Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Вряд ли были на свете люди, которые прожили свою жизнь без стрессов. Принято считать, что причиной возникновения стресса являются болезненные переживания, которые сопровождают в нашей жизни любое неприятное событие, тяжелое испытание или утрату: семейные неурядицы или конфликты с начальством, болезни, травмы и ранения, потеря работы, финансовые или юридические проблемы, развод, тюремное заключение, участие в военных действиях, смерть любимого человека. Но, как это ни странно, причиной стресса могут быть и события, несущие радость: женитьба, желанная беременность или известие о рождении ребенка, поступление в колледж, успешное окончание университета, получение новой высокооплачиваемой работы, долгожданный уход на пенсию, рождественские каникулы, неожиданная финансовая удача, успех в делах. Любое значительное изменение в обыденном течении жизни может вызвать стресс. Особенно это касается перемен, затрагивающих привычное окружение: переезд, новый сосед по комнате в общежитии, отъезд ребенка на учебу в другой город или появление нового члена семьи. Стресс настигает нас, когда мы вынуждены изменить режим или условия нашей работы, получаем новые должностные обязанности, меняем свои планы относительно карьеры. Даже такие, безобидные на первый взгляд, вещи, как соблюдение диеты или изменение распорядка дня, могут вызвать стрессовое состояние.
Но почему любые изменения в нашей жизни вызывают стресс? В первую очередь потому, что они часто разрушают привычный и удобный нам порядок жизни, предлагая взамен новые, таящие неизвестность ситуации. От вас могут потребоваться умение и опыт, которыми вы еще не обладаете. Вместе с этим появятся и новые обязанности, что может быть достаточно хлопотно, особенно если прежние обязанности все еще полежат на вас. Перемены разрушают старые связи, оставляя меньше времени на общение с привычными людьми. Повышение по службе доставит вам радость и удовлетворение и вместе с тем заставит вас изменить стиль работы и занять новое место в обществе. Наконец, самым непосредственным образом стрессовую ситуацию вызовут изменения, сокращающие время, которое вы сможете посвящать отдыху и релаксации.
Факторы внешней среды — жара, влажность, беспорядок, шум, толпа — увеличивают чувство внутреннего напряжения, снижают психическую устойчивость и поэтому также способствуют возникновению стресса. Известны исследования, которые подтвердили существование связи между продолжительной жарой и увеличением числа фактов насилия. Люди, работающие на шумных производствах или живущие вблизи аэропортов, постоянно пребывают в состоянии напряжения, в отличие от тех, кто обладает счастливой возможностью жить и работать в более тихих и спокойных местах. Горожане гораздо чаще жалуются на появление симптомов стрессового состояния, чем сельские жители. Любопытно, что не только люди, но и животные тяжело переносят раздражающие факторы внешней среды. Например, лабораторные крысы, живущие в переполненных клетках, проявляют признаки стрессового состояния: в отличие от своих товарок, обитающих в свободных вольерах, одни крысы более агрессивны, другие — наоборот, замкнуты.
Чувство внутреннего напряжения — неотъемлемая Составная часть таких психических расстройств, как тревога и длительная депрессия. Однако к факторам, способным вызвать напряжение, каждый из нас относится по-разному. Можно встретить людей, которые крайне боятся высоты, закрытого пространства или открытых мест, собак, мостов, змей, мышей и т.д. Порой у них даже возникает стойкое психическое расстройство — фобия. В то же время для большинства из нас все эти факторы не настолько значимы, чтобы вызвать состояние подавленности, паники или заставить прекратить свою работу.
С доисторических времен, когда пещерные люди жили под постоянной угрозой нападения, человеческие тело приобрело свойство определенным образом реагировать на любое напряжение. Попадая в угрожающую ситуацию, первобытный человек был вынужден быстро мобилизовать все свои силы, защищаясь или убегая от опасности. Какие процессы происходят в нашем организме, когда мы чувствуем опасность? Надпочечники начинают вырабатывать гормон адреналин, который «готовит» наше тело к выходу из критической ситуации. Сердце начинает биться быстрее, а дыхание становится чаще; увеличивается приток крови к мозгу, которому требуется больше кислорода для активной деятельности во время опасности; мускулы напрягаются и готовы действовать; прекращается процесс пищеварения, что позволяет организму сэкономить немало энергии. Человек, только что избежавший несчастного случая, мог ощутить в своем теле в момент опасности все перечисленные физиологические изменения. Подобные, но не такие сильные физиологические последствия происходят и в менее опасных ситуациях. К сожалению, если человек не может управлять собой и не способен быстро выходить из стрессовых состояний, во всем организме происходят небольшие, но необратимые изменения. Как это происходит, до сих пор не совсем понятно, однако многочисленные исследования подтверждают, что, превратившись в устойчивые, эти изменения порождают в человеке ощущение слабости, болезненности и способствуют возникновению нового стресса.
Стресс — фактор, вызывающий многие недомогания и болезни: головную боль, мигрень, хронические боли в спине, язвы, астму, колиты, гипертонию и некоторые болезни сердца. Именно этим многие исследователи объясняют тот факт, что люди, принадлежащие к типу. А, более склонны к гипертонии и сердечным болезням. В образе жизни людей, относящихся к типу. А, преобладает соперничество, им свойственен перфекционизм, это нетерпеливые, порой агрессивные люди, которые предпочитают не тратить свое время на отдых и релаксацию. Многие из них — «трудоголики». Их напряженное состояние часто осложняется беспричинной спешкой или хроническим гневом.
Какое отношение стресс имеет к физическим расстройствам? Хроническое напряжение мышц шеи способствует возникновению головной боли, а постоянное напряжение спинных мышц вызывает боли в спине. Усиленная выработка адреналина в ответ на опасность или эмоциональное потрясение (так называемая адреналиновая атака) приводит к возникновению ряда расстройств и болезней, связанных со стрессом. При выработке адреналина и других гормонов надпочечники осуществляют сложную химическую взаимосвязь с гипофизом и гипоталамусом мозга. Исследователи подозревают, что чрезмерное или длительное возбуждение этой сложной системы может привести к болезни. Функционирование иммунной системы человека тесно связано с деятельностью гипофиза и гормонами надпочечников, для работы мозга также необходимы эти гормоны. Таким образом, стресс снижает способность иммунной системы противостоять болезням и уменьшает эффективность функционирования различных внутренних органов. В частности, недавние исследования подтвердили, что при разводах или смерти супруга (супруги) у людей резко ухудшалась работа иммунной системы.
Во время стресса мы склонны чаще курить, пить крепкий чай или кофе, употреблять алкоголь, стремясь взбодриться и преодолеть стрессовое состояние. Все эти вещества далеко не лучшим образом влияют на наш организм, и последствия этих воздействий также можно считать результатом стресса.
Как противостоять стрессу?
Итак, любые проблемы несут в себе угрозу стресса. Именно поэтому для борьбы с ним будут полезны все навыки конструктивного решения личностных проблем и преодоления негативных эмоций. Очевидно, что, концентрируясь на отрицательных мыслях и чувствах, мы способствуем возникновению стресса; и наоборот, умение принимать удары судьбы, привычка позитивно мыслить, юмор и хорошие навыки решения личностных проблем помогут нам его избежать. Мы должны стремиться к разнообразию своих интересов и увлечений — ведь они не только приносят наслаждение жизнью и гордость за свои достижения, но и не дают утонуть в пучине проблем и негативных эмоций. Стрессовая ситуация часто возникает потому, что мы вынуждены вступать в отношения с самыми разными людьми, не обладая при этом навыками общения. Именно поэтому, развивая у себя способность к общению, мы закрываем еще одну лазейку, через которую стресс может проникнуть в ‘нашу жизнь, И если вы можете поделиться с близким человеком наболевшим, способны идти на компромисс, умеете прощать сами и просить прощения у других — у вас будет мало шансов пережить стресс на почве взаимоотношений с другими людьми.
Физическое здоровье способствует психическому здоровью и увеличивает нашу способность справиться со стрессом. Тот, кто хотя бы раз получал удовольствие от спортивных упражнений, скорее всего, испытывал особенное ощущение радости и самоуважения, близкое к эйфории. Исследователи предполагают, что такой эффект спортивных упражнений вызывается выделением в мозг особых химических веществ — эндорфинов. Особенно важно, что этот эффект способен вывести человека из состояния глубокой депрессии. Кроме того, регулярные упражнения укрепляют сердце и сосудистую систему, развивают легкие. Физические тренировки способствуют повышению тонуса мышц и снижению мышечных болей.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
Выше уже упоминалось, что релаксация крайне полезна для организма, особенно необходимы навыки релаксации при борьбе со стрессом. Она уменьшает напряжение в теле и снимает физическое возбуждение, то есть противодействует именно тем физиологическим последствиям, которые вызывает стресс посредством адреналиновой атаки. Благодаря ей меняется вся картина воздействия гормонов на организм. С помощью одной только регулярной практики глубокой мышечной релаксации (см. ниже в этой статье) можно преодолеть депрессию и гнетущее чувство беспокойства, вылечить бессонницу. Мышечных судорог, напряжения шейных мышц, головных болей и болей в спине, снизить кровяное давление. Мышечная релаксация уменьшает риск сердечных заболеваний, поэтому она особенно рекомендуется людям, принадлежащим к уже упоминавшемуся выше типу А, — именно они чаще всего страдают сердечными расстройствами. Наконец, некоторые исследования позволяют сделать вывод о положительном воздействии релаксации на иммунную систему человека.
Не бойтесь уменьшать количество дел и уделять больше времени отдыху и расслаблению. Если вы умеете передавать свои обязанности другим, то вы уже на полпути к успеху. Если домашние дела и дети занимают у вас много времени, наймите няню или обратитесь за помощью к старшему поколению. В случае, когда вы не в состоянии повлиять на человека, который постоянно создает в вашей жизни стрессовые ситуации, решительно ограничьте или полностью прервите свои отношения с ним.
Физические упражнения
Проще всего ввести в свою жизнь физические упражнения, увеличив ежедневную двигательную активность. Быстрая ходьба — дешевая, простая, очень безопасная и самая популярная форма упражнений. Замените ходьбой все автомобильные поездки на близкие расстояния. Ходьба — это также хороший способ познакомиться с прилегающими к вашему дому городскими районами, с парками и историческими местами. А вот танцы и участие в спортивных состязаниях — еще и эффективный и веселый способ сжигать лишние калории. Приятные вам физические упражнения могут стать вашим новым увлечением. Подберите для себя те, что будут вам интересны и вместе с тем помогут укрепиться физически.
Медленно и постепенно увеличивайте интенсивность своих тренировок. Тогда вас не будет пугать необходимость прилагать к занятиям большие усилия (а боясь этого, люди часто прекращают занятия спортом). Пусть нагрузка на ваших тренировках растет естественно, в соответствии с вашими желанием и потребностью. Немедленно прекратите занятия, если они станут вызывать у вас чувство дискомфорта, слабость или болезненные ощущения. Перед их возобновлением лучше всего проконсультироваться у вашего лечащего врача.
Если вам более сорока лет, и вы давно не занимались регулярными физическими упражнениями, если у вас лишний вес, вы курите или употребляете сравнительно много алкоголя, если ваш пульс в состоянии покоя более 80 ударов в минуту, перед тем, как решиться на серьезные занятия спортом, проконсультируйтесь у своего врача. Вам также следует получить медицинские рекомендации, если вы имеете любые из перечисленных расстройств и болезней: боли в груди, головокружение, аритмию, высокое кровяное давление, диабет, болезни почек или печени, деформацию костей, перенесенные травмы или наследственная предрасположенность к каким либо болезням. Лучше всего было бы перед началом занятий пройти медицинское обследование, проверить работу сердца, сдать анализы крови и мочи, в частности, для определения уровня холестерина и выявления болезней, находящихся в латентной фазе. Сравнение результатов электрокардиограммы и кровяного давления, снятых в спокойном и возбужденном состоянии (к примеру, после велотренажера), позволяет обнаружить признаки сердечного приступа, чего нельзя сделать, если исследовать человека только в спокойном состоянии.
Чтобы избежать заболеваний сердца и легких, а также болезней системы кровообращения, достаточно упражняться 3 раза в неделю по 20 минут. В начале и в конце тренировки делайте умеренно энергичные упражнения. Не стоит выполнять упражнения в жестком режиме, чтобы не сбить с ритма дыхание. Режим жесткой нагрузки не позволяет работающим мышцам получать необходимый им кислород и вынуждает тело жечь мышечные белки.
С помощью простой процедуры можно точно определить необходимую интенсивность, с которой вам следует выполнять упражнения. Полежите, некоторое время в удобной, расслабленной позе, после чего измерьте пульс в сонной артерии. Для этого достаточно наложить палец на шею в точку, смещенную приблизительно на три сантиметра влево. Или вправо от Адамова яблока (кадыка) и немного выше его. Число ударов в минуту будет вашим пульсом в спокойном состоянии. Теперь вам останется сделать несколько простых вычислений: вычтите из 220 ваш возраст в годах — пусть это будет число А. Вычитая измеренный в состоянии покоя пульс из числа А, вы получите число Б. Число Б будет использоваться для вычисления минимально и максимально допустимого пульса при упражнениях. Чтобы получить пульс, соответствующий минимуму необходимой нагрузки на сердце, умножьте Б на 3/5 и затем прибавьте ваш пульс в спокойном состоянии. Чтобы получить пульс, соответствующий максимально допустимой нагрузке на сердце, умножьте Б на 4/5 и затем прибавьте ваш пульс в спокойном состоянии.
Благодаря этим несложным расчетам вы сможете определить оптимальный диапазон, в котором должен находиться пульс во время ваших занятий. Во время выполнения упражнений несколько раз проверьте свой пульс, считая число ударов сердца за 15 секунд и умножая полученное число на 4. (За 1 минуту сердце успеет успокоиться, и вы не получите правильных результатов.)
Теперь остается сравнить ваш пульс с границами вычисленного диапазона. Если пульс ниже минимального, то для получения видимого эффекта вам стоит увеличить нагрузку. Если пульс выше максимального значения диапазона, вы увлеклись, и вашему организму определенно не хватает кислорода. Со временем ваш пульс будет снижаться, поскольку и дыхательная, и сердечно-сосудистая системы станут работать более эффективно.
Если у вас не хватает смелости браться за свое физическое развитие в одиночку, уговорите своих родных или друзей поддержать вас. Один единственный партнер по утренним пробежкам сделает для вас больше, чем целая когорта врачей, убеждающих вас в пользе бега трусцой. Вместе с этим вы будете приучать себя к пунктуальности, поскольку от нее будет зависеть и активность вашего партнера. И можете быть уверены, что, научившись владеть своим телом, вы получите гораздо больше удовольствия от пикников и курортов, добавив к пассивному отдыху игру в теннис, пляжный волейбол или мини-футбол.
Навыки релаксации
Древние традиции многих культур содержат упоминания о том, как важно регулярно практиковать медитацию, состояние внутренней тишины и релаксацию, чтобы достичь глубокого покоя и ясности ума. Восточные мировоззрения — индуизм, буддизм, даосизм и дзен — придают особое значение практике внешнего и внутреннего безмолвия для достижения душевного мира и гармонии. В христианстве, иудаизме и исламе состоянию тишины и уединения также придается очень большое значение. Мы знаем из Библии, что Авраам и Иисус молились в уединении, уходя в пустыню или поднимаясь на гору. Медитации в тихом и уединенном месте были обязательным ритуалом для членов средневековых монашеских орденов.
Психологи полагают, что глубокая релаксация, достигнута ли она медитативными методами или специальной терапией, приносит и физическую, и психологическую пользу. Релаксации необходимо учиться, это умение достигается только постоянной практикой. Обычно требуется несколько месяцев непрерывных занятий, не менее получаса каждый день, чтобы научиться достигать полной релаксации организма. Но овладев искусством релаксации и глубоко разобравшись в философии и технике медитации, вы станете обладателем знания, силу которого признают и культурный опыт многих народов, и современная наука.
Для релаксации расположитесь максимально удобно, постарайтесь создать вокруг себя состояние тишины и покоя. Если вы носите очки или контактные линзы, снимите их. Снимите также обувь и избавьтесь от плотно облегающей одежды — вы должны чувствовать себя максимально свободно. Выключите телевизор и радио, отключите звонок телефона. Словом, попытайтесь избавиться от всех внешних раздражающих факторов — это условие особенно необходимо для начинающих. (Впоследствии, если вы верно овладеете техникой и глубинным пониманием процесса релаксации, вы будете способны не замечать источники раздражения.) Закройте дверь в свою комнату, чтобы усилить чувство уединения и уменьшить шум. Если вы не имеете возможности полностью уединиться, попросите, чтобы окружающие не беспокоили вас в течение всего процесса релаксации. Не стоит пользоваться ярким или раздражающим освещением. Многие люди предпочитают закрывать глаза, однако это не обязательно. Хотя считается, что для релаксации или медитации лучше всего подходит положение «сидя», психологи рекомендуют релаксировать лежа, поскольку в этой позе легче всего добиться состояния глубокой релаксации. Если через некоторое время вы почувствуете дискомфорт, спокойно измените позу на более удобную. Появляющиеся в начале релаксации покалывание или зуд обычно исчезают довольно быстро, однако если эти ощущения сохраняются и отвлекают вас, не стесняйтесь потереть или почесать зудящее место.
При занятиях медитацией или релаксационными техниками вы можете чувствовать покалывание, звон в ушах, ощущать, что вы как бы плывете. Такие ощущения нормальны и не должны вас беспокоить. Они уходят во время сеанса. Возможны непроизвольные подергивания некоторых мускулов. Это также является нормальным. Подобные эффекты всегда сопровождают расслабление, спокойный отдых или погружение в сон. Первое время вас неизбежно будут отвлекать внешние шумы, настойчивые мысли о будущих или прошлых делах и заботах. Но с опытом придет умение «отключаться» от всех этих раздражителей. И, поначалу очень редко, а затем все чаще и чаще, вы сможете ощущать свой внутренний мир — глубоко и ясно. Если вы будете настойчивы в своих занятиях, это чувство внутренней умиротворенности будет приходить во время каждой релаксации и будет сопровождаться ощущением бесконечного спокойствия и блаженства.
Существуют три основные техники медитации. Одна из них представляет собой концентрацию на определенных словах, которые повторяются во время медитации, часто в заданном ритме, в результате чего человек может достичь состояния покоя и ощутить свой внутренний мир. Для каждой религии и культуры характерны свои слова, свои молитвы. В восточной традиции применяются особенные молитвы, которые называются мантрами. Во время медитации мантры повторяются медленно, много раз, с определенным ритмом и напевом. Наиболее известна мантра, представляющая собой звук «ОМ», который символизирует развитие Космоса и его абсолютное единство. Мантры первоначально появились на Востоке, но со временем стали применяться и в западной религиозной культуре. В течение столетий христиане повторяют имя «Иисус» как молитву во время медитации. Вы можете создать свою собственную мантру. Некоторые люди медитируют, медленно повторяя «мир», «любовь», различные словосочетания, например, «мирная релаксация» или «безмятежный покой». Пение — еще одна форма медитации со словами — часто используется представителями различных религий.
Второй способ медитации основан на расслабленном, ритмичном дыхании, которое успокаивает возбужденный разум и освобождает его от мыслей и треволнений. Дыхание — важная составная часть любой восточной медитации. В традициях христианства также существуют дыхательные практики, сопровождающиеся молитвами. Замедление и углубление дыхания физически способствуют процессу релаксации. Чтобы сделать свое дыхание мягким и ритмичным, начните медитацию с нескольких очень глубоких вдохов, чтобы насытить легкие и все тело кислородом, после чего замедлите дыхательный ритм. Живот во время вдоха должен максимально подниматься, а во время выдоха — максимально опускаться. Вы должны ощущать, что ваши легкие используют при дыхании весь свой объем. Подобное дыхание, скорее «животом», нежели легкими, на самом деле естественно для организма и максимально способствует расслаблению. Именно так мы дышим во время сна. Во время дыхания сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего свой путь внутрь вашего тела и наружу. Вы можете повторять при этом какие-нибудь подходящие слова, например, «мирный, спокойный, мирный, спокойный...» или «тихий, удобный, тихий, удобный...». Многие люди предпочитают использовать определенную ритмику дыхания вместе с молитвами и мантрами.
Третий, наиболее глубокий, способ медитации направлен на достижение состояния «неподвижного разума». Медитирующий как бы находится в состоянии отстраненного наблюдения за своими мыслями: он следит за тем, как они возникают, изменяются и исчезают, в то же время, пребывая вне их и не отождествляя себя с ними. Считается, что в подобном состоянии достигается чистое восприятие мира, восприятие истинной реальности, не искаженной предубеждениями, желаниями и идеями человека относительно тех или иных вещей. Такую способность восприятия реальности можно развивать. В соответствии с восточной традицией, длительная практика этого способа медитации приближает человека к Высшей Гармонии — объединению с Божественным Принципом Вселенной.
Психологи разработали три вида релаксационной терапии: техника «напряжение-расслабление», глубокая мышечная релаксация и визуализация. Релаксационная техника «напряжение-расслабление» — это самый лучший способ научиться распознавать существующие в мышцах напряжения и избавляться от них. В период освоения навыков релаксации используйте эту терапию первые две недели ежедневно. Ничего страшного, если вам не удается практиковаться каждый день — в этом случае проведите не менее 14 сеансов релаксации по этой технике. После двух недель занятий можно попробовать получить максимально глубокое расслабление с помощью упражнений по глубокой мышечной релаксации. Всякий раз, испытывая напряжение или беспокойство, которое вы не можете преодолеть, используйте технику «напряжение-расслабление» до тех пор, пока не найдете и не снимите все напряжения в каждой группе мышц.
Ниже описана методика проведения сеанса релаксации по типу «напряжение-расслабление». Однако перед тем как опробовать эту методику, примите во внимание следующие замечания. Во время сеанса сжимайте каждую мышечную группу в фазе напряжения достаточно плотно, а снимайте напряжение постепенно, обращая особо внимание на различие между состоянием почти полного и полного расслабления.
Полностью используйте 5секундный период для постепенного снятия напряжения. В последующий за ним период необходимо снимать любое оставшееся напряжение до ощущения полной расслабленности мышечной группы. Этот этап необходим для распознавания и снятия небольших напряжений. Не уплотняйте мышцы слишком сильно — в них могут начаться судороги.
Для успешного проведения сеанса релаксации вы можете попросить кого-нибудь из близких читать вам команды во время сеанса. Второй путь, часто более удобный, — записать всю последовательность команд на магнитофон и использовать запись в любое удобное для вас время. И в том и в другом случае команды должны произноситься медленным, спокойным голосом с чувством ритма и соблюдением временных промежутков, указанных в инструкции в круглых скобках. И, конечно же, перед сеансом необходимо принять максимально удобную позу и по возможности исключить воздействие всех внешних раздражителей.
Инструкции для сеанса релаксации по технике «напряжение-расслабление»
Примите положение «лежа», расположите руки вдоль туловища и выберите самое комфортное положение тела. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните, чтобы начать процесс релаксации. (Пауза 20 секунд.) Позвольте дыханию протекать естественно, в спокойном, расслабленном ритме. Ваш живот поднимается как можно выше, когда вы вдыхаете, и опускается как можно ниже, когда вы выдыхаете. Кажется, что вы дышите животом, а не грудью. Это самый естественный и спокойный способ дыхания. Мы дышим так, когда мы спим. (Пауза 15 секунд.) Сейчас ваше дыхание станет медленным и размеренным. (Пауза 30 секунд.)
Давайте сосредоточимся на различных группах ваших мышц. Сначала наморщите лоб, поднимая брови. (Пауза 5 секунд.) И медленно расслабьте лоб. (Пауза 5 секунд.) Теперь почувствуйте полностью расслабленный лоб; пусть любое напряжение, которое вы чувствуете здесь, растворится без следа. (Пауза 10 секунд.) Закройте глаза, крепко сожмите веки. (Пауза б секунд.) Медленно расслабляйте глазные мышцы. (Пауза 5 секунд.) Позвольте им полностью расслабиться. (Пауза 10 секунд.) Теперь улыбнитесь, улыбнитесь так широко, как вы только можете, почувствуйте, как напряглись мускулы щек. (Пауза 5 секунд.) Позвольте улыбке медленно уйти, чувствуйте, как исчезает напряжение в ваших щеках. (Пауза 5 секунд.) Наслаждайтесь ощущением абсолютно расслабленных мускулов ваших щек. Позвольте любому оставшемуся напряжению, которое вы еще чувствуете, исчезнуть, раствориться. (Пауза 15 секунд.) Теперь сжимайте губы, вместе, сильно. (Пауза 5 секунд.) И медленно ослабляйте губы, язык. (Пауза 5 секунд.) Ощутите ваш язык, губы полностью расслабленными. (Пауза 10 секунд.) Сильно стисните зубы. (Пауза 5 секунд.) Постепенно позволяйте челюстям ослабевать и расслабляться, чувствуйте, как напряжение отступает и исчезает. (Пауза 5 секунд.) Почувствуйте все лицо в состоянии покоя. Ваш лоб, лицо и рот полностью расслаблены. (Пауза 5 секунд.) Ни один мускул не шелохнется на лице. Лицо недвижно и безвольно. (Пауза 10 секунд.)
Теперь почувствуем напряжение в мышцах шеи. Склоните голову на грудь и постарайтесь коснуться ее подбородком. Напрягите шею. (Пауза б секунд.) Медленно отведите голову от груди, расслабьте шею. (Пауза 5 секунд.) Надавите головой назад, на поверхность, на которой она лежит. (Пауза 5 секунд.) И постепенно сбрасывайте все напряжение в шее. (Пауза 5 секунд.) Теперь все мышцы шеи расслаблены и неподвижны, голова мягко, без усилия покоится на поверхности. Позвольте любому напряжению исчезнуть из головы и шеи. (Пауза 15 секунд.)
Теперь поднимите плечи к голове, так высоко, как только можете. (Пауза 5 секунд.) И медленно позвольте им опуститься. (Пауза 5 секунд.) Теперь вы чувствуете ваши плечи спокойными и неподвижными. (Пауза 15 секунд.) Напрягите верхнюю часть руки, сгибая бицепсы так, чтобы появилась выпуклость. (Пауза 5 секунд.) Медленно снимайте напряжение в верхней части руки. (Пауза 5 секунд.) Сожмите кулаки и напрягите мышцы предплечья и запястья. (Пауза 5 секунд.) И вновь расслабление, медленно и постепенно. (Пауза 5 секунд.) Теперь полностью расслабьте голову, шею, плечи и руки так, чтобы им было свободно и удобно. (Пауза 15 секунд.) Напрягите мускулы груди и живота. (Пауза 5 секунд.) Постепенно расслабьте их. (Пауза 5 секунд.) Прогните спину, почувствуйте напряжение в ней. (Пауза 5 секунд.) И медленно разогнитесь, расслабляя каждый мускул. (Пауза 5 секунд.) Теперь вы ощущаете вашу голову, шею, торс и руки в абсолютном покое. Позвольте им лежать безвольно и неподвижно. Вообразите себе, какие они неподвижные; вы просто не можете передвигать ими. (Пауза 25 секунд.)
Теперь давайте работать с нижней частью тела. Сперва напрягите ягодичные мускулы. (Пауза 5 секунд.) И позвольте им расслабиться, понемногу, постепенно. (Пауза 5 секунд.) Теперь избавьтесь от любого оставшегося в ягодицах напряжения. Ощутите, как они лежат — удобно, хорошо. (Пауза 15 секунд.) Напрягите мышцы бедер, затем коленные мускулы. (Пауза 5 секунд.) Позвольте напряжению в ваших бедрах и коленях медленно исчезнуть. (Пауза 5 секунд.) Ваши бедра и колени теряют оставшееся напряжение и ложатся, чтобы отдохнуть. (Пауза 15 секунд.) Напрягите икры ног. (Пауза 5 секунд.) И медленно расслабьте их. (Пауза 5 секунд.) Теперь вы чувствуете ваши ноги полностью расслабленными. (Пауза 15 секунд.) Загните пальцы ног вверх как можно сильнее. (Пауза 5 секунд.) Медленно расслабьте пальцы ног. (Пауза 5 секунд.) Теперь загните пальцы ног вниз как можно дальше. (Пауза 5 секунд.) Позвольте пальцам и стопам постепенно вернуться в состояние покоя, отдыха. (Пауза 5 секунд.) Ваши ступни пребывают в полном покое. (Пауза 10 секунд.)
Теперь вы ощущаете силу тяжести, прижимающую все ваше тело, полностью расслабленное и спокойное, вниз. Вы чувствуете глубокое расслабление. (Пауза 25 секунд.) Вы спокойны и полностью расслаблены — от макушки до носков. Каждый раз, достигая такого состояния релаксации, вы получаете глубокий, полный отдых, после которого вам так легко жить. Обратите внимание, как вам удобно, какое состояние мира и блаженства несет вам эта релаксация. (Пауза 15 секунд.) Обратите внимание на дыхание, дающее жизнь, бесконечный цикл, несущий жизненную энергию во время вдоха и забирающий ненужное при выдохе. Ваше расслабление достигнет необычайной глубины, если вы ощутите, как проходит через ваше тело поток воздуха, втекая внутрь и затем покидая его. (Пауза 1 минута.) Теперь вновь обратите внимание, как отяжелело ваше тело. Вы не можете двигаться. (Пауза 20 секунд.) Оставайтесь в таком состоянии столько, сколько хотите: 1 минуту, 10 минут, 20 минут, еще больше. Никто не будет мешать вам. А когда вы встанете, ваши движения будут мягкими, плавными и спокойными. (Тишина.)
Регулярно практикуясь в течение двух недель (или 14 сеансов), вы будете готовы применять технику глубокой релаксации, достигая за 20—30 секунд полного и глубокого расслабления необходимой группы мышц. Вам уже не будет нужна помощь друзей или магнитофона. Вам даже не понадобится напрягать соответствующие мускулы. Достаточно будет лишь сконцентрироваться на напряженном органе или группе мышц и вызвать в них то самое состояние блаженного расслабления и покоя, венчавшего ваши сеансы. Однако не менее 2—3 раз в неделю повторяйте полный сеанс последовательной релаксации, как это было описано выше.
Добиться успеха в практике глубокой мышечной релаксации будет гораздо проще, если призвать на помощь свое воображение. Время от времени представляйте себе волны расслабленности, распространяющиеся в различные части вашего тела. Ощутите себя внезапно прикованным к креслу непреодолимой тяжестью, которая обездвиживает вас, не давая никакой возможности подняться или пошевелиться. Создайте себе набор образов и ощущений, соответствующих этим двум состояниям, и постоянно вспоминайте их во время сеанса глубокой релаксации. Независимо от того, какого мастерства вы достигли в практике расслабления, всегда в данный момент времени сосредоточивайтесь только на одной части тела. Пренебрегая этим советом, вы обязательно пропустите небольшие напряжения в одном или нескольких органах и не сможете добиться полного расслабления.
К сожалению, многие из нас почти всю жизнь несут в себе бесполезное, но порой весьма значительное, напряжение. Мы ходим, стоим, сидим, жуем, много работаем, используя различные группы мышц, но не придаем этому никакого значения. А между тем в них закрепляется излишнее напряжение, накапливаясь чувством усталости. Подолгу находясь в сидячей позе за рулем автомобиля, наклоняясь вперед при работе, еде и т.д., мы фиксируем в мышцах шеи и плечевого пояса остаточное напряжение. Когда мы ходим или стоим, то же происходит и с мышцами живота и спины. У некоторых людей существует привычка в моменты особой концентрации непроизвольно сжимать губы, напрягать язык или сводить челюсти, другие имеют тенденцию косить глазами при чтении и т.д. Все это создает неосознанные, но влияющие на тонус мышц напряжения. Поэтому даже если вы еще не осознаете усталости, не стоит говорить себе: «Я вовсе не устал и чувствую себя хорошо!»
Вместо этого примените метод глубокой мышечной релаксации и ощутите разницу между обычным состоянием «работоспособности» и чувством настоящей бодрости и силы после сеанса глубокой релаксации.
Практика «напряжение расслабление» позволяет заметить едва ощутимые напряжения, которые оттягивают на себя энергию организма в течение всего дня и ускоряют появление усталости. Вы будете крайне удивлены, обнаружив огромное количество бесполезного напряжения в своем теле, возникающего во время таких простых действий, как просмотр телевизора, завтрак, прогулка, чтение книги и т.д. Хорошо изучите, в каких частях вашего тела обычно скапливается напряжение, и избавляйтесь от него несколько раз в день. Этим вы задержите появление усталости и снизите риск возникновения стресса. Неудобная или неудачно выбранная поза играет большую роль в задержке излишнего напряжения в теле. Почаще выпрямляйте спину и концентрируйте внимание на релаксации существующих там напряжений. Когда вы стоите или идете, подтягивайте живот и слегка подавайте вперед область паха. При этом вы как бы «подбираете» ягодичные мышцы. Можно почувствовать, какие значительные изменения происходят при этом в вашей осанке, если проделать все это стоя, прислонившись спиной к стене. Однако не стоит вытягиваться «во франт», подавая плечи назад и выкатывая грудь колесом подобно королевскому гвардейцу. Развернутые назад плечи вызывают значительное напряжение целого ряда мышц. Достаточно просто встать прямо, и плечи сами займут свое естественное положение. Глубокое правильное дыхание и мышечное расслабление помогут взять себя в руки в любой ситуации, в которой вы начинаете испытывать напряжение, излишнее волнение или дискомфорт.
Экспериментируйте с различными методами релаксации и медитации, переключайтесь с одного на другой в любое удобное для вас время. Например, можно начинать сеанс с 10 минут глубокой мышечной релаксации, а затем еще 10 минут практиковать ритмичное дыхание. В комплексе с другими методами релаксации вы можете также использовать визуализацию. С ее помощью вы создадите в воображении образ приятного вам места, красивого пейзажа. Это может быть воспоминание о самом удачном дне каникул или отпуска, о путешествии по лесистым горам, об отдыхе на палубе корабля, бороздящего просторы океана, и т.д. Предварять любую визуализацию необходимо 2—3 минутами ритмичного дыхания или глубокой мышечной релаксации. Визуализация дает наилучший результат, если место действия будет воссоздано вами во всех подробностях. По возможности обогатите картину своих воспоминаний ощущениями остальных органов чувств: старайтесь слышать, обонять, осязать и даже пробовать на вкус. Но не стоит «помещать на сцену» свое тело. Необходимо чувствовать себя не сторонним наблюдателем приятной сцены, но абсолютно реальным участником всего происходящего. Еще одна маленькая хитрость заключена в том, что сцены без движения не могут поддерживать релаксацию длительное время, но и чрезмерно быстрые движения не способствуют отчетливой визуализации.
Для проведения сеанса визуализации вы можете уединиться в укромном месте и представлять себе приятную сцену, происходящую каждый раз в одном и том же или в новом месте действия. Однако лучше всего воссоздать какую-либо сцену в деталях, записать ее на аудиокассету, соблюдая паузы между фразами, и в дальнейшем проводить сеанс под нее. Перед тем как сделать аудиозапись, запишите сцену на бумаге, детально проработав все образы и получив законченный «сценарий», в котором действие изменялось бы постепенно, без «провалов видеоряда», постепенно включая ваши зрительные образы, чувства, звуки и т.д. Мы приведем здесь весьма популярную фантазию «Отдых на пляже». Как и в предыдущей инструкции, все команды произносятся медленно, спокойным и ритмичным голосом, с паузами, длительность которых указана в скобках. Вновь перед сеансом расположитесь поудобнее и постарайтесь удалить внешние раздражители.
Инструкции для сеанса визуализации
Примите положение «лежа», расположите руки вдоль туловища и выберите самое комфортное положение тела. Закройте глаза и несколько раз глубоко вдохните, приступая к релаксации. (Пауза 20 секунд.) Позвольте дыханию протекать естественно, в спокойном, расслабленном ритме. Ваш живот поднимается как можно выше, когда вы вдыхаете, и опускается как можно ниже, когда вы выдыхаете. Кажется, что вы дышите животом, а не грудью. (Пауза 15 секунд.) Сейчас ваше дыхание станет медленным и регулярным. (Пауза 30 секунд.) Теперь сосредоточьтесь на тех частях тела, которые я буду упоминать, и сбросьте любое напряжение, которое вы в них почувствуете. Сначала голова, лицо и шея. (Пауза 20 секунд.) Расслабьте плечи и руки. (Пауза 20 секунд.) Торс. (Пауза 15 секунд.) Верхние части ног. (Пауза 15 секунд.) Теперь нижние части ног и стопы. (Пауза 15 секунд.) Теперь вы чувствуете в своем теле комфорт и замечательную расслабленность. (Пауза 15 секунд.)
Представьте, что вы в компании друзей стоите у тропы, ведущей к океану, и видите перед собой чудесную перспективу океанского пейзажа. Тропа вьется вверх и вниз по песчаным дюнам белого, сахарного цвета с островками травы вперемежку с цветами и редким кустарником. (Пауза 20 секунд.) Ваша группа поднимается вверх по склону, вы несете полотенце, у одного из ваших друзей сумка-холодильник, доверху наполненная прохладительными напитками, с каждым шагом вы погружаетесь по щиколотку в теплый песок, оставляя за собой длинную цепочку следов. (Пауза 15 секунд.) Перебравшись через небольшой отрог холма, вы замечаете в ложбине перед вами ярко-зеленый островок травы с красивыми цветами. Вы проходите мимо карликовых пальм с большими, напоминающими веера листьями. (Пауза 20 секунд.) Теперь тропа вновь ведет вас вверх, вы смотрите на гребень дюны и видите на нем две растущие причудливо изогнутые сосны. (Пауза 15 секунд.) Наконец-то вы достигли вершины. Вы останавливаетесь, любуясь раскинувшимся перед вами видом: впереди еще одна белая дюна с желтыми и зелеными островками травы и цветов, а за ней бирюзовая гладь океана. (Пауза 20 секунд.) Вы медленно спускаетесь вниз, с каждым шагом утопая в песке, и океан скрывается за белой дюной. (Пауза 10 секунд.) Вы поднимаетесь на Дюну между островками желтой и зеленой травы и, наконец, слышите дыхание океана — неторопливый шум прибоя, накатывающегося на берег. (Пауза 15 секунд.)
Ваша группа вышла на самый берег, вы постелили плед и положили на него свои вещи. Пенные сине-зеленые волны накатываются на белый чистый песок. Воздух пронизан ароматом морской соли. (Пауза 20 секунд.) Вам легко и свободно, вы наблюдаете чаек, парящих в небе, и слышите их шумный спор. (Пауза 15 секунд.) Все разбрелись по берегу. Некоторые лениво переговариваются между собой, две девушки в светлых купальниках вошли в воду и медленно поплыли, остальные легли прямо на теплый мелкий песок, чтобы впитывать в себя ласковые солнечные лучи. (Пауза 10 секунд.) Вы сидите, прикрыв глаза, и тоже наслаждаетесь приятным солнечным теплом и легким свежим бризом. (Пауза 10 секунд.) Позагорав немного, вы чувствуете желание искупаться. Вы встаете и медленно, погружая в теплый песок ноги, бредете к воде; вам видны волны, врезающиеся в берег и снова откатывающиеся в океан. (Пауза 20 секунд.) И вот вы входите в освежающую, прохладную воду, и каждая набегающая волна слегка подталкивает вас. (Пауза 20 секунд.) Вы идете дальше, вода достигла ваших бедер, и вы бросаетесь в нее и позволяете волнам качать вас. (Пауза 20 секунд.) Вы начинаете играть с волнами, встаете к ним спиной и пытаетесь сдерживать их толчки. (Пауза 20 секунд.) Но вот большая волна сбивает вас с ног, и вы падаете в пену прибоя. (Пауза 20 секунд.) И теперь вы с ликованием и с замиранием в сердце ныряете под волну и плывете некоторое время в толще воды. (Пауза 20 секунд.)
Наконец вы покидаете океан и возвращаетесь к вашим друзьям, присаживаетесь к ним и лениво переговариваетесь, наслаждаясь морским пейзажем. (Пауза 20 секунд.) Кто-то предлагает перекусить, и вы открываете холодильник, чтобы достать бутерброды и напитки. (Пауза 15 секунд.) Представьте, как вы едите ваш самый любимый бутерброд и запиваете его любимым напитком. (Пауза 15 секунд.) Вскоре солнце начинает клониться к закату. Почти все молчат, тихо наблюдая, как диск солнца медленно сползает к горизонту. (Пауза 5 секунд.) Вы чувствуете себя умиротворенным, глядя на краски заката: пламенеющее оранжевым и цветом желтого лимона солнце, розовая полоска у края горизонта, ближе переходящая в бледно-лиловое, а прямо над вами — синее небо. Дюны позади нежного перламутрового цвета. (Пауза 15 секунд.) Цвета становятся более насыщенными, розовое становится темно-бордовым, желтое превращается в глубокий янтарный цвет, а появившийся фиолетовый цвет становится темно-синим. (Пауза 15 секунд.)
Почти все покидают пляж, становится тише. С вами остались только близкие друзья, и вы начинаете разводить костер. (Пауза 20 секунд.) Вы удобно устраиваетесь у костра и пристально наблюдаете за магической игрой огня, временами перебрасываясь ничего не значащими фразами. (Пауза 20 секунд.) Наконец вы чувствуете желание прогуляться, встаете и медленно удаляетесь от костра. (Пауза 5 секунд.) Волны продолжают лениво накатываться на берег, оставляя клочки пены, которые серебрятся в свете луны. Лунный свет отражается и в полосах ряби на воде. (Пауза 20 секунд.) Вы идете по самой кромке воды, вслушиваясь в гул океана, изредка ощущая аромат какого-нибудь цветка. (Пауза 15 секунд.) На вашем пути стоит большой замок из песка. (Пауза 5 секунд.) Волны лениво лижут его стены, накатываясь снова и снова. (Пауза 10 секунд.) Становится прохладно. Вы поворачиваете обратно к костру, ощущая, как к вашим ступням прилипает влажный песок. Над вами в черном бархате неба переливаются миллионы звезд. Вы пытаетесь представить расстояние, отделяющее вас от них, и внезапно ощущаете, как это бесконечно далеко. (Пауза 10 секунд.) Но вот вы подходите к костру, от него веет дымом. (Пауза 15 секунд.) Вы присоединяетесь к своим друзьям и тихо любуетесь танцем огня, наблюдая случайные искры и слушая, как трещат дрова. (Пауза 25 секунд.) В этом состоянии вы можете оставаться столько, сколько захотите. Постарайтесь сконцентрироваться на своем дыхании, на том, как глубоко расслаблены ваши мышцы и все тело. Просто наслаждайтесь миром и покоем вашего расслабленного состояния. Вставая, двигайтесь медленно и неторопливо.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
