте красок для описания самых ужасных из возможных последствий вашей привычки. Включите сюда разрушение семьи, потерю дома и любимого человека из-за злоупотребления наркотиками, страшный кашель и борьбу за каждый глоток воздуха — следствия эмфиземы легких, вызванной курением, ужас воспитания умственно отсталого и уродливого ребенка, который родился таким из-за алкоголизма своих родителей. Мужчины обязательно должны включить в свой список развитие неизлечимой импотенции. Попросите ваших друзей и родственников вспомнить о тех моментах, когда они были обеспокоены, разочарованы, волновались, сердились, обижались или расстраивались в ответ на ваше поведение, когда вы были особенно погружены в вашу зависимость. Если вам неудобно просить их об этом, припомните такие примеры сами. Возможно, ваша зависимость не позволила вам сделать то, что вы обещали или запланировали. Добавьте и эти эпизоды к вашему списку отрицательных сторон вашей привычки. Весомым пунктом в перечне преимуществ воздержания и освобождения от вредного пристрастия стало бы особенное уважение окружающих к вам как к человеку, сумевшему одержать столь впечатляющую победу. Сюда же можно включить финансовый расчет, показывающий экономический эффект от вашего воздержания за месяц или год. Результаты таких подсчетов порой выглядят поистине ошеломляющими! Подумайте и на пишите, что бы вы купили себе, детям или любимому человеку на эти деньги.
Эта статья содержит много информации о распространенных ситуациях наибольшего риска сорваться. Ваш список успешных способов преодоления критических ситуаций должен включать как модели успешного поведения, так и варианты позитивных утверждений. Например: «Я постоянно ввожу себя в заблуждение, полагая, что всего один бокал вина мне не повредит. После этого первого бокала я всегда расслабляюсь и обязательно продолжаю пить дальше. Значит, чтобы этого избежать, мне необходимо вовсе воздержаться от спиртного. Не буду пить ничего, что предлагают мне хозяева дома, зато попрошу поставить рядом со мной побольше газированной воды» или «Совместные вечеринки группы — мое слабое место. Буду ка я почаще проводить время с непьющими согруппниками». Читайте описание вашей успешной стратегии и список позитивных утверждений каждый день, при необходимости изменяйте или дополняйте их. Храните перечень отрицательных аспектов вашей зависимости под рукой и читайте его всякий раз, когда вас охватывает желание взяться за старое или если вы сталкиваетесь с ситуацией, содержащей соблазн.
Попросите и даже потребуйте от них не оказывать снисхождения и самой безобидной вашей попытке вернуться к прошлому. Вы также должны попросить, чтобы они воздерживались от спиртного, сигарет или наркотиков в вашем присутствии. Попытайтесь найти друга, который также хочет избавиться от пагубной привычки, неважно, если даже ваши привычки различаются. Вместе с ним ходите на вечеринки, торжественные мероприятия и в другие места, где вас может подстерегать искушение. Научитесь помогать друг другу в тяжелые периоды воздержания и поощрять успехи своего партнера. Большую часть своего времени проводите в компании тех, кто не подвержен вашей склонности, заводите среди этих людей новые знакомства. Вступайте в общества анонимных алкоголиков, наркоманов или анонимных игроков, в которых люди помогают друг другу преодолеть тяжелую зависимость. Такие группы и общества действительно могут многое. Повышайте свою мотивацию, награждайте себя за достижение какой-либо конкретной тактической цели, например, поощряя себя за каждую неделю без сигарет в течение первого месяца, а затем за каждый месяц, проведенный без курения. Откладывайте деньги, которые вы обычно тратите на вашу привычку, и сохраняйте их до установленного вами момента, после чего потратьте их на что-нибудь приятное для себя или любимого человека.
Личностные проблемы вызывают стресс, который создает эмоциональную потребность в дурной привычке и может привести к отказу от воздержания. Решение ваших семейных проблем и проблем во взаимоотношениях с детьми, преодоление одиночества или неудовлетворенности от работы, исправление своего характера — все это поможет вам постоянно контролировать свою зависимость. Внимательно изучите все, что написано в этой статье по поводу вашей конкретной проблемы, и работайте над ней, используя все описанные здесь методы. Будьте осторожны и не переоцените свои силы — работайте не более чем над одной или двумя проблемными сторонами вашей жизни одновременно.
Предположим, вы все же решили не отказываться полностью от своей привычки, а соблюдать в ней умеренность. Мы уже говорили, насколько это трудно, и объясняли, почему в этом случае так высока вероятность неудачи. Чтобы добиться успеха на этом пути, необходима предельная искренность человека перед самим собой. Помимо этого следует крайне строго определить, как и когда вы можете дать себе послабление. Составьте свод правил на языке конкретных ситуаций и количеств и будьте максимально строги и конкретны в формулировках, чтобы уменьшить опасность возникновения неконтролируемой ситуации. Например, женатый алкоголик может использовать следующее правило: он может пить спиртное, только когда он вместе с женой находится в гостях, при этом ему можно выпить только один бокал пива или вина каждые полтора часа. В другом случае он может позволить себе два бокала вина в любой понравившийся ему вечер, но не более одного вечера в неделю. Любители марихуаны могут принять за правило выкуривать вечером одну сигарету с марихуаной, находясь дома без друзей, но делать это не более одного раза в неделю. Помимо всего прочего алкоголики должны переключиться с крепких напитков на пиво и вино, а в промежутках между ними употреблять только прохладительные напитки. Это очень полезное правило, которое, помимо очевидной пользы от снижения количества потребляемого алкоголя, имеет другую положительную сторону: теперь все употребляемые вами спиртные напитки можно пить медленно, потягивая их из бокала. Этому обязательно необходимо научиться. Возьмите в привычку в перерыве между глотками ставить бокал на стол не менее чем на одну минуту независимо от того, вино это, пиво или компот. В барах вы можете заполнять бокал холодным шипучим и терпким тоником, который напоминает крепкий спиртной напиток.
Даже если вы выпили совсем немного, никогда не садитесь за руль. В случае необходимости возьмите такси или останьтесь ночевать у друзей. Быть может, ваш друг или супруга (супруг) воздержатся от спиртного во время вечера и привезут вас домой. Программы лечения от наркотической и алкогольной зависимости — превосходное средство для тех, кто не может избавиться от своей зависимости самостоятельно. Вы можете получать еженедельные консультации у врача, который будет наблюдать за вашими успехами и координировать ваши усилия. Возможно, вам потребуется стационарное лечение, специальные процедуры или препараты. К сожалению, многие частные больницы рекомендуют своим посетителям обязательно получить курс платного стационарного лечения, даже если в этом нет необходимости. Если вы действительно нуждаетесь в длительной программе лечения, попробуйте заменить медицинский стационар на круглосуточное наблюдение со стороны ваших друзей и родных. Этот вариант, описанный далее, обойдется вам гораздо дешевле. В особо тяжелых случаях алкоголизма, когда все средства оказываются бессильны, врач может прописать дисульфирам (antabuse). Дисульфирам может помочь преодолеть крайнюю стадию алкоголизма, выработав в пациенте рефлекс отвращения к любому спиртному, однако без врачебного наблюдения (особенно, если пациент плохо придерживается рекомендаций врача) он может быть весьма опасен.
Даже если вы успешно противостоите своему вредному пристрастию уже несколько месяцев, это еще не гарантия того, что ваша зависимость не возобновится, к примеру, через год. Мы уже говорили, что вредное пристрастие принимает хронический характер, при котором наблюдается циклическое усиление и ослабление зависимости. Поэтому приучите себя к постоянному контролю и возобновляйте ваши усилия, если это станет необходимым. Только тогда вам будет гарантирован долгосрочный успех.
Радушным хозяевам доступно все разнообразие безалкогольных напитков, чтобы во время застолий утолять свою жажду и удовлетворять запросы приглашенных гостей. Используйте самые разнообразные фруктовые соки, газированные напитки, горячий или охлажденный чай с различными травами и вкусовыми добавками, в некоторых случаях подойдут даже бульоны. Научитесь готовить коктейли из разных соков, горячие и холодные. Экспериментируйте с различными специями, например, добавляя в подогретый сок немного корицы. Смешивайте разные йогурты добавляйте в них кусочки фруктов. Приучите себя по утрам готовить сок — апельсиновый, морковный и т.д. Некоторые люди предпочитают замещать крепкие алкогольные напитки горькими или терпкими тониками — попробуйте и вы делать так.
Анализируя привычку курить, мы увидим, что помимо воздействия никотина курение включает моторную привычку постоянно двигать рукой и губами. Замена этих движений на другие, не сопровождающиеся столь вредным воздействием, значительно облегчит вам отказ от сигарет. Вы можете жевать хвойные иголки, грызть и посасывать деревянные зубочистки, как, впрочем, и использовать их по основному назначению. Почувствовав желание закурить, налейте стакан холодной воды или сока и медленно потягивайте его через трубочку, вращая ее губами. Жуйте жевательную резинку без сахара, грызите морковь или корневища сельдерея. Вы можете также есть фрукты, нарезая их ломтиками, хрустеть крекерами или орехами, но обязательно следите, чтобы это был низкокалорийный продукт. Не стоит толстеть только лишь ради того, чтобы бросить курить! Если вы заметите за собой увеличение веса, вновь переключитесь на хвойные иголки, зубочистки, холодную воду, жевательную резинку без сахара или постарайтесь уменьшить калорийность пищи. Чтобы занять свои руки, играйте с ручкой или карандашом, начните вязать, ухаживайте за садовыми цветами и т.д.
К счастью, обычно люди обнаруживают, что желание покурить проходит в течение нескольких минут, если не задерживаться на нем долго и занять себя чем-нибудь другим. Первые несколько недель после решения бросить курить проводите свободное время в библиотеках, в музеях, в кино и в других местах, где запрещено курить. Если вам не хватает стимулирующего действия никотина, используйте другие способы стимуляции организма: примите холодный душ, выпейте ледяной воды или холодного сока, положите в рот ледяной кубик, съешьте дольку холодного мандарина или грейпфрута. Почувствовав, что засыпаете, сидя за работой, потянитесь всем телом в разные стороны, 1—2 минуты пробегитесь на месте, энергично обойдите офис или кабинет и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Ряд распространенных ситуаций в нашем восприятии обычно ассоциируется с курением: многие любят покурить после еды, задымить сигарету к чашечке крепкого кофе; выпитое спиртное также располагает к курению. Обязательно выработайте свою личную стратегию для преодоления этих привычек. Например, можно сразу же после еды почистить зубы или прогуляться по свежему воздуху. Перестаньте употреблять кофе и перейдите на хороший ароматный чай или соки. Перед застольем прочтите ваш список причин, по которым вы хотите и должны бросить курить.
В случае, если отказ от курения сопровождается различными физическими расстройствами, по рекомендации врача вы можете употреблять жевательную резинку с никотином, который будет усваиваться организмом и снимет или облегчит болезненные симптомы. Используя это лечение, очень строго придерживайтесь предписаний врача, иначе вы можете серьезно расстроить себе пищеварение. В течение 15 минут перед приемом жевательной резинки не употребляйте никакой пищи, особенно напитков, содержащих кислоту (кока-колу, кофе, фруктовые соки, пиво), — это повлияет на усвоение вашим организмом содержащегося в резинке никотина. Наиболее современный способ ввести в организм никотин в лечебных дозах — использовать никотиновый пластырь, который обеспечивает проникновение никотина через кожу непосредственно в кровь. Поскольку дозировка никотина при этом более точна, применение пластыря, скорее всего, не вызовет у вас никаких побочных эффектов. В заключение отметим, что врачи настоятельно рекомендуют не применять ни жевательную резинку с никотином, ни никотиновый пластырь беременным женщинам и кормящим грудью матерям.
Если вы надеетесь бросить курить постепенно, напишите строгие правила, регламентирующие курение. Обязательно курите только на улице, вне вашего дома. Придерживаясь этого правила, вы позволите основной части табачного дыма рассеяться, не причинив вреда здоровью других людей. Затем решите, сколько сигарет вы будете выкуривать каждый день, и всегда берите с собой только это количество сигарет. Определите время суток, в течение которого вы ни при каких обстоятельствах не будете курить, предпочтительнее, чтобы это было ваше рабочее время. Если вы намерены воздерживаться от курения, например, в командировках или на работе, не берите с собой сигареты. Перестаньте запасать сигареты блоками и не покупайте очередную пачку, пока вы не почувствуете сильного желания закурить. Каждый день (неделю) уменьшайте число выкуренных сигарет, дайте себе слово, что вы не будете увеличивать это количество, что бы ни случилось. Переходите на более мягкие и слабые марки сигарет. Если же вы не смогли самостоятельно преодолеть привычку курить, обратитесь за помощью в наркологические кабинеты или специализированные поликлиники. Не стоит терять надежды — мировой опыт борьбы с табак курением обладает множеством различных успешных программ лечения от табачной зависимости.
В заключение этой статьи предложим несколько советов друзьям и родным тех, кто стал жертвой химической или любой другой зависимости. К сожалению, мы часто бессознательно способствуем закреплению вредных пристрастий у близких нам людей, пытаемся не замечать очевидных фактов формирования зависимости, пока она не приобретает серьезные формы. Мы говорим: «Он сильно пьет, но он вовсе не алкоголик!» Как часто мы отрицаем проблему, боясь реакции окружающих, не умея смотреть в лицо правде или будучи не в силах признаться себе в неспособности защитить любимого человека! Порой это является главной причиной того, что сами алкоголики и наркоманы отказываются увидеть свою проблему и не пытаются с ней бороться. Не бойтесь знать или открыто говорить правду! Если вы иногда задаетесь вопросом, возникла или нет у родного вам человека пагубная зависимость, проанализируйте ситуацию, используя список характерных особенностей аддиктивного человека, приведенный в начале статьи.
Абсолютно бесплодными и даже вредными могут быть любые попытки принудить человека отказаться от его пристрастия. Близкие друзья и члены семьи могут заявлять, просить, критиковать, ворчать, обсуждать, ругать, гневно обличать, прятать или выбрасывать алкоголь, наркотики или сигареты, убеждать в лицо и по телефону — и все это, скорее всего, будет бесполезно, Аддиктивные люди обижаются на все попытки контролировать их поведение и часто отвечают на это, «пускаясь во все тяжкие», чтобы доказать свою независимость. («Никто никогда не будет мне говорить, что я должен делать!!!») Возможно, они будут накапливать в себе протест против ваших нравоучений, чтобы дать им волю позже. Ниже мы приведем несколько полезных способов противостоять вредной привычке и подтолкнуть человека к признанию своей зависимости, а сейчас только отметим, что постоянная отчаянная, агрессивная борьба лишь осложнит в дальнейшем оказание действенной помощи.
Проявление своей любви через лояльность, потакание и защиту от критики способствует возникновению у человека тяжелой длительной зависимости. Образец такого поведения начинается с невинных мелочей, к примеру, когда родные помогают человеку сгладить немногочисленные напряжения и проблемы, которые вызываются ранними проявлениями его склонности. Вскоре этот человек становится менее надежным во всем, однако окружающие пытаются успокоить его (во время похмелья, после серьезной неудачи в карточной игре и т.д.), пытаясь скрыть от глаз посторонних возникающие проблемы. Дания друзьям, руководству школы, деловым партнерам, беря на свои плечи рутинную или домашнюю работу или оплачивая просроченные долги. Тем временем зависимость прогрессирует, и влекомые чувством любви и участия люди вынуждены брать на себя решение все более и более серьезных проблем, оплачивать длительные кредиты, восстанавливать разбитый в аварии чужой автомобиль, подыскивать алкоголику или наркоману новую работу или вносить залог за освобождение его из тюрьмы. В конце концов, аддиктивный человек привыкает избегать всех последствий своего поведения и вовсе перестает о них думать, доходя в своей безответственности до крайности.
Близкие люди всегда пытаются сделать все возможное, чтобы скрыть от других зависимость человека, и поэтому живут в постоянном волнении, не в состоянии спать, не могут расслабиться и отдохнуть после тяжелой работы. Даже понимая безнадежность своих попыток, они все же берут на себя ответственность за его промахи и неудачи. Жена алкоголика может довести себя до изнурения, пытаясь одна тянуть все семейные дела, чтобы уберечь мужа от беспокойства и не нарушить его неустойчивую психику. Супруг (супруга) или родители жертвуют своими интересами, сосредоточиваясь только на аддиктивном человеке. Люди, имеющие в семье алкоголиков или наркоманов, обычно тяготеют к изоляции, сопротивляются всем попыткам друзей поговорить по душам, боятся разделить с ними свою эмоциональную боль. Чувствуя это, друзья в свою очередь резко ограничивают взаимоотношения. Члены семьи отклоняют дружеские приглашения, избегают посещать общественные места и мероприятия из-за чувства стыда или боязни возникновения неприятных или затруднительных ситуаций. Все это ведет лишь к укреплению зависимости и увеличению числа семейных проблем.
Если вы обнаружили, что обычно ведете себя именно так, или если поведение аддиктивного члена вашей семьи существенно влияет на вашу способность быть счастливым и достигать поставленные перед собой цели, воспользуйтесь следующим советом. Он поможет стимулировать выздоровление больного человека, а вам будет проще несмотря ни на что получать от жизни радость. Прежде всего, удостоверьтесь, что, если исключить влияние аддиктивного человека, ваша жизнь в принципе может вас удовлетворить, быть счастливой и приносить удовольствие. Поверьте, что широкий круг интересов и занятий просто необходим в той ситуации, в которой вы оказались. Помимо того, что вы будете черпать силы в ваших увлечениях, вы сможете оказать больному более действенную помощь. У вас обязательно должна быть своя собственная жизнь, полная разнообразных дел, общественной ответственности и всевозможных интересов. Кроме этого, вы будете нуждаться в друзьях, хотя бы в одном очень близком друге. Испытывая одиночество или изолированность, ищите новых друзей, восстанавливайте связи со старыми друзьями и с родственниками, используя для этого все возможности. Если у вас есть дети, которые испытывают похожие трудности, обязательно помогите им преодолеть их.
Работайте над любыми личностными проблемами, используя рекомендации соответствующих глав этой книги. Может быть, ваш супруг (супруга) имеет наркотическую зависимость, что приводит к эмоциональным и психологическим последствиям. Не стоит ругаться, ворчать, читать лекции или проповеди, бросаться обвинениями, угрожать, наказывать или принимать ответные меры. Прежде всего, используйте навыки позитивного подхода к ситуации и ваше умение правильно общаться. Убедитесь, что ваше недовольство связано с конкретной чертой в поведении человека (действие, слова, тон голоса или выражение лица) и не является жалобой вообще, содержащей неопределенное обвинение или неприятие индивидуальных особенностей человека. Стремитесь слышать своего собеседника, чтобы правильно понять и прояснить его точку зрения. В отношениях с аддиктивным человеком никогда не проявляйте гнев. Никогда не пытайтесь противостоять, спорить или доказывать что-то опьяненному человеку (все это может иметь смысл, если он трезв). Ни в коем случае не вините себя в том, что ваши близкие попали в алкогольную или наркотическую зависимость, даже если это ваш сын или дочь. Это — не ваша вина.
Готовясь к проведению групповой конфронтации, используйте список характеристик химической зависимости, приведенный в начале этой статьи. Он поможет вам вспомнить значимые эпизоды из прошлого. У родителей есть полное право осуществлять проверку своих детей на употребление алкоголя или наркотиков, направлять их на детоксикацию или принудительное стационарное лечение даже без их согласия.
Если алкоголик или наркоман согласился начать работу над своей зависимостью, но при этом отказался обратиться за консультацией, у вас, тем не менее, есть несколько способов поддержать его. Прежде всего, помогите человеку применить все те советы, которые содержатся в этой статье. Чем больше окружающих его людей будут готовы дать ему эмоциональную поддержку, тем будет лучше. Помогите ему присоединиться к обществу Анонимных алкоголиков или аналогичных групп по борьбе с наркотическими зависимостями или зависимостью от азартных игр.
Мы уже упоминали о том, что при согласии алкоголика или наркомана на лечение альтернативой стационарному лечению может быть гораздо более дешевый и порой более эффективный способ перекрестного контроля. (Этот вариант приемлем, если есть уверенность, что нарушения деятельности организма, связанные с отвыканием от алкоголя или наркотиков, не будут угрожать жизни вашего подопечного.) Друзья или члены семьи могут организовать круглосуточное наблюдение за больным, создав «горячую телефонную линию», контролируя его финансы и использование им автомобиля. Вы можете лишить аддиктивного больного любой возможности вернуться к своей привычке, если постоянно будете находиться рядом с ним (за исключением разве что работы или школы), хранить ключи от автомобиля, подвозить его на работу (на занятия) и обратно и давать ему только ту сумму денег, в которых он, безусловно, нуждается, ведя при этом строгий учет всех расходов. Если ваш подопечный стремится активно помогать вам, такая процедура жесткого контроля будет необходима в течение одного-двух первых месяцев воздержания, после чего у человека сформируется достаточно сильное самообладание, чтобы контролировать свое воздержание самостоятельно.
Адаптируйте эту процедуру к вашим обстоятельствам. Вы можете получить право распоряжаться счетами больного или контролировать все его денежные поступления, готовить ему обеды на работу, чтобы он не мог копить деньги, сэкономленные на еде, просить знакомых сослуживцев подвозить вашего подопечного по дороге на работу и с работы, спрашивать заинтересованных друзей или соседей, когда он появился на рабочем месте (в классе) и т.д. Быть может, вы будете вынуждены прятать ключи от машины или квартиры на ночь или блокировать банковские счета, кредитные карточки или чековые книжки больного. Если подросток со своими друзьями во время вашего отсутствия курит дома марихуану, вы имеете полное право забрать у него ключи от квартиры. Чувствуя такую необходимость, не смущайтесь и делайте то, что считаете нужным.
Родители аддиктивного подростка могут без его согласия осуществлять описанный режим контроля. Очевидно, что для обеспечения постоянного наблюдения за поведением взрослого и контроля над его финансами и автомобилем требуется своего рода конечное подчинение того всей процедуре контроля, даже если это подчинение будет сопровождаться показным упрямством и постоянными жалобами. Разумеется, самого большого успеха можно добиться, если больной сам осознает потребность в таких решительных мерах. Тем не менее, даже неохотное подчинение говорит о том, что, по крайней мере, часть личности человека понимает необходимость в проводимой процедуре.
Вы также можете попытаться заставить человека измениться, прервав на время ваш роман или дружбу. Если вы живете вместе, покиньте его или, наоборот, запретите ему жить с вами до тех пор, пока он не преодолеет своей пагубной страсти. (При этом родители не могут выгнать подростка, не обеспечив его всем необходимым, например, не поставив палатку во дворе или не договорившись с родственниками, которые согласились бы принять его на это время.) Вы можете предупредить аддиктивного человека, что обязательно сделаете этот шаг, если он не начнет лечиться или не достигнет определенного прогресса за установленный срок. Воздержитесь от гневных угроз.
Вместо этого скажите человеку, что вы его любите и действительно хотите помочь, однако больше не намерены мириться с его пристрастием. Не забудьте упомянуть, что эта мера крайне неприятна для вас и вами движет только надежда на его исправление. Такая мера, конечно же, будет крайне тяжела для вас, но она действительно может вызвать серьезные положительные изменения. И даже если улучшение в его поведении не наступит, вы получите определенное облегчение, пожив некоторое время без источника вашего постоянного беспокойства.
Порой в особо серьезных случаях неуправляемого поведения больного семья прибегает к вызову полиции. Обязательно предупредите его, что вы намерены обратиться к представителям закона, если больной будет отказываться от медицинской консультации и лечения и далее создавать проблемы для членов семьи. Перед тем как принять такое решение, тщательно рассмотрите все возможные последствия вашего действия. Никогда не делайте это, находясь под влиянием момента или в гневе. Сначала выясните, что в вашем случае предусматривает законодательство, возможен ли большой штраф, заключение в тюрьму, можно ли будет взять впоследствии человека на поруки. Вы должны также понимать, что тюремное заключение неизбежно будет способствовать возникновению новых личностных проблем и углублению старых, а также влиять на продвижение по службе и, скорее всего, приведет к увольнению. После вашего обращения в полицию аддиктивный член вашей семьи может подчиниться вашей воле и встать на путь исправления, но может и возненавидеть вас, уйти из дома или мстить вам, провоцируя все новые и новые проблемы. Вас могут не поддержать другие члены семьи, родные или друзья. Если вы все же решились вызывать полицию, обязательно дайте почувствовать человеку ваше искреннее сожаление в том, что вы вынуждены на это пойти, и выразите надежду, что чем раньше он столкнется с последствиями своего поведения, тем быстрее сможет его изменить и избавиться от своего порочного пристрастия.
Вы, конечно, можете попытаться блефовать, говоря о разрыве дружеских или любовных отношений, вашем уходе или вызове полиции. Возможно, если первая попытка будет неудачна, то, блефуя второй раз более серьезно и впечатляюще, вы даже достигните некоторых результатов. Но если одна или две ваши попытки не увенчались успехом, не стоит продолжать — человек привыкнет не доверять вам, и вы уже не сможете влиять на него, таким образом, в дальнейшем.
Когда вы ощущаете себя неуютно перед планируемой групповой конфронтацией, обыграйте предварительно все возможные ситуации в поведенческой игре, пока не почувствуете себя спокойно и уверенно. Использование медитативной техники или навыков глубокой релаксации непосредственно перед встречей также поможет вам уменьшить или полностью снять беспокойство. Во время встречи дышите глубоко и старайтесь держать все мышцы расслабленными. Быть может, присутствия друга или члена семьи будет достаточно, чтобы вы обрели твердость духа. Если вы все же будете не в состоянии сами твердо вести разговор и произносить все требования, попросите кого-нибудь помочь вам.
Чувствуя себя втянутым в бесконечное сражение со стойким нежеланием аддиктивного человека что-либо менять в своей жизни, примите как факт, что за избавление от пагубного пристрастия, в конечном счете, несет ответственность только он сам. Несмотря на присутствие близкого вам аддиктивного человека, не позволяйте ему заполнять всю вашу жизнь.
Никогда не ставьте под угрозу ваше будущее и собственную безопасность. Отвечайте отказом на все предложения пьяного везти вас домой на машине. Если подобная ситуация повторяется постоянно, например, каждый раз во время возвращения из гостей, предусмотрительно храните у себя комплект автомобильных ключей и уезжайте домой пораньше, попросив кого-нибудь из друзей подвезти выпившего партнера домой по окончании вечера или посадить его в такси. Вряд ли стоит и привыкать к спиртному, желая доказать алкоголику свою близость, или пробовать наркотики, пытаясь выразить таким образом наркоману свое понимание или эмоциональную поддержку. В этих вопросах проявляйте благоразумие — оно никогда не бывает чрезмерным. Принимая в своем доме гостей, поощряйте их стремление отведать праздничные блюда и их желание потанцевать или сыграть в какую-нибудь игру. Не заостряйте внимание присутствующих на спиртных напитках. К концу вечера уберите со стола весь алкоголь, поставьте новую закуску и предложите гостям разнообразные прохладительные напитки.
Позвольте аддиктивным людям переносить закономерные последствия своего поведения. Не стремитесь решать трудности, возникшие в жизни человека вследствие его привычки. Откажитесь оправдываться за наркомана перед друзьями, родными, сотрудниками и начальниками. Это не значит, что вы должны рассказывать всем окружающим о ваших неурядицах. Вам просто необходимо создать условия, в которых человек будет вынужден сам решать созданные им проблемы. Не успокаивайте игрока после большого проигрыша, не пытайтесь создать алкоголику психологический комфорт во время похмелья. (Конечно, если у человека проявились все признаки сильной интоксикации, будьте внимательны и в случае необходимости вызовите скорую медицинскую помощь, потому что в таком состоянии человек не в состоянии позаботиться о себе сам — он даже может захлебнуться рвотными массами.) Не стирайте белье и не убирайте комнату за подростком, который не смог позаботиться о себе сам, потому что был пьян. Не платите просроченные долги, не помогайте в ремонте разбитого автомобиля и т.д. Если аддиктивный человек теряет работу, исключается из учебного заведения, попадает в тюрьму, дайте ему возможность на себе ощутить, что он сделал, и преодолеть последствия своих действий без вашего вмешательства. Даже родителям или одному из супругов не стоит немедленно брать арестованного члена семьи на поруки или освобождать под залог. Чем скорее и глубже люди поймут, как много серьезных неприятностей создает им их дурная привычка, тем больше шансов, что они смогут от нее избавиться.
Таким поведением вы не только поможете больному, но и значительно облегчите свою жизнь. Будьте тверды, когда алкоголик или наркоман проявит свою обиду или начнет сердиться на вас. Не расстраивайтесь, если даже ваши родные и друзья будут критиковать вас за такой подход. Просто объясните: психологи уверены, что именно этот путь приучит людей с пагубными пристрастиями брать на себя ответственность за собственные действия. Однако ваш отказ в освобождении больного под залог может вызвать его увольнение с работы. Поэтому тщательно взвесьте финансовые последствия такою поступка для семьи. Если вы считаете, что найти работу после увольнения будет сложно, вы, вероятно, не захотите платить столь серьезную цену за подобный урок.
Когда человек достигнет успехов в работе над своей зависимостью, ваши отношения с ним естественным образом улучшатся. Обязательно покажите, что вы стали гораздо ближе, вновь дарите ему как можно больше тепла, внимания и радостных минут. Если вы видите, что больной действительно пытается бороться со своей привычкой, старайтесь помочь ему всеми возможными способами. Поощряйте его интерес к любой деятельности, способной отвлечь его от зависимости, вместе путешествуйте, общайтесь с друзьями и родными, контролируйте процесс излечения, хвалите за каждую маленькую победу, просите, чтобы он обращался к вам в периоды сильной тяги к старым привычкам и т.д. Будьте терпеливы — алкоголики и наркоманы часто приостанавливаются в своем выздоровлении. Если задержка в излечении все же про изошла, помогите им не воспринимать один неверный шаг как свершившееся поражение, вместе с ни ми извлеките из ошибки урок и составьте стратегию успеха. Быть может, в вашей совместной борьбе вам поможет знакомство с другими людьми, чьи близкие стали жертвой подобных зависимостей. Вы можете создать группу для дружеской поддержки близких с аддиктивными привычками и обмениваться опытом успешной помощи. Родственники могут создавать общества помощи родным-наркоманам, подростки — организовывать группы помощи родителям или любимым людям с алкогольной или наркотической зависимостью, а взрослые, страдавшие в детстве от алкоголизма родителей, смогут получить неоценимую поддержку на встречах общества Взрослых детей алкоголиков.
Нервные привычки
Кому из нас чужды вредные привычки? Многие люди грызут ногти, ерошат волосы, теребят подбородок, жуют губы или «ломают пальцы. Эти моторные привычки крайне неприятны, поскольку они раздражают окружающих и портят имидж человека. Именно поэтому их обычно стремятся подавить на людях, позволяя проявляться только в уединении или в кругу родных или близких. Однако чтобы навсегда избавиться от непроизвольных нервозных движений, нужно понять их природу. Роль всех нервных привычек проста — они разряжают чувство внутреннего беспокойства и напряженности, которое люди порой даже не замечают. Обратите внимание на ситуации, в которых вы имеете склонность к проявлению нервозности. Нервная привычка может проявляться, когда вы читаете, учитесь, смотрите телевизор или когда вас одолевает скука. Если вы заметили, что склонны к непроизвольным движениям во время проявления каких-либо эмоций, работайте над ними. Запишите и запомните типы ситуаций, в которых вы обычно даете волю своим нервным привычкам, и, попадая в них, сконцентрируйтесь на своем поведении.
Желание сделать нервное движение обычно продолжается от нескольких секунд до нескольких минут. Поэтому вы можете с легкостью придумать ему более приемлемую замену, например, сразу же применить глубокую мышечную релаксацию. Если вы еще не вполне владеете этой техникой, просто обратите внимание на свою позу, сделайте ее более удобной и постарайтесь избавиться от напряженности в теле. Замените нервозное действие какими-либо другими простыми действиями, например, просвистите веселую мелодию или мысленно спойте куплет из любимой песни. Очень удобно направить нервозную активность рук на рисование человечков, игру с ручкой или карандашом, решение кроссворда или вязание.
Есть еще один полезный и со стороны неприметный способ, которым можно разрядить внутреннее волнение в любой ситуации, — это сжатие пальцев. Вы можете слегка сжимать большой и указательный пальцы вместе, ритмично давить одним или несколькими пальцами по очереди на ручку вашего кресла, книгу, которую читаете, или на рулевое колесо, если вы ведете автомобиль. Такие простые действия всегда можно делать незаметно для других. Однако чаще чередуйте их, иначе длительная фиксация на чем-то одном может вылиться в новую нервную привычку.
Для того чтобы полностью избавиться от неприятных движений, необходимо в течение длительного периода следить за их проявлениями и заменять на менее заметные и раздражающие окружающих действия. Привычкам свойственно возвращаться, если посвятить их исправлению недостаточно сил и времени. Поэтому старайтесь следить за собой и в случае необходимости возобновляйте работу над своим поведением.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
