Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Стандарты красоты менялись от эпохи к эпохе и весьма различались у разных культур. Современная западная культура, можно сказать, «одержима» излишней стройностью женских форм, в то время как представители других традиций предпочитают пухлых или даже откровенно толстых женщин. Мужчины в примитивных и земледельческих племенах делали предметом своего вожделения крупных и дородных женщин, видя в этом признак особой силы, выносливости и плодородия. В то же время там, где над людьми постоянно витала угроза голода, тучность мужчин считалась знаком их удачливости и престижа. В некоторых древних государствах с узаконенным многоженством полные женщины в гаремах считались самыми женственными и сексуальными партнершами властителя. История содержит весьма своеобразные примеры того, как молодых женщин готовили к замужеству, откармливая в течение нескольких лет для достижения господствующих в обществе стандартов красоты. И даже в упомянутой уже западной культуре всего век-другой назад полные женщины были образцом совершенства, о чем свидетельствует множество женских портретов той эпохи, написанных с любовью и восхищением.
Увы, мало что сохранилось с тех времен! Сегодня мы постоянно сталкиваемся с предубеждением против толстяков, особенно если это женщины. Толстых людей принято считать непривлекательными, ленивыми и медлительными, неспособными к самодисциплине, эмоционально неуравновешенными и просто людьми с физическими проблемами. Такие необоснованные предубеждения в быту вызывают недобрые высказывания и плохое отношение; толстякам гораздо сложнее найти друзей, любовного партнера или супруга, они реже могут рассчитывать на близость и теплые чувства. При этом наше общество подчас рассматривает физическую привлекательность как наиболее важное для женщин качество, по крайней мере, гораздо более важное для женщин, чем для мужчин. Именно поэтому женщины вынуждены всю жизнь вести борьбу со своей фигурой. Статистические исследования показали, что толстые люди могут подвергаться настоящей дискриминации при поступлении в колледж и приеме на работу. И больше всего здесь страдают тучные женщины, они достигают успеха при поступлении в колледжи в среднем в 3 раза реже, чем их более стройные конкурентки, обладающие таким же уровнем интеллектуальных способностей. По результатам других исследований, почти половина предпринимателей предпочитает не нанимать на работу толстушек, но! стоит работающим толстым женщинам похудеть, как им немедленно увеличивают заработную плату.
Фактически, женщины (но не мужчины!) с избыточным весом обычно входят в группу населения с небольшими доходами. Этот факт становится легко объяснимым, если принять во внимание все сказанное выше и добавить к этому еще несколько слов. Как уже упоминалось, тучным женщинам гораздо труднее выйти замуж, а, следовательно, упрочить свое финансовое положение за счет мужа. В свою очередь низкие доходы семьи могут привести к вынужденной привычке питаться несбалансированное. Нехватка финансов уменьшает возможность заниматься физическими и специальными упражнениями (плаванием, теннисом, упражнениями по коррекции фигуры), поскольку удовлетворение потребностей семьи является более насущным, чем организация активного отдыха и посещение спортивных и оздоровительных центров.
Вот почему большинство тучных людей страдает из-за низкого самоуважения, депрессии, одиночества и т.д. К сожалению, среди толстяков распространен такой порочный круг: человек пытается компенсировать тяготы жизни обилием разнообразной пищи, что в свою очередь приводит к дополнительному весу, новым личностным проблемам, в ответ на новые отрицательные эмоции человек вновь начинает больше есть и т.д. Абсолютно доказан тот факт, что многие люди становились толстыми на самом деле только после того, как окружающие подвергали их насмешкам, называли «толстяками» и нарочито избегали вступать с ними в дружеские отношения. Пытаясь заглушить обильным питанием эмоциональный диском форт и присваивая себе социальную роль толстяка, легко можно сделать прозвище «толстый» самореализующимся внушением. Итак, первый совет: никогда не пытайтесь компенсировать неприятные ощущения, вызванные личностными проблемами, вкусным, но избыточным питанием. В этой статье вы найдете полезные рекомендации, как конструктивно справляться с отрицательными эмоциями.
Иногда тучность для толстяка — безопасное убежище, в котором он или она прячется от всего того, что составляет сексуальные отношения. Тучность является удобным оправданием неудач личной жизни, и люди с излишним весом порой считают, что проще оставаться неинтересным толстяком, чем пытаться добиться успеха, назначая свидания противоположному полу. Действительно, они чаще других испытывают неудачи в личной жизни и, в конце концов, предпочитают избегать любых сексуальных отношений, защитить себя, таким образом, от болезненных переживаний. Подчас один из супругов, не получающий удовлетворения от сексуальной стороны своей семейной жизни, стремится потолстеть и тем самым уйти из сферы сексуальных притязаний партнера. Подобное отношение к тучности как к средству защиты может руководить вами, даже если вы не осознаете его или отказываетесь это признать. Если, прочитав все написанное выше, вы решили, что действительно переживаете нечто подобное, постарайтесь использовать конструктивные пути решения ваших личностных проблем, будь то отсутствие самоуважения, трудности в социализации или в общении с противоположным полом.
Порой люди толстеют, даже не подозревая, что ими движет бессознательная цель — желание отомстить живущему рядом человеку или выразить свою обиду или неуважение к нему. Например, жены могут стать тучными, чтобы наказать мужа за длительное невнимание к себе, дети способны потолстеть, назло родителям. Если вы почувствовали, что действительно используете излишний вес как оружие, начните работать со своими чувствами гнева и раздражения более конструктивно, постарайтесь освободиться от груза прошлых обид.
С избыточным весом, к сожалению, связаны многие неприятности. Исследования современной медицины и физиологии показали, что ожирение увеличивает возможность возникновения многих физических расстройств; среди них болезни сердца, высокое давление, апоплексические удары, аритмия, болезни желчного пузыря, диабет, подагра, респираторные заболевания, болезни почек, варикозное расширение вен, геморрои, расстройства пищеварения, нарушение менструального цикла, рак матки, молочной железы, рак яичников, простаты или толстой кишки. Ожирение также повышает риск послеоперационной инфекции и замедляет заживление ран. Потеря веса — единственный способ одновременно уменьшить все ранние нарушения в системе кровообращения, которые ведут к болезням сердца, при этом заметно снижаются симптомы аритмии, подагры и диабета. Национальный институт здоровья США признал, что превышение идеального веса человека на 20% уже несет угрозу здоровью. В соответствии с этим критерием, приблизительно 1/4 всех американцев весят слишком много для того, чтобы быть абсолютно здоровыми.
Эксперты полагают, что только 5% всех случаев ожирения вызваны наследственными болезнями, гормональными расстройствами или повреждением мозга. В частности, исследования близнецов в различных семьях показывают, что генетические факторы играют не последнюю роль в проблеме ожирения. В то же время наблюдения за приемными детьми в различных семьях подтвердили, что от привычки питания и стиля жизни семьи зависит, насколько значительно проявится эта наследственная черта. Заведенные в семье порядки часто уравнивает внешний вид супругов, которые до свадьбы резко отличались своей комплекцией. Фактически, лучший способ для желающего похудеть — это худеть вместе со всеми членами семьи, используя для этого сбалансированное питание и физические упражнения. Генетические факторы и привычки, приобретенные в семье, складываются, поэтому если излишним весом обладает один из ваших родителей, вероятность того, что вы унаследуете его комплекцию, составляет 40%, если оба — то вероятность располнеть в зрелом возрасте достигает уже 70%.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
Все физические и химические процессы, которые происходят в организме любого живого существа, называются метаболизмом. В процессе метаболизма организм расщепляет полученную пищу и высвобождает необходимую для своего функционирования энергию. Из-за индивидуальных различий в метаболизме некоторые люди набирают вес довольно легко, другие же потребляют огромное количество еды, практически не поправляясь. Два человека одного возраста, пола, роста, имеющие равную физическую и интеллектуальную нагрузку и поглощающие одно и то же число калорий ежедневно, могут прибавлять в весе с различной скоростью. Метаболизм может меняться со временем и у одного человека. Например, появление излишка веса вызывает гормональные изменения, которые способствуют образованию и отложению жира, в то же время потеря веса снижает изменения в гормональной сфере. Во время диеты скорость, с которой организм сжигает калории, снижается на 15—25%. Этот непроизвольный защитный механизм позволяет организму выживать, экономя энергию в периоды голода, и он же портит много нервов тем, кто пытается похудеть с помощью голодания и низкокалорийных диет.
Любые физические упражнения сжигают гораздо больше жира, чем спокойные занятия. Обнаружено, что даже по окончании активных упражнений скорость сжигания калорий еще некоторое время превышает норму. Экспертные оценки длительности этого периода не совпадают друг с другом. Некоторые исследования приводят доказательства того, что скорость метаболизма превышает норму в течение 15 часов после интенсивной работы, но большинство экспертов считают, что все метаболические процессы нормализуются в течение следующего после работы часа. Впрочем, это уже тонкости, не ставящие под сомнение пользу, которую приносит активная физическая деятельность.
Однако нам следует знать главное: на строительство мышечной ткани расходуется гораздо больше калорий, чем на создание жировых отложений. Если вы накачивали свои мускулы в течение дня, то даже во время сна организм будет интенсивно затрачивать запасенные в виде жира калории. К сожалению, тучные люди в большинстве своем предпочитают малоподвижный образ жизни. Например, купаясь в бассейне, полные дети выбирают неглубокие участки, в то время как их худые сверстники предпочитают резвиться на глубине. Женщины с излишним весом проходят в среднем 2 мили в день, а женщины с нормальным весом — до 4 миль.
Умеренно полные люди преуспевают в потере веса чаще, чем очень толстые люди. Тучность, которая берет свое начало в вашем детстве, гораздо труднее поддается излечению, чем та, что была приобретена в зрелом возрасте. Поэтому чем раньше вы займетесь проблемой лишнего веса, тем больше шансов добиться успеха. Родители должны обучить склонных к полноте детей контролировать свой вес, прежде чем эта склонность превратится в ожирение. Не волнуйтесь, если новорожденный кажется вам слишком толстеньким — многие из них вырастают в детей с нормальным весом. Но если полнота развивается у ребенка в школьном возрасте, вероятно, есть смысл подумать об этом всерьез.
Множество мошенников зарабатывают на американской публике немалые деньги, чему способствует отсутствие в США федеральных законов об экспертизе лечебных диет и чудодейственных лекарств против ожирения. К сожалению, большинство американцев имеет очень смутное представление о том, что может быть правдой, а что нет. Примером тому является рекламная кампания лекарств, приспособлений и лечебных процедур, позволяющих уменьшить отложения жира на какой-либо одной части вашего тела. Это далеко не так, но люди хотят в это верить. Дело в том что у человека есть места, где отложение жира происходит наиболее интенсивно: у мужчин — обычно на животе, у женщин — на ягодицах, бедрах, на боках и груди. Именно на них и стремятся сосредоточить внимание желающие похудеть. Но диета и физические упражнения удаляют жир со всего тела одновременно, а не из определенных его частей. Одновременно с этим упражнения укрепляют и наращивают все задействованные в них мышцы, что, правда, не всегда заметно под жировыми отложениями.
Вряд ли можно доверять и всевозможным облегающим поясам, оберткам для тела или костюмам, гарантирующим снижение веса. Реклама обычно утверждает, что ношение этих специальных вещей во время сна, физических упражнений или просто в повседневной жизни способствует потере веса. В розничной продаже в дополнение к этому продаются всевозможные кремы и таблетки, в аннотации к которым можно прочесть, что применение этих продуктов разбивает жировые отложения. И действительно, человек теряет вес... вследствие временной потери организмом воды. Нечто похожее происходит в сауне. Но стоит вам напиться вволю при первом же чувстве жажды, как ваш вес вновь вернется к вам. Вместе с тем быстрая и чрезмерная потеря воды для организма достаточно опасна. Вы, вероятно, также встречали предложения вылечить вас от целлюлита. Целлюлит — это избыточное отложение жировых клеток под кожей. Сейчас распространен предрассудок, что это — особенный вид жировых отложений, которые необыкновенно трудно удалить. Однако специальные исследования показали, что это не так. И специальные таблетки, лосьоны, особенная одежда и другие виды «лечения целлюлита» — не более чем умелая попытка вытянуть из ваших карманов чуть больше денег. Упомянем здесь еще два достаточно популярных вида жульничества: это процедура электрической стимуляции выборочных частей тела, призванная заменить собой физические упражнения, и разнообразные утверждения о новых медицинских открытиях в области пищеварения, благодаря которым человек может за 1—2 месяца сбросить излишний вес.
Огромное число американцев становится жертвой целого ряда околонаучных и ненаучных теорий о коррекции процесса метаболизма и контроле за весом. Идея о том, что определенный тип пищи или некоторые пищевые комбинации так или иначе ускоряют сжигание калорий, не имеет под собой никакой медицинской основы. Теории и диеты, касающиеся разложения или активизации тех или иных ферментов, влияющих на усвоение пищи, — не более чем околонаучные спекуляции. Многие популярные бестселлеры рекомендуют крайне несбалансированные диеты, основанные на неполноценном питании и ведущие к различным расстройствам. К примеру, высоко или низко-протеиновые, низкоуглеводные, фруктозные, плодовые и белковые диеты могут приводить к обезвоживанию, опасному нарушению в различных тканях организма, головокружению, слабости, тошноте, сердечным расстройствам, подагре, почечным камням, желудочным язвам, а в случае особого упорства сидящего на диете человека — и к смерти. Так, за последние годы зарегистрировано 59 случаев смерти от жидко протеиновых диет.
Применять диетические пилюли для ограничения аппетита — не вполне благоразумно по ряду причин. Бывает, что врачи прописывают в качестве подобного лекарства амфетамин, который может вызывать опасные побочные эффекты, а помогает всего лишь в течение нескольких недель, после чего у вашего организма выработается привыкание и вам придется увеличить дозу для достижения прежнего эффекта. Различные лекарственные диеты также могут вести к психологическому привыканию. Они помогают в течение первых нескольких недель, а впоследствии могут вызывать опасные побочные эффекты, особенно в комбинации с кофе, противозачаточными таблетками и некоторыми лекарствами. Кроме того, стремление достичь заметного эффекта вызывает желание неконтролируемо увеличить дозировку, а такие «эксперименты» опасны с любым видом лекарственных препаратов. Другой серьезный недостаток этого метода заключается в том, что лекарственные диеты, подавляющие чувство голода, подменяют собой естественно необходимые изменения в привычках, без которых любой успех в лечении ожирения не может длиться долго. В большинстве своем те, кто достигал успеха, пользуясь лекарственными диетами при лечении ожирения, по их окончании очень быстро вновь набирали вес. Если вас не пугают перечисленные выше проблемы и вы предпочитаете использовать лекарственную диету, чередуйте ее каждый месяц с обычной диетой, чтобы избежать химического или психологического привыкания и выработать естественную привычку здорового питания.
Удаление излишка воды из организма вызывает внушительную и быструю потерю веса, что часто отмечается в течение одной-двух первых недель при любой диете — как хорошо сбалансированной, так и не сбалансированной вовсе. После этого периода потеря веса замедляется. После одной-двух недель соблюдения диеты уменьшается также и чувство голода, но не из-за сокращения желудка, как принято думать, а потому, что мы привыкаем обходиться меньшим количеством пищи. Возможно, что происходят и определенные гормональные изменения. Желудок человека действительно несколько растягивается при приеме пищи, что помогает нам чувствовать сытость. Однако эффект сытости мы начинаем ощущать спустя 10—15 минут после наполнения желудка. Именно такой инертностью и объясняется то, что прекрасное ощущение от богатого праздничного стола вскоре сменяется тяжестью в желудке, которую сопровождает отнюдь не праздничная мысль, что вы опять «несколько переели».
Консультируйтесь с вашим врачом перед тем, как начать любую диету или приступить к физическим упражнениям для снятия излишнего веса, особенно если у вас бывали неприятности со здоровьем. Тем, кто страдает диабетом, болезнями костей или суставов, желудочно-кишечными расстройствами, болезнями печени, почек или сердца, болью в груди или приступами головокружения, консультация врача особенно необходима. Вам также следует получить консультацию, если у вас есть семейная предрасположенность к сердечно-сосудистым заболеваниям или ваш пульс в спокойном состоянии составляет больше 80 ударов в минуту, если ваш вес превышает норму более чем на 7 кг или вы регулярно принимаете алкоголь, курите и т.д.
Реалистически составленная диета повышает ваши шансы на успех. Не ограничивайте себя в еде слишком сильно, это обычно приводит к срыву и последующему периоду обжорства. Лучше всего, если диета будет рассчитана на 1000—1300 калорий в день. Средний человек, проспавший весь день, тратит на поддержание организма около 1100 калорий, поэтому когда в течение длительного времени вы получаете меньше 1000 калорий в день, ваше тело автоматически начинает расщеплять жизненно важные ткани, чтобы получить необходимую ему энергию.
Потребляя 1000—1300 калорий в день, средний человек может терять до одного килограмма своего веса каждую неделю (при этом, как мы уже говорили, первые 1—2 недели вес будет падать гораздо быстрее вследствие потери воды). Контролируйте свой вес I раз в неделю, желательно в одно и то же время дня, потому что колебания веса в течение дня, а также до и после приема пищи могут ввести вас в заблуждение. Женщины во время менструаций часто весят немного больше обычного из-за того, что в этот период их организм удерживает воду.
Удостоверьтесь, что ваш рацион хорошо сбалансирован продуктами разных групп. Каждому человеку необходимы фрукты, овощи, зерно, молочные продукты, а также пища, содержащая большое количество белка — мясо, рыба, яйца, бобы, различные орехи, арахисовое масло. Соблюдая строгую диету, полностью исключающую все жиро образующие продукты, вы, вероятнее всего, испытаете однажды безумное желание наесться до отвала и покончить с ненавистной пыткой. Поэтому разумнее будет создать реалистичную гибкую диету, основанную на действительно необходимых организму продуктах и позволяющую время от времени даже употреблять какое-нибудь любимое лакомство.
Нейтрализуйте чувство голода водой или соком. Несколько стаканов жидкости обычно устраняют или смягчают ощущение голода. Три стакана воды перед едой заметно уменьшают количество пищи, которую вам необходимо будет принять, чтобы почувствовать себя сытым. При этом не стоит думать, что вода не несет никакой пользы, ведь чтобы очистить себя от шлаков, человеку необходимо пить 6—7 стаканов жидкости в день (и это не считая молока).
Если вы постоянно заняты каким-нибудь делом, «думы о еде», часто сопровождающие скуку, отходят на второй план. Замещайте бодрой деятельностью любые мысли о питании. Отвлекая себя делами от чувства голода, люди часто замечают, что по прошествии некоторого времени голод отступает сам собой. Другой полезный прием заключается в том, чтобы проводить больше времени в тех местах, где нет возможности поесть, например, в библиотеках, музеях или в лесу (не забудьте прихватить с собой флягу с водой!). Студенты, например, могут избежать искушения домашним обедом, проводя большую часть времени в библиотеке и выполняя там домашнюю работу. Находясь в общественных местах, заглушайте чувство голода водой.
Если вы не хотите заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, постарайтесь увеличить вашу ежедневную физическую нагрузку. Самый приемлемый способ для этого — быстрая ходьба, вероятно, потому, что это дешево, просто и абсолютно безопасно. Ходите по магазинам, гуляйте в парках и за городом. Замените пешими прогулками все ближние поездки на автомобиле или общественным транспортом в близлежащие места или визиты к друзьям, живущим рядом.
Постоянно занимайтесь хозяйственными делами: вы не только потратите больше калорий, но и сделаете свой дом более уютным. Чаще мойте окна в квартире, свой автомобиль, ухаживайте за садом. Вы можете увеличить нагрузку, отказавшись в работе по дому от достижений современной цивилизации — моющих пылесосов, посудомоечных или стиральных машин.
Сделайте свой отдых более разнообразным. Ничто не мешает вам посещать танцевальные кружки, заниматься утренним бегом, ездить на велосипеде, организовывать с друзьями или семьей пикники с соревнованиями на природе, играть в волейбол и т.д. Постепенно повышайте уровень нагрузки, но не стремитесь достичь состояния сильной усталости.
Сейчас во многих книжных магазинах можно купить книжки или буклеты, содержащие таблицы энергетической ценности различных продуктов. С их помощью вы сможете подсчитывать калорийность принимаемой вами пищи. Наиболее точный способ подсчета потребляемых калорий состоит в том, чтобы повесить в кухне в удобном месте таблицу калорийности всех употребляемых вами продуктов и по мере приготовления или приема пищи оценивать число калорий во всем, что вы едите. Если же вы не собираетесь загружать себя скрупулезными подсчетами, прочтите одну из подобных книг и составьте мнение об относительной энергетической ценности основных продуктов, входящих в вашу диету. Например, полезно представлять, что ложка майонеза, маргарина, сливочного или растительного масла содержит в 2 раза больше калорий, чем такая же ложка сахара рафинада, неочищенного сахара или кленового сиропа. Значит, питаясь жареной на масле пищей, добавляя к ней соус и заправляя салаты, вы будете полнеть больше, чем употребляя с чаем или кофе такие же количества сладкого. Корочки от мяса, рыбы и аппетитный жир, остающийся в сковородке после жарки, тоже весьма способствуют полноте.
Обратите внимание на метки, которые наносятся на коммерческие продовольственные продукты. Многие из них содержат калорийность товара в пересчете на единицу веса. К сожалению, большинство наиболее популярных видов продуктов содержат сравнительно высокое количество калорий. Например, один стакан йогурта с кусочками плодов из-за присутствующего в нем сахара содержит 250 калорий. Большинство видов консервированных супов и замороженных полуфабрикатов включают в себя значительное количество сахара или жира. Например, одна чашка супа-пюре быстрого приготовления также содержит около 250 калорий. Коммерческие фруктовые соки или прохладительные напитки часто содержат много сахара. Поэтому, утоляя жажду, предпочтите натуральные фруктовые соки без добавления сахара.
Замените все сладкие закуски и десерты на натуральные фрукты, и соки или на искусственные продукты, не содержащие сахара. Вместо сладостей подавайте к чаю дольки лимона. Такая замена вполне удовлетворительна, так как стимулирует вкусовые ощущения. В качестве хорошей приправы к салатам можно добавлять сок помидора или лимона, уксус, соевый соус и самые разнообразные специи в различных сочетаниях.
В повседневной жизни пользуйтесь следующим «изящным» правилом: планируйте закупку продовольственных покупок на сытый желудок и совершайте покупки также в состоянии сытости; это поможет вам избежать излишних затрат при посещении магазинов. В список будущих закупок внесите только те продукты, которые составляют хорошо сбалансированное низкокалорийное питание, и покупайте только то, что содержится в вашем списке. Придерживаться диеты станет намного проще, если вы с самого начала будете покупать низкокалорийную еду и сделаете продукты, вызывающие полноту, недоступными в своем доме. Перед работой готовьте и берите с собой низкокалорийную пищу. Не пропускайте привычное время приема пищи — это может привести к последующей пищевой невоздержанности. Если употреблять ежедневную норму пищи в несколько приемов небольшими порциями, а не за один или два раза, то вы избежите гормональных изменений, которые способствуют возникновению и отложению жира в организме. Когда вы готовите еду на несколько дней, перед тем как сесть за стол, уберите излишки в холодильник или накройте их крышкой. Если вы этого не сделаете, то, скорее всего, большая часть завтрашнего обеда уйдет на добавку уже сегодня. Использование маленьких тарелок и чашек также поможет вам есть за обедом меньше.
Во время еды полные люди часто торопятся, порой принимаются за второе или даже третье задолго до того, как соседи по столу закончат свое первое блюдо. От такой привычки питаться стоит избавиться как можно быстрее. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте пищу, уделяя внимание каждому куску. Если это возможно, перед каждым новым куском опускайте ложку или вилку на стол. Перед тем как проглотить очередную порцию пищи, сделайте 25—30 жевательных движений, считая их про себя. Если собеседники не возражают, заведите за столом светский разговор, используя перерывы между блюдами. Уподобьтесь гурману, который испытывает наслаждение не от количества съеденных кушаний, а от возможности насладиться их богатым разнообразием.
Если вы насытились, а на тарелке все еще осталась еда, не стоит ее доедать, «чтобы не пропало». Если же чувство сытости еще не наступило, а тарелка уже пуста, не стоит сразу думать о добавке — голод перестанет вас беспокоить через 10—15 минут. Выпейте стакан молока, сока или другого напитка, чтобы почувствовать себя более сытым.
Исследуйте свое поведение, изучите те привычки, которые способствуют поддержанию излишнего веса. Многие люди любят закусывать, смотря телевизор, читая, посещая кинотеатры или спортивные зрелища. Поглощенные своим занятием, они обычно едят автоматически и, как следствие, переедают. Вы можете избежать этого, строго ограничивая время и место приема пищи, решив есть только на кухне и, причем исключительно из тарелок, в общественных местах — только жевать жевательную резинку без сахара или пить диетические напитки. Порой желание есть возникает у нас в ответ на личные неудачи, конфликтные ситуации или отрицательные эмоции. Быть может, вы всегда стремитесь поесть, когда чувствуете себя расстроенными, сердитыми, одинокими или униженными, ощущаете беспокойство или скуку? Или ваше переедание, наоборот, связано с положительными эмоциями, например успешным завершением текущего дела?
Готовьте подобный план, если вы идете на вечеринки, торжественные фуршеты или посещаете рестораны и другие общественные места. За праздничным столом в кругу друзей объявите, что будете воздерживаться от любых закусок или десертов. Данное вами слово будет поддерживать вашу мотивацию. Точно спланируйте заранее, что вы будете есть, и строго придерживайтесь своего решения.
В кафе или ресторанах заказывайте жареную или запеченную рыбу без соуса, а в качестве гарнира лучше всего выбирать овощи или картофель, приправленные соком лимона, соевым соусом или кетчупом. Для ужина или легкой закуски великолепно по дойдет не заправленный салат или салат с низкокалорийной заправкой — уксусом без масла, лимонным соком и т.д. Если ваши друзья и знакомые не придерживаются диет и могут позволить себе во время обеда или посещения кафе заказать десерты или другую высококалорийную пищу, вы можете остановить свой выбор на плодах, диетических напитках или просто предпочесть жевательную резинку. Будет совершенно оправданно (кроме ситуаций, требующих соблюдения формальностей), если вы будете носить с собой собственную закуску, удовлетворяющую требованиям вашей диеты. Об этом можно заранее предупредить хозяев вечера, чтобы избежать ненужных расспросов.
Бывает полезна следующая стратегия: в течение недели перед застольем придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы позволить себе попировать в конце недели. Но никогда не позволяйте себе переесть во время праздника, обещая вернуться к диете «с завтрашнего дня». Сдержать подобные обещания способны не многие. Используйте поведенческие игры, в которых отрабатывайте решительные отказы от незапланированных, но весьма соблазнительных предложений вкусно перекусить. Например: «Благодарю, но я уже давно ничего не ем между обедом и ужином» или «Я на самом деле не хочу. Право же, не стоит предлагать мне это еще раз». Еще один весьма простой, но действенный способ контролировать себя — надевать плотно обтягивающую живот одежду. Она укажет вам на скорое переполнение гораздо раньше, чем появится ощущение тяжести в желудке.
Придерживаясь диеты, сделайте союзником свой способ мышления. Не задерживайтесь на деморализующих мыслях типа: «Все едят, что хотят, одна лишь я вынуждена постоянно оставаться голодной»; «О, как я хочу, чтобы время ужина наступило прямо сейчас!» или «Я голоден! Я безумно голоден!!!» Выпейте 1—2 стакана воды и замените негативные мысли на более полезные утверждения, например: «Что это я все о еде да о еде?! Не пора ли мне сменить пластинку и посмотреть вот этот чудесный журнал мод?» или «Мало кто знает, что я очень терпелив. А ведь я на самом деле могу подождать». Всегда помните, что голод на целую половину состоит из нашего психологического настроя и лишь на другую половину — из реальной необходимости поесть!
Наиболее разрушительно действуют такие утверждения, которые подрывают веру, надежду и решимость довести дело до конца: «Но я никогда не смогу отказаться от конфет. Это слишком жестоко»; «Мне никогда не потерять мой лишний вес! Я так и умру толстым и некрасивым!»; «У меня был миллион диет, но все, что я теряла, восстанавливалось с катастрофической быстротой» и т.д. Удрученные такими мыслями люди даже не делают попыток похудеть.
Замените все эти деморализующие мысли такими утверждениями: «Но ведь эту диету я продумал гораздо серьезнее и реалистичнее, мне будет гораздо легче!», «Ну, в конце концов, мне всего лишь нужно быть чуть-чуть» или «Я впервые собираюсь использовать серьезную гибкую диету, чтобы постепенно изменить мою привычку питаться. Раньше я просто какое-то время ограничивал себя во всем, а потом вновь брался за старое».
Никогда не отступайте от цели после того, как, не выдержав, позволите себе «маленькое переедание». Главное в любой ошибке — тот урок, который она нам преподнесла. Поэтому возвращайтесь к своей диете, сделав для себя полезные выводы. Составьте список для поддержания мотивации, внесите в него все причины, почему вы хотите похудеть. Например, вы не хотите остаться без мужа; хотите, чтобы вам назначали свидания, хотите купить новое (влезть в старое) платье, хотите чтобы люди перестали подтрунивать над вашими формами, не хотите подвергать себя риску множества болезней и т.д. Внесите сюда и варианты положительных утверждений, предложенных выше. Храните список в «стратегических» местах и читайте его всякий раз, как испытываете желание предаться чревоугодию. Приклейте на холодильник рисунок поросенка, слона или кита — весьма действенное напоминание о вашей цели, не правда ли? Каждый день глядя на свое отражение в зеркале в голом виде, обещайте себе навсегда избавиться от наиболее неприятных жировых складок. Вообразите, как вы будете выглядеть в купальном костюме, перед тем как согласиться на дополнительную порцию сладкого.
Усильте свою мотивацию, установив вознаграждения за успехи в борьбе с тучностью, например, за каждые сброшенные три килограмма веса или за две недели соблюдения диеты. Это может быть выезд на природу, посещение салона красоты и даже... любимого ресторана (конечно же, меню необходимо спланировать заранее). Вы можете назначить себе и штрафы, например, двукратное повторение нелюбимых физических упражнений. Просите, чтобы они поощряли в вас стремление к активной жизни, полной разнообразных интересов, сопровождали вас во время пышных застолий и напоминали о диете всякий раз, когда вы подвергаетесь искушению. Требуйте от ваших друзей и родных не предлагать вам высококалорийную пищу, а если чувствуете в этом необходимость, то просите их воздерживаться от нежелательных для вас блюд в вашем присутствии. Попробуйте найти себе друга или любимого человека, который бы присоединился к вашей диете, поощряйте и помогайте друг другу, особенно в периоды сильного соблазна вернуться к старым привычкам питания. И, конечно, вы можете присоединиться к группам поддержки, таким, как «Анонимные толстяки», «Ощутимо сбросим вес» (ОСВ), «Стражи веса», или другим подобным обществам, в которых члены группы решают те же проблемы, что и вы.
В заключение этой статьи остается сказать следующее: уверенный в себе человек всегда добьется успеха. Изменив свои привычки питания, вы обязательно достигнете желаемого снижения веса. После этого жесткая диета может быть заменена на более мягкую. Однако хотя бы раз в две недели проверяйте свой вес, и если он превысит норму более чем на 2 кг, вернитесь к прежней диете.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
