Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Депрессия — это ужасное состояние, когда человек чувствует себя подавленным, видит все в мрачном свете, часто терзается чувством вины, грустит, плачет, испытывает острую необъяснимую тоску, безнадежность и отчаяние. Люди с угнетенной психикой, как правило, отягощены личностными проблемами. Они утрачивают интерес ко многим занятиям, равно как и к социальным контактам, поскольку не получают удовольствия от общения и различных видов деятельности, да и не стремятся к этому. В крайних случаях это приводит к полному безразличию и социальной изоляции. Характерными симптомами депрессии являются хроническая усталость, вялость, упадок сил, чрезмерная сонливость или, напротив, бессонница. При этом возможны потеря аппетита и веса (или переедание и, как следствие, тучность), ощущение собственной неадекватности и бесполезности, постоянная тревога, мучительное чувство вины, гнетущие воспоминания о прошлых событиях, рассеянность, плохая работоспособность, периодически возникающие мысли о смерти или самоубийстве. В четырех из пяти случаев сильная депрессия проходит без специального лечения в среднем за 6—9 месяцев, однако около половины переживших ее людей в дальнейшем подвержены рецидивам.
Женщины испытывают угнетенное состояние примерно вдвое чаще, чем мужчины. Согласно статистике, серьезную депрессию в течение жизни переживает каждая пятая взрослая женщина и лишь каждый десятый мужчина. Причины такого различия не вполне ясны, хотя, определенно, немалое значение здесь имеют генетические и гормональные особенности каждого пола, а также разница в их положении и роли в обществе. Кроме того, именно женщинам присущи те заболевания и биологические особенности, которые часто служат причиной подавленного состояния. Например, такие явления, как предменструальные перепады настроения или послеродовая депрессия, имеют гормональную природу. Социальный статус женщины также создает известные предпосылки к депрессии: женщина чаще бывает объектом физического насилия и сексуальных домогательств, а если она решает посвятить жизнь воспитанию детей, то в случае возможного развода рискует оказаться перед лицом нищеты из-за отсутствия квалификации и опыта работы. Наконец, женщины, как правило, занимают менее высокооплачиваемые должности по сравнению с мужчинами. Депрессия у женщин может быть вызвана их пассивной социальной ролью, которая не дает им возможности разрешать возникающие конфликты, и эмоциональной зависимостью, заставляющей терпеть оскорбления и насилие.
Серьезные случаи депрессии имеют место примерно в два раза чаще в тех семьях, где кто-либо из домашних уже испытывал это состояние. Специальные исследования, проведенные среди близнецов, выросших в разных условиях (например, если близнецы-сироты были усыновлены разными семьями), показали, что на склонность к депрессии наряду с наследственной генетической предрасположенностью оказывают существенное влияние воспитание, семейная атмосфера и наличие стрессовых ситуаций. Оказалось, что если один из близнецов подвержен сильной депрессии, то другой с равной вероятностью может как иметь, так и не иметь такой склонности.
В некоторых случаях из угнетенного состояния выходят при помощи определенных медицинских препаратов, однако, следуя рекомендациям данной статьи, можно попытаться помочь себе самостоятельно. Приведенные здесь сведения будут не лишними и для тех, кто пользуется антидепрессантами. Чтобы подобрать эффективный для конкретного пациента препарат, большинство врачей-психиатров идут по пути проб и ошибок, хотя существуют специальные тесты крови, которые почти со стопроцентной вероятностью укажут, действенны ли в вашем случае рекомендованные лекарства. Для того, чтобы как можно быстрее излечиться от серьезной депрессии, найдите психиатра, использующего для диагностики и подбора необходимого препарата современные гормональные тесты. Наиболее часто в этой области применяются два гормональных теста: на подавление дексаметазона и на стимуляцию гормона TRH. Проводя эти тесты, врач назначает пациенту прием определенного гормона, а затем при помощи анализов крови изучает реакцию организма на его введение. Если психиатр прописывает вам какой-либо антидепрессант, он обязан взять у вас кровь на анализ (возможно, даже несколько раз), чтобы убедиться в том, что концентрация препарата в крови находится в требуемых для максимального терапевтического эффекта пределах.
Для хронических алкоголиков и наркоманов свойственны частые перепады настроения, серьезные расстройства личности и депрессия. Исследование, проведенное среди наркоманов, страдающих тяжелой депрессией, показало, что 95% из них впервые испытали это состояние после приема наркотиков. Депрессию может вызвать даже умеренное использование амфетамина или кокаина. Попытки улучшить настроение при помощи спиртного или наркотиков особенно рискованны, поскольку всем средствам, вызывающим привыкание, свойственно обострять уже существующее настроение и усиливать проявление личностных проблем. Опасность депрессии могут нести в себе даже рекомендуемые врачами лекарства (многие транквилизаторы, снотворные препараты, средства, снижающие кровяное давление и т.п.). Поэтому в некоторых случаях можно выйти из угнетенного состояния, преодолев пристрастие к наркотикам или отказавшись от употребления определенных медикаментов.
Причиной депрессии часто становятся личные невзгоды или перенесенная тяжелая утрата, например, смерть кого-либо из близких, серьезная травма или увечье в результате несчастного случая, развод, разлука с родными и друзьями, разрыв с любимым человеком, физические или психические возрастные расстройства, лишение жилья или работы, потеря престижа, финансовый крах. Они вызывают шок, делают человека раздражительным, заставляют постоянно мучиться сознанием своего горя. Однако они в равной степени могут сопровождать любые удары судьбы, поэтому все рекомендации по преодолению болезненного состояния, вызванного тяжкой душевной травмой, помогут противостоять и им. В той статье говорится о том, насколько важно иметь возможность свободно выражать свои эмоции в первое время после горестного события.
Сильные стрессы и коренные перемены в жизни человека также способны ввергнуть его в состояние депрессии. Сложные взаимоотношения с супругом или возлюбленным, семейные неурядицы, разлука с родными и друзьями, переезд в другой город после вступления в брак, уход из колледжа — все это может послужить причиной подавленности. Депрессия иногда сопровождает потерю человеком самоуважения после того, как он оказывается вовлечен в беспорядочные связи, гомосексуальные отношения или криминальную среду. Рождение ребенка также является огромным стрессом: каким бы желанным ни было это событие, оно неизбежно ограничивает личную свободу. В среднем и пожилом возрасте людей часто угнетает то обстоятельство, что их дети вырастают и покидают родительский дом, перестав нуждаться в опеке. Не менее болезненно воспринимается уход на пенсию, поскольку человек при этом лишается привычной деятельности и круга общения.
Однако депрессия не является исключительно результатом тяжелых жизненных утрат или стрессов. В ряду провоцирующих ее причин не последнее место занимают личностные проблемы. Многие люди, испытывающие постоянную подавленность, не умеют строить с окружающими гармоничные отношения — залог счастья и психического здоровья. А это, безусловно, не способствует выходу из подавленного состояния. Поэтому в качестве средства от любой депрессии можно порекомендовать расширять свой кругозор, искать своим творческим силам новые применения.
Люди с подавленной психикой часто лишены тесных личностных контактов с окружающими, а ведь именно эти человеческие взаимоотношения делают жизнь богаче и полнее. Общительность и широкий круг друзей и знакомых, от случайных до самых близких, предотвращают развитие депрессии и способствуют скорейшему выходу из депрессивного состояния, если оно все-таки возникает. Депрессия может возникнуть из-за неумения общаться с окружающими: вас постоянно будут отвергать, если вы привыкли жаловаться, читать нравоучения, вешать негативные ярлыки, категорично осуждать кого-либо, ставить ультиматумы и т.п. Вам будет трудно заводить новые дружеские отношения и встречаться с представителями противоположного пола. Недостаточная уверенность в себе или неспособность контролировать собственный гнев также отталкивает окружающих и будет формировать у вас негативное мнение о себе. Люди, отягощенные своими проблемами, страстно стремятся к дружбе и любви, чтобы обрести в них поддержку и покой, однако не встречают взаимности именно из-за своего мрачного взгляда на жизнь и исключительной навязчивости, вызванной недостатком общительности и узостью круга интересов. Многие при этом совершают ошибку, пытаясь утолить свою потребность в счастье, повысить самооценку и разрешить многие другие проблемы при помощи мимолетных романтических отношений. Раздел «Как оказывать знаки внимания и назначать встречи» ответ на вопрос о том, почему такой подход чаще всего терпит неудачу.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
Итак, в основе депрессии лежит негативное мышление. Депрессивные люди видят себя, свой опыт, свое будущее и весь окружающий мир в черном свете. Они склонны приуменьшать свои достижения, таланты, заслуги и решительно не способны признать свои личные качества. Они, как правило, считают других выше, важнее и компетентнее себя, несмотря на то, что в действительности не уступают окружающим ни в способностях, ни в умениях. Их мысли в основном сфокусированы на проблемах (часто надуманных) и собственных провинностях, в результате светлые стороны жизни для них просто перестают существовать. Их память функционирует так, что плохие воспоминания превалируют над хорошими, а пережитые положительные эмоции и чувства быстро блекнут, забываются или попросту не принимаются в расчет. Житейские невзгоды и неудачи полностью занимают их сознание. Стиль мышления таких людей заставляет их отказываться от многих приятных и интересных занятий. Время от времени депрессивные люди преисполняются чувством жалости к себе, сетуют на свою неспособность противостоять проблемам и придумывают различные способы уйти от них. Они пессимистичны и часто приписывают свой успех кому-то другому или внешним обстоятельствам, однако в случае неудачи или промаха казнятся чудовищным чувством вины. Подобный пессимизм делает любые усилия с их стороны тщетными, поэтому именно они чаще всего становятся жертвами собственного негативного самореализующегося внушения.
Психологи полагают, что в состоянии депрессии гнев человека направлен на него самого. Как правило, угнетенные люди испытывают неудовлетворенность собой и окружающим миром, и с этим у них связано огромное количество негативных эмоций. В результате происходит подспудное накопление гнева, который впоследствии переходит в депрессию. Например, застенчивым, неуверенным в себе людям зачастую свойственно молчаливо терпеть дурное обращение, но вместе с тем в них нарастают чувство протеста и гнев, которые, не вырываясь наружу, со временем вызывают подавленное состояние. В одной из статей, посвященных изучению выражений лица, исследователи подтвердили предположение о том, что гнев является важной составной частью депрессии. В этой работе при помощи специальных электродов фиксировались изменения состояния лицевых мышц людей, пребывающих в угнетенном состоянии, и контрольной группы испытуемых в ходе выполнения определенного задания. Таким заданием была просьба воссоздать в памяти, испытываемые в течение дня типичные мысли и чувства. Затем результаты измерений сравнивались с известными моделями, характерными для различных эмоций. Мышечные движения участников контрольной группы оказались в основном схожими с теми, что отражают состояние счастья, а на лицах людей с угнетенной психикой при отображении событий типичного дня была выявлена смесь грусти и гнева.
Согласно мнению многих психологов, депрессия включает в себя приобретенную беспомощность: человек теряет цели и мотивацию своих поступков, а стало быть, ему не с чего надеяться на улучшение ситуации. Некоторые эксперименты с животными полностью подтверждают эту теорию и помогают глубже проникнуть в природу депрессии. Один из таких экспериментов заключался в следующем. Собак помещали в клетки и время от времени подвергали воздействию электрического тока. После ряда бесплодных попыток животные поняли, что бессильны каким-либо образом предотвратить этот акт. Тогда они перестали вырываться из клетки и покорились своей судьбе. После этого условия эксперимента были изменены: исследователи пытались научить собак пересекать клетку и подходить к противоположной стенке, где можно было спастись от электрических ударов. Однако все усилия оказались напрасными — собаки не воспринимали урок. Даже когда дверь клетки оставляли открытой и старались выманить их наружу, они не могли научиться выходить оттуда самостоятельно, пока их несколько раз не вытягивали силой. Сходные эксперименты по изучению беспомощности как условного рефлекса на определенное воздействие производили также на кошках, рыбах, птицах, грызунах, приматах и людях. Их результат всегда был неизменным. Например, известно, что новорожденные крысята способны продержаться на воде довольно длительное время — до шестидесяти часов. Но когда исследователи воспитывали в них ощущение беспомощности, просто сжимая их в кулаке до тех пор, пока они не переставали пищать и не оставляли попыток вырваться, а затем помещали в воду, многие крысята даже не старались выплыть, и ни один из них не продержался на поверхности более получаса.
Подобно животным, находящиеся в состоянии депрессии люди бессильны, поскольку не видят ни малейшего шанса что-либо исправить. Они лишь пессимистически ожидают самого худшего. Чувствуя себя не в силах изменить свою судьбу и повлиять на будущее, которое рисуется ему в черных тонах, человек с угнетенной психикой сторонится всякой новой деятельности, слепо покоряется неблагоприятным обстоятельствам, легко сдается и в итоге постоянно терпит неудачи и испытывает неудовлетворенность, замыкая круг. Во многих случаях он попросту привычно боится любых, даже необходимых перемен.
К сожалению, проблемы людей, пребывающих в депрессии, имеют свойство развиваться и усложняться сами собой. Из-за привычки мыслить негативно такой человек позволяет своим проблемам накапливаться и объединяться. При этом он становится все менее деятельным, круг его интересов неумолимо сужается, а социальная активность существенно ослабевает. Подобные перемены не позволяют ему ощущать радость и полноту жизни и лишь усугубляют состояние. Поэтому психологи считают, что депрессия служит источником новых проблем, которые, в свою очередь, вызывают неудовлетворенность и отрицательные эмоции, обостряющие депрессию, и так далее, до бесконечности.
Так как же можно выйти из этого замкнутого круга? Прежде всего, конечно, вам надлежит поработать над преодолением своих личностных проблем. Подвергните себя кропотливому и честному анализу, чтобы выявить, что мешает вам жить. Особое внимание уделите тем критическим ситуациям, которые возникают в вашей жизни периодически. Не злоупотребляете ли вы алкоголем или наркотическими препаратами? Не пора ли вам расширить круг интересов и увлечений, дабы не страдать от тягостного однообразия жизни и отвлечь себя от дурных мыслей? Случается ли вам ощущать одиночество? Легко ли вы находите общий язык с окружающими? Не отталкиваете ли вы их из-за отсутствия необходимых навыков общения? Людям, боящимся идти на конфронтацию, привыкшим отмалчиваться и скрывать свою обиду в неприятных ситуациях, следует воспитывать в себе уверенность и способность постоять за себя. Если вы склонны копить в себе неудовольствие, чтобы затем давать ему выход во вспышках раздражения, постарайтесь научиться выражать свой гнев конструктивно и корректно. Если вы помните, причиной угнетенного состояния могут быть тяжелые воспоминания о прошлом, возможно, уже забытая ситуация, в которой вы не дали выход своему гневу. Поводом для депрессии могут стать и действия конкретных людей. Вы считаете, что они относятся к вам невнимательно, чрезмерно критично, недоброжелательно или откровенно враждебно? В таком случае вы, вероятно, почувствуете себя лучше, если начнете вести себя в их присутствии более уверенно или ограничите общение с ними, а то и вовсе вычеркнете их из своей жизни.
Люди, подверженные депрессии, обычно плывут по течению и склонны винить в своих неприятностях и неудачах судьбу, случай, неблагоприятную ситуацию, окружающих или себя. Не позволяйте себе сдаваться на милость обстоятельств и пускать свои проблемы на самотек. Приучитесь думать, что никто, кроме вас самих, не отвечает за ваши проблемы, стремитесь преодолеть их своими силами. Цель данной книги — помочь вам в этой работе. Какие негативные или стрессовые ситуации присутствуют в вашей жизни? Как можно из них выйти? Вместо того чтобы накапливать в себе раздражение на тяготы жизни, учитесь разрешать свои проблемы. Потратив определенное время, самостоятельно или с посторонней помощью всегда можно найти разумные и продуктивные решения. Часто отягощенный какой-либо проблемой человек категорически не хочет видеть не только пути выхода из сложившейся ситуации, но и саму принципиальную возможность существования таких путей. Любое предлагаемое решение представляется ему по каким-либо причинам неприемлемым, неэффективным или затруднительным. Не позволяйте негативному мышлению удерживать вас от принятия конструктивных решений. Ваше сознание всегда должно быть открыто и готово к рассмотрению любых возможных вариантов.
Энергично занявшись своими проблемами, избегайте, однако, излишне перегружать себя. Имеет смысл одновременно работать не более чем над одним или двумя небольшими моментами. Серьезные, сложные проблемы лучше разделить на более мелкие, формулируя на каждом этапе конкретные цели, которых вам будет не слишком сложно достигнуть. На этом пути немалую помощь могут оказать друзья, родные, единомышленники, а также специальные психологические службы и анонимные группы поддержки. Полезно также разработать для себя систему мотиваций. В случае необходимости произведите переоценку своих жизненных ценностей, приоритетов и притязаний, чтобы сделать их более реалистичными. Пребывающие в депрессии люди часто не задумываются о том, что можно быть счастливым, не имея, к примеру, любимого человека или сексуального партнера, не обладая определенными материальными ценностями или довольствуясь скромным доходом. Здесь вам может помочь умение принимать существующее положение вещей. Далеко не всякую ситуацию, равно как и не каждого человека, можно изменить. Но в том случае, если вы видите какой либо выход, нужно действовать. К примеру, решением проблемы пьянства супруга вполне может быть развод или разъезд, а если вас не устраивает ваша работа, то вам, возможно, стоит получить дополнительное образование, чтобы приобрести желаемую специальность.
Если вы не знаете наверняка, что вас тяготит, попробуйте выяснить это путем сравнения текущего периода с более счастливыми временами вашей жизни. Наилучшим образом понять природу своей депрессии можно, внимательно изучив свое положение. В течение дня полезно постоянно оценивать свое состояние по 100-балльной шкале, фиксировать все мысли, обстоятельства и события, как-либо связанные с депрессией. В идеале необходимо производить подобные наблюдения и оценки ежечасно, поскольку если вы будете делать это лишь в конце дня, припоминая свои ощущения, вы оцените свое настроение в каждый момент ниже, чем оно было в действительности, вследствие характерной для депрессии привычки мыслить негативно. Такой путь изучения своего состояния будет полезен даже в том случае, если вы полагаете, что точно знаете причины того, что с вами происходит. Часто, оценивая свое настроение, человек видит, что его положение отнюдь не всегда настолько плачевно, насколько это ему представляется. Самочувствие людей, подверженных депрессии, заметно улучшается в то время, когда они чем-либо заняты (работой, хозяйственными делами, визитом в гости и т.п.), и, напротив, ухудшается в минуты праздности и бездействия (по выходным, вечерами и т.д.).
Старайтесь вести себя как счастливый человек, чаще улыбайтесь, будьте дружелюбны и внимательны к людям, занимайтесь увлекательными делами, участвуйте в интересных мероприятиях и развлечениях. Не ждите, когда вас посетит подходящее настроение для того, к примеру, чтобы отправиться вечером потанцевать — вы рискуете никогда не почувствовать такого желания. Пребывающие в тягостном состоянии люди обычно обнаруживают, что такой энергичный стиль поведения приносит им облегчение и радость. Постепенно он станет для вас естественным, и многие вещи вы станете делать совершенно непринужденно. Происшедшие позитивные перемены, как правило, не остаются незамеченными: окружающие непременно отплатят вам за них своим расположением. Таким образом, общение с другими людьми превратится для вас из неприятной необходимости в удовольствие. Старайтесь побороть в себе невербальные признаки депрессии. Избегайте вести разговор в монотонной, скучной, тусклой манере, используйте разнообразные интонационные оттенки, придавая своему голосу живость и выразительность. Ваша поза должна быть свободной и непринужденной, не сутультесь и не опускайте головы. При беседе смотрите не в пол, а на собеседника, постоянно поддерживая с ним зрительный контакт. Не хмурьтесь, стремитесь придать лицу дружелюбное выражение.
Каждый человек нуждается в здоровом балансе между работой и отдыхом. Неудивительно, что чрезмерная загруженность и постоянные сверхчеловеческие усилия могут привести к стойкой депрессии, которая исчезнет, стоит лишь человеку позаботиться о полноценном отдыхе и восстановлении сил. Однако чаще всего людям во время депрессии будет гораздо полезнее сменить деятельность. Спросите себя, что могло бы вас увлечь, если бы не ваша хандра. Стремление положить ей конец обязательно найдет поддержку и у окружающих.
Первым, кто серьезно занялся изучением роли негативного мышления в развитии депрессии, был психолог Аарон Бек (Aaron Т. Beck). Он показал, насколько важна для выхода из угнетенного состояния активная деятельность, и предложил людям, страдающим от депрессии, расписывать свои дневные занятия, включающие как работу, так и отдых, с точностью до получаса, чтобы не оставалось ни малейшей возможности заполнить пустое время дурными мыслями. Если в вашем случае приступы депрессии происходят лишь в определенное время суток, то вам, вероятно, имеет смысл тщательно спланировать лишь эти временные отрезки. Составляйте такой план еженедельно, стараясь включать в него те дела, которыми вам было особенно приятно заниматься на прошлой неделе.
Большинство врачей и психологов для подъема настроения при депрессии рекомендуют физические упражнения, поскольку мышечная активность делает человека бодрее и энергичнее. Прекрасное средство борьбы с угнетенным состоянием представляет собой и глубокая релаксация. Эта техника особенно полезна тем людям, которым свойственно время от времени испытывать сильное волнение и тревогу. Релаксация помогает человеку успокоиться, обрести внутреннее равновесие.
Если вам трудно заставить себя заняться каким-либо новым видом деятельности, скорее всего, вы боитесь потратить время, не получив никакого удовольствия, или не видите у себя подходящих способностей. Но ведь иногда стоит только начать, чуть-чуть приноровиться или «копнуть чуть глубже», как вскоре человек с удивлением обнаруживает, что дело, казавшееся ему раньше не слишком привлекательным, доставляет настоящее удовольствие. В состоянии депрессии люди не испытывают радости от своей деятельности, не замечают ее положительных результатов или попросту не придают этому значения. Постарайтесь вспомнить позабытый вкус удовлетворения: в течение дня отмечайте, какие дела, пусть даже самые незначительные, вы сделали хорошо или с удовольствием (приготовили аппетитный завтрак, вовремя пришли на работу, с особой галантностью пропустили даму вперед, просмотрели новый журнал и отметили интересную статью, дозвонились другу и т.п.). Даже если положительные эмоции при этом были почти незаметны, постарайтесь выделить их, усилить и порадоваться за все полезные, добрые и просто хорошо сделанные вами дела. Вам, может, будет интересно знать, что даже в самый тяжелый период депрессии человек бессознательно находит множество разнообразных подтверждений тому, что он полезен, значим, сноровист. Остается только позволить себе увидеть эти радующие вас знаки.
Создайте себе систему мотивации, которая подтолкнет вас к новой деятельности. Например, если вы курите, заставьте себя воздержаться от этого до тех пор, пока не попробуете заняться новым делом или не добьетесь какой-либо заранее намеченной цели. Попросите друзей и членов семьи помочь вам соблюсти поставленные условия.
Что бы вы ни начинали, настройте себя на позитивные мысли. Если вы чувствуете, что не в состоянии заставить себя заняться каким-либо новым делом, попробуйте изменить стиль мышления и преодолеть установки, блокирующие вашу активность. Скорее всего, ваши негативные построения опираются на то, что у вас нет сил, вы устали, не в настроении, ненавидите подобный род деятельности и т.п. Начните думать в ином ключе: «Стоит лишь начать, и мне, может быть, это даже понравится» или «Ну, попробовать-то можно!». Если начатое дело не увлекает вас, постарайтесь не развивать эту мысль, а сделать акцент на тех положительных эмоциях (пусть даже самых незначительных!), которые доставляет вам сам процесс или результат. Помните о том, что вашей задачей является научиться получать удовольствие от своих занятий.
Склонность винить в своей депрессии других людей или стечение обстоятельств вряд ли вам поможет. Скажите себе: «В моем состоянии виноват только я сам. Я мог и не реагировать на происходящее таким образом». Когда повторяется ситуация, сходная с той, что послужила причиной депрессии, подойдите к ней более уверенно и позитивно, продемонстрируйте свое умение решать проблемы. Так, если вам кажется, что окружающие настроены против вас, скажите себе: «Я не могу судить об этом, потому что никому не дано читать чужие мысли», — и возвращайтесь к этой фразе по мере необходимости.
В борьбе с депрессией существенный эффект могут дать записи. Составьте журнал или список приятных и радостных моментов, которые вам довелось пережить. Опишите все, что когда-либо произвело на вас серьезное впечатление, например, картины живой природы, духовные откровения, воспоминания, связанные с любимым человеком, интересные эпизоды, богатые удачными событиями полосы жизни, веселые случаи. В другой список включите то, что характеризует вас с лучшей стороны: таланты, достижения, способности, черты характера, добродетели и т.д. (Конечно, не всем это под силу в состоянии депрессии. Тогда попросите описать ваши добродетели друга или кого-нибудь из родственников.) Отдельно перечислите все, за что вы можете быть благодарны своей судьбе. Соберите воедино наиболее близкие вам по духу мысли, цитаты, стихи и молитвы, способные поддержать вас в трудную минуту. Многие люди для работы над собой и восстановления психического равновесия используют свои собственные фразы, к которым они постоянно обращаются, например: «Я хочу нести окружающим меня людям мир и любовь и быть им в этом примером» или «Да исполнится мое сердце покоем и смирением!». Пополняйте свои записи по мере того, как вас будут посещать новые мысли или воспоминания, время от времени вы можете также переписывать их заново, чтобы сконцентрироваться на светлых сторонах жизни и отбросить негативные мысли.
Когда человек грустит, плачет или жалуется, родные и близкие обычно стараются утешить его, выражая свою симпатию, участие, нежную заботу. Друзья и члены семьи даже берут на себя его обязанности, если он просит о помощи или не вылезает из постели из-за крайне подавленного состояния. Задумайтесь — ведь все это как бы вознаграждает пассивное и зависимое поведение. Многие люди пытаются избавиться от плохого настроения выпивкой, вкусной едой, сексом без любви. Однако «приятные» ощущения исчезают, чего никак нельзя сказать о причине хандры. Быть может, к подобным средствам лучше не прибегать?
Когда мы позволяем себе в чьем-либо присутствии жаловаться, плакать, бросать грустные взгляды или тяжело вздыхать, мы подсознательно требуем к себе внимания и утешения. Находя его, мы получаем то, что хотим, и... поощряем депрессию. Но наши нескончаемые жалобы могут и оттолкнуть друзей и знакомых, а это еще больше укрепит депрессивное состояние. Выход один: стремитесь сделать свои отношения с окружающими более позитивными, выражая им свое расположение и дружеское участие, проявляя к ним интерес, делясь своими увлечениями и занимаясь совместными делами. Попросите друзей и близких игнорировать проявления вашего угнетенного состояния — попросту бросать телефонную трубку или уходить сразу же, как только вы начнете сетовать на судьбу или жалеть себя, и, напротив, проводить с вами больше времени и проявлять больше участия и заинтересованности, когда вы ведете себя более уравновешенно. Такая просьба очень важна, поскольку люди обычно принимают нормальное поведение как должное и, наоборот, стараются порадовать и утешить близкого человека в тот момент, когда ему плохо. Попросите родных и друзей ни в коем случае не жалеть вас и не чувствовать себя при этом виновными в том, что оставляют ваше подавленное состояние без внимания, а также не выполнять за вас тех дел и обязанностей, с которыми вы в состоянии справиться самостоятельно.
Депрессия может сопротивляться вам месяцы или даже годы, в зависимости от того, какие проблемы ее вызывают, насколько прочно укоренился в вас негативный стиль мышления и как много усилий вы приложили к тому, чтобы добиться желаемых перемен. Не старайтесь ускорить процесс: лучше всего работать не более чем над одним-двумя небольшими изменениями одновременно. Придерживаясь советов, приведенных в этой статье, вы приобретете знания и навыки, которые помогут вам в дальнейшем избежать возвращения депрессии.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
