Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Гнев является естественной реакцией человека на обиду или огорчение. Он часто сопровождает конфликты, возникающие из-за несовпадения во взглядах, целях или образе жизни различных людей. У гнева есть характерная особенность: он чаще всего бывает направлен на конкретного человека, а не на неодушевленный объект или систему отношений. И в большинстве случаев этим человеком оказывается кто-либо из наших близких — тот, кого мы хорошо знаем и любим. Тесные контакты с друзьями, постоянная совместная жизнь с родными создают благодатную почву для конфликтных ситуаций, так как необходимость терпеть неприятный нам стиль жизни или отличную от нашей позицию другого человека вызывает эмоциональную нагрузку, которая, накопившись, со временем выливается в гневе и негодовании. Кроме этого мы пытаемся что-то в нем изменить, подстроить под себя вопреки его желанию.
Конструктивное выражение гнева может служить движущей силой решения проблем; более того, оно приводит к гармонизации отношений конфликтующих сторон, делая их позиции понятнее друг другу. В том, что человек сердится, нет ничего постыдного, ему не нужно винить себя за это. Постоянное чувство вины и стыда за желание рассердиться лишь приведет к тому, что гнев найдет выход в форме угрозы, оскорбления, затаенной злобы или мести. Вместо того чтобы винить себя в недостойных чувствах, попробуйте разобраться в их причинах и, сделав выводы, постараться исправить свое поведение.
Несмотря на то, что вспышки гнева иногда позволяют добиться желаемого, не стоит думать, что это универсальное оружие. Оно обходится нам слишком дорого и может непоправимо повредить нашим межличностным отношениям. Регулярные всплески раздражения разрушают атмосферу доверия между близкими людьми и неизбежно препятствуют честному и открытому общению. В гневе человек пренебрегает нуждами и желаниями окружающих, поэтому вызывает в них аналогичные ответные эмоции. Возникающие проблемы часто остаются без решения и становятся хроническими. У многих людей, сталкивающихся с гневной реакцией близких на свои действия, появляются все основания к тому, чтобы лгать или утаивать от них правду, а это также накладывает нездоровый отпечаток на отношения между ними. Бесконтрольный гнев разрушает психику самого человека, роняет его самоуважение и приводит к потере уважения окружающих.
Первым шагом на пути к преодолению любого недостатка является признание самого факта его существования. Однако в своей чрезмерной вспыльчивости бывает трудно сознаться даже себе. Мы можем попросту игнорировать ее до тех пор, пока она не станет болезненно очевидной и повторяющиеся приступы ярости не начнут самым разрушительным образом сказываться на наших отношениях с другими людьми. На этом этапе бывает уже крайне непросто просить у окружающих прощения за свое поведение. Учитесь просить прощения за то, что вы повысили голос или выплеснули свое раздражение: это также поможет вам фиксировать моменты, когда вы теряете самоконтроль.
Принято думать, что гнев можно ослабить, «разрядив» его на какой-нибудь неодушевленный предмет, например, пнуть ногой сумку или зашвырнуть в угол подушку. В действительности такое представление не только ошибочно, но и опасно. Ударив или сломав что-либо, невозможно дать гневу выход, такой поступок лишь обостряет раздражение и ярость. В другом способе рекомендуется написать сердитое письмо, выразив в нем все свои эмоции, а затем разорвать его в клочки и выбросить, символизируя таким образом, выход из раздраженного состояния. Действительно, символизм великолепно помогает в некоторых ситуациях, но в случае гнева это не так. Недавние исследования, посвященные влиянию мышления на эмоции, показали, что процесс написания подобных писем искусственно подогревает испытываемые человеком разрушительные эмоции.
Приобретение умения свободно выражать свои чувства является важным шагом на пути к конструктивному проявлению гнева. Вспышки ярости свойственны довольно широкому кругу людей — от чрезмерно импульсивных, хронически склонных к силовым методам убеждения и неспособных к самоконтролю «агрессоров» до патологически неуверенных в себе и лишь изредка позволяющих себе подобные выходки «тихонь». Каждому человеку необходимо научиться разбираться в собственных чувствах и эмоциях и стараться корректно выражать свое неудовольствие в ответ на определенные действия или поведение окружающих. Начните практиковаться в выражении своих чувств, по меньшей мере, дважды в день произнося фразу, начинающуюся со слов «я чувствую...».
Чем раньше вы обнаружите, что сердитесь, тем легче вам будет победить свой гнев до того, как он разовьется и выйдет из-под контроля. Все приемы, описанные в этой статье, по сути, могут быть полезны лишь на ранней стадии его развития. Неуверенный человек, привыкший ничем не выдавать своих истинных эмоций, нуждается в некоторой практике, чтобы научиться оценивать свое состояние. Но особенно это важно для тех людей, которым хотя бы раз в жизни случалось в гневе проявлять по отношению к кому-либо насилие или грубость. Они должны чувствовать малейшие признаки подступающей ярости, чтобы вовремя обуздать себя и предотвратить опасную вспышку.
О нарастании гнева свидетельствует ряд признаков. Человек начинает говорить громче, быстрее, более жестко или требовательно, его глаза сужаются, начинают блестеть, отчего взгляд становится острым, пристальным или свирепым. В приступе раздражения многие люди часто начинают кусать губы или ногти, сжимать кулаки или топать ногой. О чувстве гнева говорят напряжение мышц лица и тела, неестественность позы, плотно сжатые челюсти, вздувшиеся желваки на лице, сцепленные кисти рук. Во время гнева можно почувствовать неприятное ощущение в животе или дискомфорт в руках, ногах, в области рта или шеи. Есть ряд симптомов иного рода, говорящих о нарастающей ярости: подавленность, пустота, внезапное снижение тона голоса, слезы в глазах, головная боль, рассеянное внимание, головокружение, стук в висках, сильное сердцебиение, холодные руки, боль в спине, ощущение избытка энергии, которую необходимо выплеснуть, урчание в животе, волнение, дрожь, тошнота, озноб, усиленное потоотделение, слабость, нарушение сна, отсутствие аппетита (или, наоборот, чрезмерная сонливость и неумеренное потребление пищи). Дыхание может участиться, стать прерывистым или, напротив, сделаться медленным и глубоким. Иногда человек ощущает острую нехватку воздуха или испытывает подобие удара или сильного шока. Многие из описанных симптомов обусловлены повышением концентрации адреналина в организме. Раздраженные люди часто бывают саркастичны, злобны, нелогичны в своих суждениях и поступках, склонны искать в других людях недостатки и провинности. Неуверенный человек, который не привык выражать свои эмоции открыто, переживает гнев в скрытой форме. В ответ на огорчение или обиду он может рассмеяться, попытаться перевести ситуацию в шутку, стать подчеркнуто вежливым и обходительным или постараться всячески угодить другим людям, переживая при этом далеко не самые угодливые мысли.
Как только вы почувствовали, что раздражены, в вежливой форме попросите или потребуйте пойти вам навстречу. Если вежливая просьба даст результат, вам даже не придется выражать свое недовольство. Но если она оставлена собеседником без внимания, постарайтесь корректно направить свой гнев в конструктивное русло, использовав его в качестве инструмента для обсуждения и решения возникшей проблемы. Если вы способны разобраться в возникших эмоциях, признать и выразить их, не проявляя при этом неуважения к другому человеку, то это значит, что вы уже почти совладали с собой. Однако в разгневанном состоянии люди часто ведут себя вызывающе: повышают голос, обвиняют или оскорбляют собеседника, припоминают старые обиды, уходят в сторону от предмета размолвки и т.п. Следует избегать как абстрактных нападок на его характер или стиль жизни, так и каких-либо общих обвинений в его адрес. В конфликтной ситуации не меньшее значение имеет умение выслушать собеседника и все же постараться уяснить себе его точку зрения.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
Всем, кто время от времени ссорится с кем-либо из окружающих, огромную пользу способны принести регулярные сеансы совместного решения проблем, во время которых стороны могли бы обменяться взаимными претензиями и выработать конструктивный подход к той или иной ситуации. К примеру, такие сеансы могут самым благотворным образом повлиять на отношения между мужем и женой. Большинству людей достаточно встречаться за такой беседой один раз в неделю, однако в каждом конкретном случае график может быть индивидуальным. Выберите время, когда ни один из вас не чувствует себя уставшим и не занят другими делами, которые отвлекали бы его от сути проблемы. Непременным условием подобного разговора является обоюдная терпимость к критике и желание сделать из нее конструктивные выводы. Любые достигнутые соглашения лучше сразу записывать, чтобы в дальнейшем избежать споров относительно их формулировки. Если вы не в состоянии найти приемлемое решение, ваша договоренность может строиться на основе соглашения («Если ты будешь..., то я...»).
Каждый сеанс решения проблем лучше всего завершать обсуждением его содержания и результатов. Были ли вы оба достаточно спокойны и последовательны? Слышали ли друг друга? Конкретно ли вы обозначали проблемы и пути их решения? Удавалось ли вам исчерпывающе обсудить каждую тему, прежде чем перейти к другой? Может ли кто-нибудь из вас упрекнуть себя в некорректности при общении с партнером? Если да, то в чем именно? Получалось ли у вас находить и вдумчиво оценивать возможные решения? Что вам следует изменить при следующем подобном диалоге? Отвечая на эти вопросы, вы извлечете немало полезных уроков из собственных ошибок.
Существует один весьма действенный способ успокоиться во время спора и обрести утерянное в пылу ссоры равновесие, способ, дающий обеим сторонам возможность внимательно выслушать друг друга и тем самым создать предпосылки к успешному разрешению конфликта. Эта техника особенно подходит тем, у кого попытки совместного обсуждения проблемы часто кончаются яростным выяснением отношений, К ней нужно прибегать в тот момент, когда вы чувствуете, что в вашем собеседнике нарастает раздражение (повышается голос и проявляются другие симптомы гнева). Суть метода заключается в том, что обе стороны по очереди спокойно выслушивают друг друга, пока каждый из партнеров не изложит свой взгляд на проблему и не выразит связанные с ней эмоции полностью, до мельчайшей детали, закончив словами «у меня все». В то время, когда один человек говорит, второй имеет право только задавать выясняющие вопросы, которые помогли бы ему уяснить точку зрения собеседника. Все, что не относится к таким вопросам, произносить нельзя!
Для того чтобы контролировать проявления своего гнева, есть два чрезвычайно простых и эффективных приема. Использовать их нужно в тех случаях, когда вы не в состоянии внимательно слушать другого человека и говорить с ним спокойно и уважительно. Прежде всего, постарайтесь успокоиться: несколько раз глубоко вдохните, расслабьте напряженные мышцы и начните медленно считать. Считайте про себя до тех пор, пока не успокоитесь, сколько бы времени это ни заняло — пять секунд, десять, двадцать или даже больше. Перед тем как вновь вернуться к разговору, спросите себя, сможете ли вы теперь говорить, не повышая голоса, и вести себя тактично и уважительно по отношению к собеседнику. При отрицательном ответе опять начните отсчет.
Если данная техника не приносит результата, отвлекитесь от конфликта и вернитесь к нему только после того, как придете в равновесие. Этот метод называется изоляцией. В случае сильного и необузданного гнева даже не стоит утруждать себя счетом — сразу же прервите контакт с оппонентом. Особенно важно научиться это делать людям, которым уже случалось в ярости прибегать к насилию. Во время периода изоляции избегайте гневных мыслей. Выполнить это условие будет значительно легче, если альтернативное занятие доставляет вам удовольствие или вы заинтересованы в его результате и хотите довести дело до конца. Займитесь своим хобби, почитайте хорошую книгу, сделайте что-нибудь по дому. Если вы владеете техникой медитации и глубокой релаксации, для вас не составит особого труда успокоиться. Сбросить напряжение помогает и физическая деятельность: прогулки, бег трусцой, гимнастика, езда на велосипеде и т.д. Только не наказывайте близкого человека, оставляя его в одиночестве более чем на час. Хорошо подумайте, прежде чем сесть за руль в раздражении или ярости — помимо своей жизни вы ставите под угрозу жизнь вовсе не виноватых в вашем настроении людей. Алкоголь и наркотики также не помогут вам успокоиться. Если по возвращении вы все еще не способны отвечать своему партнеру спокойно, тактично и уважительно, вновь займитесь другим делом. По мере того как вы будете совершенствовать умение контролировать свой гнев, период изоляции, необходимый вам для обретения равновесия, будет сокращаться.
Во время счета или отвлекающего занятия необходимо полностью оградить себя от гневных мыслей. Забудьте то, что вывело вас из себя! Не вызывайте вновь и вновь в памяти возмутивший вас эпизод, не тратьте время, убеждая себя, что в вашем состоянии повинны другие люди или обстоятельства. В действительности никто и ничто, кроме вас самих, не в силах вас рассердить. Скажите себе: «Никто не мог заставить меня сердиться. Я сам отреагировал, таким образом, и никто, кроме меня, не сможет изменить мое состояние». Учитесь воспринимать свои гневные мысли с юмором и противопоставлять им позитивные альтернативы: «Спокойно, старик! Если я обниму это дерево на полной скорости, мы с Крохой никогда не сможем решить нашу проблему»; «Эта фраза опять и опять заводит меня. Ну, разве я не понимаю, что в расстроенных чувствах люди всегда говорят не то, что на самом деле имеют в виду?»; «Кажется, я опять начинаю сердиться.
Привычка негативно мыслить мешает контролю над собой сразу с нескольких сторон. Многие люди никогда не пытаются серьезно работать над своей раздражительностью и плохим настроением, полагая, что изменить что-либо совершенно не в их власти. Некоторые из них оправдывают свой гнев или грубость, приписывая их влиянию алкоголя или наркотиков, другие искренне полагают, что в определенных случаях защитить свою репутацию можно только кулаками. Мужчинам иногда присуще стремление самоутвердиться, продемонстрировать свою твердость и непреклонность, при этом они, как правило, ведут себя черство, грубо и упрямо. Все эти прискорбные заблуждения мешают людям преодолеть гнев, провоцируя на агрессию и деструктивные проявления. Быть может, пришла пора сменить наши взгляды на то, что делает мужчину мужчиной? Не будет ли лучше проявить свою мужественность по-иному: «Я мужчина и упорства мне не занимать. Я все-таки поборю свою чертову вспыльчивость»; «Мне, признаться, надоело оправдывать свое слабоволие и несдержанность тем, что я бываю пьян»; «Мужчина, способный разрешить спор без драки, действительно достоин уважения» или «Конечно, мужчина должен быть твердым, но не кажется ли мне, что моя жена уже сыта моей твердостью по горло?».
В тех случаях, когда вы не имеете возможности избежать неприятной ситуации или контакта с тяжелым в общении человеком, постарайтесь принять существующее положение вещей. О своих огорчениях вы можете рассказать преданным друзьям, которые способны оказать вам эмоциональную поддержку. Чувство юмора и умение сбрасывать напряжение также помогут вам в трудную минуту. Гоните от себя сердитые мысли — они лишь впустую отнимают у вас время, а «вместо благодарности» лишь создают плохое настроение. Для того чтобы отвлечься от них, проводите больше времени с друзьями, развивайте свои интересы, занимайтесь увлекательными делами. Все это позволит вам находиться в хорошем расположении духа, даже если вы еще не решили все свои проблемы.
Что делать, когда вы сами становитесь объектом чужого гнева? Первое и главное условие — во что бы то ни стало, постарайтесь сохранить спокойствие. Несколько раз глубоко вздохните, расслабьте мышцы, придайте своему голосу мягкую сдержанность. Попробуйте извиниться перед собеседником за то, что вы его так расстроили. Ваша уравновешенность может послужить для него примером и поможет предотвратить развитие конфликта. Проявите терпение и миролюбие, однако не ведите себя так, как будто перед вами тупица или маленький ребенок, и уж тем более остерегайтесь выставлять вашего оппонента дураком в глазах окружающих. Если он повышает на вас голос, укажите ему более верный путь решения ваших разногласий, но сделайте это непременно в позитивной форме. Например, вместо резкого «Да перестаньте вы на меня кричать!» скажите: «Одну минуточку! Давайте лучше сядем в эти два чудесных кресла и поговорим об этом спокойно». Ваша задача — убедить оппонента в том, что вы в состоянии пойти на компромисс, но лишь после того, как он успокоится. Если в прошлом вам уже приходилось совместно преодолевать более серьезные трудности, напомните ему об этом. Не пытайтесь вынести какое-либо решение до тех пор, пока его гнев полностью не остынет. В ходе разговора внимательно следите, не появляется ли у вашего собеседника характерных признаков сильного раздражения. Если вы по его голосу или поведению заметили, что он начинает сердиться, прервите обсуждение проблемы, предложите ему на время сделать то же самое. Это позволит вам обоим расслабиться и лучше обдумать ситуацию.
В том случае, если вы вынуждены постоянно общаться со вспыльчивым человеком, время от времени позволяйте ему избегать мучительных извинений за свое поведение. Используйте все свое умение внимательно слушать и корректно общаться для спокойного выяснения отношений и сути возникающих разногласий, старайтесь по возможности проявлять понимание чужой позиции. Не стоит решать несколько проблем одновременно. Начинать лучше с тех вопросов, по которым вам проще всего прийти к соглашению. Подчеркните, что взаимное желание идти на компромисс является непременным условием того, что вы сможете принять приемлемое для вас обоих решение.
Всегда, когда это, возможно, соглашайтесь с собеседником, умейте видеть в нем черты, достойные уважения и не упускайте возможности сказать ему доброе слово. Таким образом, вы в значительной степени уменьшите в себе чувство неприязни. Можно даже преднамеренно уступить ему в каком-либо не очень важном для вас вопросе — это немедленно скажется на ходе разговора и пойдет на пользу вашим отношениям. Однако не следует прибегать к этому приему слишком часто без каких-либо уступок со стороны вашего оппонента, так как это продемонстрирует вашу неуверенность и позволит ему воспользоваться этим в своих целях.
Если вам случается периодически ссориться с супругом (супругой), родителями, ребенком или близким другом, постарайтесь не позволять чувству гнева возобладать над любовью. Вспомните обо всем хорошем, что вас объединяет: о чудесных днях, проведенных вместе, добрых и великодушных поступках, совершенных по отношению к вам, вспомните те лучшие качества человека, которые и сделали его тем, кто он для вас есть. Возьмите его за руку, обнимите, сядьте рядом — эти жесты доверия и расположения также помогут вам побороть в себе чувство неприязни и обиды.
Всякий раз, когда вы испытываете гнев, старайтесь проанализировать ситуацию, чтобы уяснить ее перспективу. С этой целью задайте себе ряд вопросов, которые мы приводим ниже. Ответы на них стоит записать, так как это позволит вам определиться в отношении противоречивых чувств, а также лучше обдумать и взвесить свои оценки.
Вопросы для анализа ситуации, заставляющей вас испытывать гнев, и поиска путей выхода из этого состояния
Почему я сержусь?
Раздражает ли меня что-либо кроме этого?
Какие чувства, помимо гнева, я испытываю? Ощущаю ли я себя отвергнутым? Обиженным? Уязвленным? Сбитым с толку? Виноватым в чем-либо? Оскорбленным? Доведенным до точки? Шокирует ли меня что-либо? Мне угрожают? Боюсь ли я что-нибудь потерять или изменить в своей жизни? Не манипулируют ли мной? Чего я ожидал от данной ситуации?
Проверил ли я правильность своих впечатлений? Подтвердились ли они? Можно ли их интерпретировать как либо еще? Как?
Не делаю ли я из мухи слона?
На кого и за что я сержусь?
Не выплескиваю ли я свое раздражение не по адресу?
Не пренебрегаю ли я возможностью наладить хорошие отношения с этим человеком?
Действительно ли причина разногласий так важна, как мне представлялось сначала?
Виню ли я кого-либо в своем гневе?
Намеренно ли обидел меня тот человек, на которого я сержусь?
Могли ли различия в. стиле жизни, системе ценностей, взглядах или воспитании сыграть роль в разногласиях между нами?
Что могут чувствовать люди, наблюдавшие этот конфликт? Способны ли они воспринимать происходящее как-либо иначе?
Не повел ли я себя в данной ситуации как эгоист, которому наплевать на чужие интересы?
Что мне стоит сделать, чтобы изменить существующее положение вещей? Или лучше попытаться принять его как есть, поскольку ничего изменить нельзя?
Что бы я посоветовал своему другу, окажись он в подобной ситуации?
Что бы мне сказал мой психоаналитик (учитель, духовный наставник), если бы я обратился к нему за помощью?
Вполне возможно, что вы найдете какие-либо простые причины ваших вспышек гнева, которые можно легко устранить самостоятельно или с чьей-нибудь помощью. Например, вас может нервировать одежда, валяющаяся на полу, включенный на полную громкость телевизор и т.п. Попробуйте контролировать себя, ведя подробную запись и учет случаев, в которых вы позволили себе рассердиться. На основе этих записей вы можете вознаграждать себя за достигнутый прогресс. Попросите друзей и членов семьи помочь вам в работе над своим настроением.
При помощи ролевых поведенческих игр вы можете отрепетировать конструктивную реакцию на ситуации, которые обычно вас раздражают. Такой прием особенно необходим в том случае, если вы часто бываете «не в духе» или в приступе ярости применяли к кому-либо грубую силу. К примеру, мужчине, который старается побороть в себе склонность к пьяным ссорам, доходящим до драк, следует научиться не реагировать на провокационные выпады и не принимать вызова к выяснению отношений. Людям, которым трудно выражать свои чувства относительно того, что их обычно раздражает, также полезно этому потренироваться. Кроме того, ролевые межличностные игры позволяют по-новому взглянуть на некоторые эпизоды, происшедшие в прошлом, не создавая при этом реальной напряженности и предоставляя возможность каждому участнику диалога встать на место своего оппонента.
Люди, как, впрочем, и животные, в большей степени склонны к противоборству и нападению друг на друга в те моменты, когда они испытывают боль или отчаяние. Из этого следует, что любые личностные проблемы обостряют дурное расположение духа и ухудшают характер человека. Таким образом, каждый, кто подвержен вспышкам раздражения, может косвенно преодолеть в себе этот недостаток, анализируя свои личностные проблемы и работая над их устранением. Если вы знакомы с техникой медитации и глубокой релаксации, то ежедневная практика даст вам ощущение спокойствия и равновесия и спасет вас от стресса, который является благодатной почвой для возникновения гнева.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
