Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Мышление, эмоции и поведение человека в жизни тесно переплетены, и все они влияют друг на друга. В этой статье мы поговорим о том, какое влияние оказывают на жизнь человека его мысли, увидим, что они помогают нам, а иной раз — угнетают. И особое внимание мы уделим тому, как следует бороться с привычкой мыслить непродуктивно. Многое из того, что будет обсуждаться в этой статье, основано на серьезных работах таких выдающихся психологов, как Аарон Бек и Альберт Эллис.
Множество фактов, таких, как смерть от колдовского проклятия, чудесные исцеления тяжелобольных паломников к святым местам, лечебный эффект плацебо и привычные нам «чудеса» гипноза, неопровержимо свидетельствуют о силе воздействия, с которой мышление влияет на наше существование. Все мы слышали, читали, а некоторые даже испытали на себе, что такое гипноз, т.е. воздействие одной лишь силой внушения. Не менее широко известны волнующие воображение случаи, когда люди, совершившие проступки перед своим кланом или племенем, умирали от проклятий, наложенных шаманом или колдуном. Не рискуя давать исчерпывающие научные объяснения подобным фактам, отметим следующее: все эти несчастные попадали под власть мысли о неизбежной смерти, к которой их приговаривало проклятие.
Известно множество случаев, когда тяжелобольные люди, будучи истинно верующими, исцелялись в святых местах. Излечение могло быть принято и из рук святого, который пробуждал в страждущем чувство веры и надежды на выздоровление и божественную помощь.
И здесь рассмотрим лишь психологический аспект исцеления верой. Возможно, одна из причин выздоровления заключается в том, что больной, получив глубокую эмоциональную поддержку, перестает излишне фокусироваться на симптомах своей болезни: вера в исцеление как бы замещает в разуме больного постоянную тревогу и отвлекает его от физического недуга. Для больного человека вполне обычным является бессознательное желание привлечь к себе внимание, играть «роль больного», что обычно выражается в непроизвольном преувеличении чувства своей беспомощности. Эмоциональный импульс в акте веры вновь заставляет работать защитные силы организма, ускоряя выздоровление. Вполне вероятно также и то, что переживаемые сильные чувства и новые отношения вызывают изменения в структуре мозга, которые благотворно влияют на течение болезни.
В медицине широко известен лечебный эффект плацебо. Принимая плацебо, пациент полагает, что получает эффективный препарат для лечения своей болезни. В ходе специальных исследований врачи прописывали пациентам плацебо в виде сахарных пилюль или микстур, представляющих собой обычную подсоленную воду. В результате у больных наблюдалось уменьшение или полное исчезновение симптомов заболевания, несмотря на отсутствие в пилюлях и микстурах лекарственных веществ. Одновременно с этим человек чувствовал прилив сил, улучшался его эмоциональный и физический тонус.
Описанный эффект настолько часто встречается в клинической практике, что сегодня любое исследование новых препаратов проводится с привлечением двух групп пациентов, одной из которых под видом исследуемого препарата предлагается плацебо. Помимо лечебного эффекта употребление плацебо может вызывать неприятные побочные явления: учащенное сердцебиение, непреодолимую слабость, рассеянность, вялость, сонливость, головокружение, сухость во рту, головную боль, рвоту, тошноту, сильную сыпь, крапивницу, опухание губ, диарею и т.д. Эти побочные эффекты исчезают, как только пациенты перестают принимать плацебо.
До сих пор нет ясного научного обоснования действия плацебо. В чем же интерес этого эффекта для психолога? В том, что все результаты употребления плацебо вызываются одной лишь уверенностью пациента в том, что он принимает сильнодействующее лекарство. Принцип эффекта плацебо используется не только в медицине. Психологи часто собирают и предъявляют своим клиентам особенно яркие доказательства эффективности своих терапевтических методов. Создавая себе имидж уникального специалиста - терапевта и поддерживая его среди клиентов, они, в конечном счете, достигают реального увеличения числа положительных результатов во время терапевтического лечения.
Влияние на нас собственных мыслей проявляется по-разному. Другим примером силы воздействия мышления являются самореализующиеся внушения. Фактически это ситуации, в которых наш негативный или позитивный взгляд на вещи заставляет ожидания становиться реальностью. Дело в том, что свойственные нам привычки мышления во многом предопределяют наше видение реальности и определяют все будущие действия. Представьте, что вы беретесь за какую-нибудь задачу, сопровождая каждое действие мыслями типа: «Ну, зачем я все это делаю? Я же обязательно что-нибудь напутаю! Никогда ничего я еще не делал правильно». Скорее всего, вы не будете напряженно искать решение задачи. Поиск решения будет для вас бессмысленной деятельностью. Вы знаете, что ни на что не годны, — зачем вам добиваться заведомо недосягаемой цели? Такая установка блокирует все существующие механизмы мышления. Более того: если вам свойственна привычка мыслить негативно, даже достигнутый успех будет вами интерпретирован как не заслуживающий внимания». Именно поэтому пессимисты «не видят» успехов в своей деятельности и достаточно быстро прекращают усилия. Сознательным мотивом для такого поступка является убеждение, что достичь заметного результата не удастся все равно, так зачем же тратить силы?
Напротив, если вы надеетесь, на успех и решите, что можете что-то изменить к лучшему, ваши усилия к достижению результата будут более решительными и настойчивыми. Положительные мысли типа «возможно, это поможет» будут побуждать вас проводить больше времени в поисках удачной идеи, продумывании плана для достижения успеха. Вам не будет казаться бесполезной деятельностью поиск все новых и новых путей к достижению цели. В конечном итоге такое поведение значительно увеличивает шансы на успех. Во многих ситуациях успех определяется еще тем, пытаетесь ли вы снова и снова добиться результата или отказываетесь от борьбы, потерпев одну-две неудачи. Особенность оптимистов в том, что они склонны сохранять работоспособность в любых условиях, уверяя себя, что успех, в конечном счете, будет, достигнут, в то время как пессимисты отступают быстрее, чем успевают проявиться скрытые в них способности к решению проблемы, тем самым превращая свои предчувствия неудачи в горькую реальность.
Вы можете с легкостью сформировать самореализующееся внушение в общении с людьми. Предположим, что вы пришли на какую-нибудь вечеринку, уныло размышляя про себя: «я само воплощение скуки», «вряд ли я кому-нибудь понравлюсь», «зачем краситься и делать маникюр, все равно я никому не буду интересна» или «у таких, как я, не может быть друзей». И вот так неадекватно воспринимая себя, вы будете, вероятно, мало разговаривать и постараетесь не смешиваться с компанией, наблюдая за происходящим из укромного уголка. Наверное, вы даже не рискнете принять приглашение на танец или отклоните повод начать разговор, испугавшись последующего за этим охлаждения интереса к вам или проявления неприязни. Но почему вы решили, что это будет именно так? Быть может, вы просто представляете в искаженном свете самые невинные события? К примеру, ваша негативная установка может заставить вас принять озорной взгляд собеседника за проявление превосходства или за насмешку, и вы не заметите проявленного к вам искреннего интереса. Возможно, ваш собеседник, перекинувшись с вами одной-двумя фразами, перешел к другим гостям вовсе не потому, что ему стало скучно с вами разговаривать. Если вы провели весь вечер наедине с негативными ожиданиями, то под завершающие тосты вы с чувством горького удовлетворения заметите, что и в этот раз не приобрели новых друзей и знакомых. Осуществилось самореализующееся внушение — вы вновь получили подтверждение тому, что непробиваемо скучны и неинтересны. Занятые этими печальными мыслями, вы вряд ли сможете увидеть истинную причину своей неудачи: само по себе ваше замкнутое поведение было принципиальным препятствием к установлению новых контактов.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
А теперь предположим, что вы оценили свои способности весьма критически, чувствуете себя неуклюже и скованно, но! — тем не менее, вы идете на ту же вечеринку, говоря себе следующие слова: «Почти все люди поначалу нервничают. Мне нужно просто собраться и вести себя дружелюбно. Между прочим, чем дольше я так себя веду, тем более спокойным и привлекательным я становлюсь»; «У каждого есть страх быть отвергнутым»; «Мне вовсе не обязательно быть совершенством. Долой глупые мысли! Я просто хочу послушать музыку и расслабиться». Подобные альтернативы, несомненно, уменьшат риск быть не принятым обществом и укрепят практические навыки общения с людьми. И даже если вам не удастся сразу найти себе подходящих друзей или знакомых, ваш новый образ мысли и действия со временем непременно принесет вам новых друзей.
Наши мысли и эмоции тесно взаимосвязаны с переживаемыми нами личностными проблемами. Тяжелые мысли неизменно появляются у человека в плохом расположении духа, во время депрессии, состояние же радости и удачи непроизвольно вызывает у нас хорошие и веселые мысли. Но справедливо и обратное. Исследования показали, что достаточно потратить немного времени, думая о чем-то счастливом, грустном или вызывающем гнев, чтобы обязательно возникли соответствующие чувства. Только представьте, каково было бы ваше состояние, если бы вы провели всего 20 минут, думая о том, что плохого сделали или сказали вам люди за всю вашу жизнь, вспоминая самые трудные периоды вашей жизни, перебирая все допущенные вами промахи и ошибки.
Обычно размышления о негативных сторонах нашей жизни погружают нас в пучину депрессии. Гневные мысли не дают успокоиться, мешают нам увидеть точку зрения другого человека и действовать с почтением и уважением к окружающим. Если при этом мы не ведем переговоры с другими людьми, не заняты поисками решения какой-либо проблемы, гневные, сердитые мысли просто держат нас в напряжении, не дают угаснуть нашим эмоциям и страстям, и сохраняют наш разум возбужденным и неспокойным. Аналогично, мысли о произошедших неприятностях могут вызывать в нас стойкое беспокойство; мысли о силе наших пагубных привычек питают эти привычки; переживание потери держит нас в постоянной печали и т.д.
Искоренение привычки негативного мышления имеет необычайно важные последствия, ведущие к изменению общей тональности ваших эмоций и способствующие преодолению личностных проблем. Как мы уже убедились, негативное мышление непродуктивно, оно разрушительно действует на психику и здоровье человека. Привычка негативного мышления заставляет нас видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, вынуждает действовать в ущерб своим интересам и настоящим целям.
Чем чаще мы позволяем себе негативные мысли, тем хуже мы себя чувствуем и тем больше склонны думать о плохом. Наоборот, позитивные мысли помогают почувствовать себя лучше и уверенней, позволяют конструктивно подходить к любой ситуации и действовать более рассудительно и эффективно.
Давайте рассмотрим несколько явных примеров негативного мышления и некоторые альтернативные им полезные утверждения.
Приведенные выше примеры поясняют, как мысли могут влиять на чувства и в соответствии с этим менять и наше поведение.
Когда судьба посылает человеку очередные неприятности, у него всегда есть две конструктивных альтернативы: или попытаться решить проблему, найдя для этого подходящий путь, или научиться жить вместе с ней, принимая ее как неизбежность.
Именно этим двум подходам и препятствует негативное мышление. Оставляя нас наедине с собственными эмоциями, оно уничтожает ощущение покоя и удовлетворения, мешает поиску подходящих путей для решения проблемной ситуации. Люди, привыкшие мыслить негативно, часто чрезмерно остро реагируют на возникшую ситуацию и тратят свою физическую и эмоциональную энергию несоизмеримо с важностью происходящего.
Трудности выпадают на долю каждого человека, это неотъемлемая часть жизни; при умении позитивно мыслить их можно считать терпимыми, поддающимися управлению. Есть и те, кто видят в невзгодах вызов судьбы и стремятся достойно их преодолеть. Таким людям были посвящены строчки поэта: «Будет буря, мы поспорим и поборемся мы с ней!..»
Порой мы даже не осознаем, что наш мир окрашен прочными негативными убеждениями. Фактически, для этого совсем не обязательно, чтобы наша голова была наполнена соответствующими мыслями. Скорее, проявления наших чувств указывают на то, что мы имеем внутреннюю установку на негативное мышление и пытаемся действовать согласно с ней. Чувствуя себя некомфортно, вы можете просто ощущать, что ваше состояние соответствует одному из перечисленных выше негативных утверждений.
Это могут быть убеждения в собственной неполноценности, и пр. отсутствии способностей, в ощущение недостатка обаяния. При этом совсем не имеет значения, размышляете ли вы над этим или нет. Когда вы чувствуете себя разбитыми, измученными, некоторые негативные установки, соответствующие пессимизму или депрессии, могут очень хорошо описывать ваши настоящие чувства. Ощущая антипатию, враждебность или испытывая фрустрацию от неспособности занять необходимую вам социальную позицию, вы, вероятно, готовы согласиться с теми установками, которые касаются социальной враждебности или неприязни. Если у вас тяжелый характер, вам очень легко принять в отношении себя негативные мысли, касающиеся гнева или ощущения досады и раздражения. При этом конкретные и оформленные мысли у вас могут и не возникать.
Сгруппированные вместе и напечатанные на одном листе, негативные мысли не дают повода сомневаться в том, что они действительно негативные. Однако обнаружение собственных проявлений негативного мышления является делом гораздо более трудным. Многие отрицательные мысли можно распознать по наличию в них экстремальных утверждений. Например, без труда можно распознать «негатив» в следующих крайностях: «я самый плохой собеседник в мире», «я всегда делаю что-нибудь не то», «у меня полностью отсутствует чувство юмора», «все, за что бы я ни взялся, получается ужасно», «никто не понимает меня», «я никогда не буду хорошо танцевать» «я не могу ничему противостоять!». Заметьте, что всех этих примерах негативных мыслей, как и приведенных выше списках, содержится чрезмерное обобщение с использованием слов нет, ничто, никто, любой, всегда, никогда и т.д.
Некоторые мысли содержат в себе своеобразные слова или выражения «ярлыки», сигнализирующие о негативном отношении к объекту разговора: законченный неудачник, безнадежный зануда, вечная скука, несносный ребенок, рожден проигрывать, ужасная мать и массу подобного рода оборотов. Когда вы в гневе или досаде используете негативные ярлыки в адрес другого человека, вы поддерживаете в себе состояние гнева и душевного расстройства. Если же вы привыкли так думать или говорить о себе, вы уменьшаете свои шансы измениться. Люди, подверженные негативному мышлению, часто избегают той социальной роли, которую они могли бы с успехом взять на себя. Например, дети, которых родители постоянно ругают и унижают, со временем начинают верить тому, что в гневе говорят о них отец и мать. С детства, привыкая к низкому уровню самоуважения, такие дети уже не надеются что-нибудь изменить в своей судьбе и поэтому не считают необходимым стараться чего-то достичь. Это еще один вид самореализующегося внушения. Аналогично, когда взрослые берут в привычку думать о себе как о вспыльчивом, раздражительном, слабохарактерном человеке, законченном алкоголике, неряхе, гомосексуалисте, невротике, умственно больном или преступнике (вы можете продолжить этот список сами), они, в конце концов, начинают исполнять те социальные роли, которые подразумевают их негативные ярлыки.
Самый лучший способ определить, присуща ли вам привычка негативного мышления, состоит в том, чтобы регулярно фиксировать возникающие у вас отрицательные мысли. Вы можете заносить их в блокнот или записывать на аудиокассету. Какой бы способ вы ни выбрали, фиксируйте любую мысль, которая на ваш взгляд может нести в себе «негатив» или является причиной ухудшения вашего настроения. 1—2 минуты каждый час (или два — по вашему усмотрению), чтобы выявить возможные отрицательные мысли. Вы должны осуществлять проверку своих мыслей, по меньшей мере, 4 раза в день. Если же вы пожалеете свое время и будете заниматься этим всего 1—2 раза в день, многие из негативных мыслей будут забыты, и в дальнейшем вы уже не сможете их распознать — отрицательные мысли, к сожалению, имеют тенденцию очень быстро становиться привычкой и в дальнейшем воздействовать на человека автоматически. Уделите особенное внимание содержанию ваших мыслей, когда ваше настроение ухудшается. В такие периоды у человека появляются особенно непродуктивные, саморазрушительные идеи. Обязательно фиксируйте их в записях, даже если вы считаете, что они не способствуют появлению отрицательных эмоций. Дело в том, что в плохом расположении духа невозможно адекватно оценить то, как вы думаете. Такую оценку необходимо делать позже, в спокойном, удовлетворенном настроении. Отрицательные мысли будут более заметны, если вы не чувствуете раздражение, вышли из состояния депрессии или эмоционального напряжения. Следующий список вопросов поможет вам определить, присутствуют ли негативные мысли среди тех, что были вами, отмечены и собраны. Эти же вопросы помогут позитивно взглянуть на вашу проблемную ситуацию и подойти к ней более конструктивно.
Вопросы для определения негативных мыслей и борьбы с ними:
• Какие чувства вызывает во мне эта мысль? Она удерживает меня в состоянии депрессии?
• Способствует тому, чтобы я оставался сердитым? Становлюсь ли я возбужденным, беспокоящимся или напуганным? Расстроенным или огорченным? Недовольным? Ощущаю ли я чувство вины?
• Пребываю ли я в подавленном состоянии?
• Нахожусь ли я в состоянии переживания какого-либо проступка, ошибки? Чего-то, что я хотел сделать и не сделал?
• Не преуменьшаю ли я свои достоинства, думая так?
• Так ли было все плохо, может быть, я не заметил чего-то хорошего в людях, в ситуации?
• Желал ли я, чтобы не произошло то, что на самом деле уже свершилось и чего я никак не могу изменить?
• Реагирую ли я соразмерно важности ситуации? Поддался ли желанию что-либо обобщить, используя слова нет, ничто, никто, любой, всегда, никогда?
• Так ли было все на самом деле? Почему я так решил? Откуда я это знаю? Каковы доказательства?
• Поинтересовался ли я, что действительно хотел сказать или сделать мой собеседник?
• Могла ли ситуация меня не затронуть?
• Могу ли я взглянуть на это по-другому? Как еще я мог бы интерпретировать это? А еще?
• Каков был бы ход моих мыслей, если бы я чувствовал себя лучше или не был так взволнован?
• Что бы я сказал другу в подобной ситуации, если бы хотел ему помочь?
• Что бы сказал об этом мой адвокат, священник, мудрец, если бы он захотел мне помочь?
• Насколько верны мои опасения?
• Влияют ли на меня факты, не относящиеся к данной конкретной ситуации?
• Не слишком ли я раздуваю значимость какого-то одного аспекта ситуации?
• Является ли это событие действительно таким важным, как я думал вначале?
• Решал ли я подобные ситуации когда-нибудь удовлетворительно, лучше, чем у меня это вышло (может выйти) сейчас?
• Испытывал ли я подобное прежде, переживал или преодолевал?
• Как я оцениваю свои возможности справиться с этим?
• Не решал ли я подобную проблему раньше? Что я сделаю потом? Что было бы лучше сделать сейчас?
• Могу ли я что-то с этим сделать?
• Не стоит ли просто научиться принимать это так, как оно есть?
Изменение привычного стиля мышления значительно снижает угнетенность, вызванную неприятными эмоциями. Предположим, вас не устраивает ваша работа. Это обычно выражается в том, что вы часто думаете, как эта работа нудна и непродуктивна, как вы ее ненавидите; вы также фантазируете о том, каким образом зарабатывать себе на жизнь. День начинается с этих мыслей, под их тяжестью вы бредете с утра на работу и с ними же возвращаетесь домой, усталый и подавленный. Сложившийся набор стереотипов восприятия своей работы делает вашу жизнь невыносимой. Но раз ваша работа вам действительно не нравится и вы не можете подобрать ничего другого, разве так необходимо усугублять ваше положение тоскливыми мыслями? Вспоминайте то хорошее, что дает вам работа. Например: «по крайней мере, есть чем платить за еду», «мне определенно нравится приходить на работу в день получки» или «даже эту нудную, идиотскую работу я могу сделать очень хорошо!».
После того как вы определили свои негативные мысли, напишите несколько полезных позитивных альтернатив для каждого отрицательного утверждения. Большинство вопросов из приведенного выше списка помогают находить такие альтернативы. Прежде всего, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, решая вашу проблему. Замените страстные, но невыполнимые желания на реальные цели или планы. Когда у вас нет возможности повлиять на проблемную ситуацию, постарайтесь ее принять (например, скажите себе: «На самом деле не очень-то и хотелось! Мир богат, и я найду этому замену»). Может быть, вам потребуется изменить ваши приоритеты, чтобы приспособиться к реальностям жизни.
В любом случае постарайтесь описать ваше понимание ситуации по возможности оптимистически. Вместо того чтобы пребывать в печали, практикуйтесь в чувстве благодарности вашим родным и друзьям, радуйтесь тому, что вам доступно, цените ваши силы, умения и те блага, которые у вас все же есть.
Если вы сравниваете себя с другими людьми и сравнение получается не в вашу пользу, подчеркните, что независимо от того, какую сторону жизни вы бы ни брали для сравнения, всегда можно найти людей, которые более или менее успешны, чем вы. Найдите в своих ошибках, проблемах, неудачных действиях хоть что-то хорошее, хотя бы тот опыт, который вы можете извлечь из любой ситуации и который обязательно сработает позже. Стоит принять за правило, что во всем можно найти что-нибудь хорошее.
Если у вас возникли сложности во взаимоотношениях с ребенком, получайте удовлетворение от того, что вы можете его многому научить, поддержать, что вы способны прощать.
Создавая набор позитивных альтернатив, не стоит использовать чрезмерно упрощенные или обобщенные варианты идей типа «это не так плохо», «это неправда» или «во всем есть светлые стороны». Подобные фразы становятся банальностью после того, как вы используете их в нескольких ситуациях подряд, теряют свой положительный эффект. Вы должны быть уверены в TORI, ЧТО себе говорите. Нет нужды прятаться за общие утверждения, в которые вы сами не очень верите, — вы действительно можете найти в себе полезные качества и положительные стороны в каждой ситуации.
Всякий раз, когда вы ловите себя на одном из ваших привычных негативных размышлений, скажите себе: «СТОП!» Со временем вы начнете лучше осознавать их появление и научитесь преграждать им путь в ваше сознание. Затем начните заменять плохие мысли более полезными каждый раз, как вам удастся поймать «негатив» за хвост. Чтобы вам было легче это сделать, первое время храните при себе список наиболее часто посещающих вас идей и заменяющих их положительных вариантов.
Обращайтесь к этому списку всякий раз при возникновении тяжелых раздумий, пока сами не сможете находить в памяти позитивные утверждения или пока не научитесь немедленно создавать новые варианты мышления в противовес старым. Если в конкретный момент вам не удается воспользоваться своей «шпаргалкой», обратитесь к ней в ближайшее удобное время.
Помимо этого, несколько раз в день читайте или проговаривайте все полезные утверждения. Это помогает формированию новых привычек к позитивному мышлению. В большинстве своем негативные мысли; похожи друг на друга, поэтому часто позитивное утверждение подходит к нескольким из них. Однако не теряйте бдительность, и как только ваша коллекция «негатива» пополняется новым, необычным экземпляром, постарайтесь сразу же найти ему противовес. Подобно другим плохим установкам, уже сформировавшуюся привычку видеть все в «черном свете» изменить очень трудно.
Добиться изменений можно только практикой, практикой и еще раз практикой. И чем чаще вы будете пытаться применять позитивный подход в вашей жизни, тем больше ваших мыслей и чувств будут меняться к лучшему. Вы почувствуете это по тому, как легче и интереснее вам станет жить.
Много людей уже узнало великую силу положительного мышления, и этот момент стал для них началом личностного и духовного роста. Пусть первая мысль, с которой начнется ваш путь к позитивному мышлению, будет такой: «Я буду встречать каждый новый день с миром и любовью в сердце». Могут потребоваться месяцы ежедневных усилий, чтобы переломить старые привычки негативного мышления, прежде чем вы заметите, что мир вокруг вас становится светлее. Но этот обретенный вами мир будет стоить того!
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
