Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. Связаться с автором
Волнение является обыкновенной и совершенно нормальной реакцией на непривычную ситуацию. Мы чувствуем его, когда переезжаем на новое местожительство, в корне меняем стиль жизни, встречаем в гостях множество незнакомых людей, теряемся в лесу или чужом городе и т.п. Не иссякающим источником нашего волнения служат также конфликты с окружающими. Мы часто не способны спокойно воспринимать критику в свой адрес или недоброжелательное отношение к себе, нервничаем, отказывая кому-либо в просьбе или жалуясь. Нам свойственно волноваться, становясь объектом повышенного внимания (например, во время интервью), произнося публичную речь, выступая на сцене, сдавая экзамен и т.д. Жизненно важные события, такие, как, например, свадьба или решающая деловая встреча, также заставляют нас переживать. Часто волнение сопровождает риск быть отвергнутым: при общении с представителями противоположного пола, флирте и ухаживании, при попытке завязать дружеские отношения. Что касается страха, то источники его разнообразны, а наиболее распространенными являются: темнота, змеи, пауки, крысы, собаки, пчелы, высота, кровь, увечья, боль, смерть. Как правило, нормальные страхи, испытываемые человеком, не отражаются на его самочувствии и поведении, более того, они необходимы, ибо во многих случаях помогают избежать реальной опасности. Известно также, что природные страхи наиболее характерны для детей, а в юности источником волнения чаще всего служат социальные мотивы.
Некоторые люди, тем не менее, страдают патологически повышенной возбудимостью, хроническим волнением, приступами паники, а также фобиями. В основе этих расстройств лежит привычка человека мыслить определенным образом. Возбужденное состояние обычно не фокусируется ни на чем определенном и выражается в общей нервозности. Приступы паники — это внезапно возникающее сильное беспокойство, страх или ужас. Фобией называется навязанный какой-либо ситуацией или объектом, иррациональный страх, терзающий человека и мешающий его нормальной деятельности. Наиболее часто фобии представляют собой боязнь собак, змей, мышей, пауков и других насекомых, высоты или закрытого пространства. Некоторые виды фобий связаны с жизнью в обществе, они выражаются в стремлении избежать тех ситуаций, когда человек ощущает себя объектом внимания и оценки со стороны окружающих: люди могут болезненно стесняться говорить на публике, есть в присутствии других людей, пользоваться общественной уборной и т.п. Довольно распространены расстройства, заключающиеся в страхе перед эскалатором, лифтом, толпой, боязни ходить по мостам или ездить в общественном транспорте, что приносит людям массу неудобств. Один из самых неприятных случаев фобии — агорафобия — это боязнь людных мест. Человек, страдающий агорафобией, часто боится выходить из дома или настаивает, чтобы кто-либо из членов семьи повсюду сопровождал его. Женщины подвержены приступам паники и фобиям в большей степени, чем мужчины. Заметную роль играет и возраст: такие проблемы обычно возникают в 20—30 лет.
Сильное волнение, панику или фобию часто сопровождают физические симптомы: дрожь, жар, озноб, нетерпение, суетливость, вздрагивание, судороги, напряженность мышц и неспособность расслабиться, повышенное потоотделение, учащенный пульс, холодные или влажные ладони, сильное сердцебиение, аритмия, ощущение удушья, прерывистое дыхание, боль и тяжесть в груди, мышечные боли, расстройства пищеварения, желудочные спазмы, тошнота, отсутствие аппетита, зуд или покалывание в ладонях и стопах, бледность, звон в ушах, головокружение, рассеянность, потеря равновесия, слабость, быстрая утомляемость, бессонница. Человек может испытывать внезапный беспричинный страх, постоянное нервное напряжение, ощущение нереальности происходящего, приступы сильного волнения и ужаса. Он становится мнительным и раздражительным, боится сойти с ума, потерять контроль над собой или умереть от внезапного приступа.
Тревога, страх и фобия могут развиваться по-разному. Некоторые виды страха были закреплены у человека в процессе эволюции, в их основе лежат инстинкты древнейших предков человека, на протяжении веков и тысячелетий уберегавшие человека от опасности. К ним относятся боязнь темноты, змей, пауков, крыс, собак, высоты, закрытого пространства, не имеющего пути к отступлению, и открытого пространства, где нельзя укрыться и спастись. Науке хорошо известен тот факт, что шимпанзе боятся змей, однако строгого объяснения этому еще не дано. Другую группу составляют страхи, ассоциирующиеся у нас с болью, опасностью или тяжелыми чувствами, вызванными стрессом, — это боязнь врачей (в частности, стоматологов), больно жалящих насекомых (пчел, ос), крови, похорон и т.п. Перенесенная травма, например, падение с лошади или с моста, может вызвать устойчивый страх перед подобной ситуацией в будущем. Иногда причиной серьезной фобии становится давно пережитое потрясение, о котором сам человек забыл или не отдает себе отчета в его значимости.
Некоторые страхи (боязнь пауков, змей и т.п.) переходят к детям от родителей. Те люди, близкие родственники которых подвержены фобиям или приступам паники, чаще других страдают этими расстройствами. Скорее всего, здесь действует как генетическая предрасположенность, так и влияние на развитие человека внутрисемейной атмосферы; могут играть роль и совместно переживаемые стрессы. Повышенная возбудимость и приступы паники бывают обусловлены и некоторыми недугами, например, гипогликемией или заболеваниями щитовидной железы. Каждому человеку, страдающему хроническим состоянием тревоги, внезапными приступами сильного беспокойства или паники, следует проконсультироваться у врача, чтобы выяснить, не вызваны ли они физическими расстройствами организма.
К возникновению состояния тревоги иногда приводит употребление кофеина, содержащегося в кофе и некоторых безалкогольных тонизирующих напитках, амфетамина, входящего в состав многих препаратов для снижения веса, кокаина и марихуаны. Известны случаи, когда страстные любители кофе попадали в больницу на длительное лечение от подобных расстройств психики. Если вы отметили у себя повышенную возбудимость и беспокойство и при этом употребляете какие-либо из вышеперечисленных средств, то простым решением вашей проблемы может стать полный отказ от них. При этом стоит учесть, что синдром отмены, возникающий при резком прекращении регулярного приема алкоголя, барбитуратов, транквилизаторов, успокоительных и снотворных препаратов или наркотиков также способен вызывать состояние сильной тревоги.
Беспокойство часто вызывают личностные проблемы и ощущение внутренней дисгармонии. Оно также может быть связано с депрессией, семейными неурядицами, кризисом в отношениях с любимым человеком, постоянными неудачами в отношениях с окружающими, неуверенностью, низкой самооценкой и т.п. Когда человек снимает стресс путем устранения какой-либо из этих проблем, симптомы беспокойства часто ослабевают или исчезают вовсе, хотя на первый взгляд не имеют с ними ничего общего. Например, улучшение отношений между мужем и женой может излечить одного из них от фобии. Волнение тесно связано со стрессом. Повышение уровня адреналина в организме, равно как и другие гормональные реакции на стресс, способны вызвать симптомы волнения или паники, которые упоминались выше. Работа над преодолением своих недостатков во многих случаях помогает избавиться от беспокойства.
Физические симптомы тревоги или паники могут быть обусловлены и гипервентиляцией — вдыханием избыточного количества воздуха, из-за чего нарушается нормальное содержание в крови некоторых веществ. Это явление часто сопровождает состояние беспокойства. Гипервентиляция может быть как случайной, так и хронической, она возникает вследствие того, что человек дышит либо слишком часто, либо слишком глубоко. При этом бывает так, что в процесс дыхания включена только грудная клетка, но не задействована абдоминальная (т.е. брюшная, относящаяся к животу. — Прим, пер.) область. Гипервентиляцию сопровождают частые вздохи, зевание, сопение, стремление постоянно прочищать горло. Хроническую гипервентиляцию, как правило, трудно распознать. Она часто вызывает нехватку воздуха при сильном волнении, а судорожные попытки отдышаться приводят лишь к ухудшению состояния. Это крайне неприятно, но через некоторое время организм самостоятельно начинает регулировать процесс дыхания, снабжая легкие необходимым количеством кислорода.
Задавайте вопросы нашему консультанту, он ждет вас внизу экрана и всегда онлайн специально для Вас. Не стесняемся, мы работаем совершенно бесплатно!!!
Также оказываем консультации по телефону: 8 (800) 600-76-83, звонок по России бесплатный!
В ходе одного из исследований людей, подверженных приступам паники, и участников контрольной группы попросили умышленно поддерживать гипервентиляцию в течение 3 минут. Оказалось, что большинству людей с расстройством психики такая задача не под силу: уже через 2 минуты они начинали задыхаться. В то же время практически вся контрольная группа даже через 3 минуты не испытывала никаких неудобств. Конечно, на основании этих результатов нельзя дать однозначный ответ, является гипервентиляция причиной или следствием волнения, поскольку она была вызвана искусственно. Тем не менее, очевидно, что преднамеренная гипервентиляция может быть весьма опасна при некоторых болезнях.
Как полагают психологи, независимо от того, что послужило поводом для первых случаев беспокойства, они способны дать толчок к развитию у человека паники или фобии. Такие эпизоды могут быть связаны с личностными проблемами, приобретенными страхами или каким-либо пугающим симптомом, например, сильным сердцебиением. Результатом волнения могут быть повышение в организме уровня адреналина и других гормонов, гипервентиляция или функциональные расстройства, характерные для тревожного состояния и способные напугать человека куда сильнее, чем исходная причина беспокойства. Нарастание страха влечет за собой появление новых симптомов, образуя, таким образом, бесконечный цикл, ведущий к паническому ужасу. Во время приступа единственным правильным выходом может быть физическая изоляция от объекта или ситуации, вызывающих состояние паники. После одного-двух приступов люди, как правило, начинают тщательно избегать причин, способных вывести их из равновесия. В конечном итоге у человека возникает стиль жизни, представляющий собой попытку сознательно или бессознательно уйти от необходимости решать проблемы. Он характерен для многих людей, страдающих фобиями. Постоянное стремление избежать беспокойства или паники рождает, в свою очередь, уверенность в своей неспособности преодолеть чувство страха. В итоге человек все более замыкается и утрачивает сопротивляемость по мере того, как круг тревожащих его страхов становится шире.
Некоторым людям, страдающим от сильного волнения или фобии, даже при отсутствии каких-либо заболеваний показаны определенные медицинские препараты. Большинство транквилизаторов, к примеру, обладают общим успокаивающим действием, существуют и специальные средства, служащие для снятия острых приступов волнения или паники. Однако многие люди в состоянии справиться со своими страхами самостоятельно. В этом им также помогут советы из настоящей статьи. Кроме того, приведенные рекомендации могут оказаться полезными и для тех, кто привык полагаться только на успокоительные препараты.
Начинать работу по преодолению состояния тревоги следует с тщательного изучения ситуаций, заставляющих вас нервничать. В ходе анализа может обнаружиться, что ваше волнение связано с определенными чертами вашей личности, например, с неуверенностью, неумением флиртовать или отсутствием опыта общения с противоположным полом. В этом случае от тревоги можно избавиться, преодолев эти проблемы. Старайтесь по возможности заранее готовиться к ситуациям и событиям, обычно вызывающим у вас волнение. В этом вам лучше всего помогут ролевые игры.
Активный образ жизни препятствует возникновению беспокойства, тревоги и страха, вытесняет из сознания всякого рода негативные мысли. Поэтому нужно стремиться к тому, чтобы постоянно развивать и поддерживать свои увлечения и не позволять себе безделья. Если вы в силу обстоятельств вынуждены бездействовать, постарайтесь отвлечься от тревожных мыслей при помощи простого занятия, например, заведите с кем-нибудь легкий разговор на приятную тему, начните насвистывать или мысленно напевать одну из ваших любимых песен, пересчитайте окружающих вас людей или предметы. Можно также постоянно комментировать про себя все, что вы видите, описывать возникающие перед вами архитектурные формы, картины природы, одежду окружающих и т.д. Носите с собой интересную книгу или сборник кроссвордов и обращайтесь к ним всякий раз, когда вам нечем себя занять.
С помощью техники глубокой мышечной релаксации вы можете преодолеть гормональную реакцию организма на стресс, выражающуюся в беспокойстве и страхе. Владея ею, можно легко снимать общую нервозность и возбуждение. По мере освоения данной техники вы сами почувствуете, насколько она выручает вас в тех случаях, когда вы взволнованы, встревожены или испуганы, а также при подготовке к событиям, которые обычно заставляют вас нервничать. Даже без регулярных упражнений в релаксации, просто по возможности расслабляя мышцы тела, можно победить свое волнение во многих ситуациях.
Внимательное изучение причин, вызывающих ваше беспокойство, позволит вам выявить свои негативные мысли. Негативное мышление играет главную роль в развитии беспокойства, тревоги, страха и фобий. Люди часто сами провоцируют свое волнение или страх, излишне концентрируясь на тревожных мыслях и пугающих образах. Каждому человеку присущ свой «набор» таких мыслей. Справиться с ними можно, если взять в привычку заменять их на позитивные альтернативы.
Есть люди, которым почти не свойственно волноваться, в то время как около 15% всего населения, напротив, испытывает беспокойство по нескольку раз в день. В большинстве своем мы принадлежим к средней категории людей, волнуясь лишь время от времени. Многие находят, что в умеренных дозах волнение даже полезно и необходимо. Если же вы хотите стать более спокойным человеком, то для этого есть несколько подходов. Мы уже упомянули три стратегии, призванные помочь вам контролировать свое состояние: постоянная занятость, что предотвращает появление тревожных мыслей и изгоняет их, если они возникают; применение техники релаксации для снятия стресса, общей нервозности и в целях обретения спокойствия в волнующих ситуациях, а также преодоление негативного мышления посредством позитивных альтернатив.
Четвертым, весьма оригинальным и эффективным приемом, помогающим справиться с беспокойством, является организация для себя ежедневных получасовых «сеансов интенсивной тревоги». Проводите эти сеансы всегда в одно и то же время и в строго определенном месте, чтобы чувство тревоги у вас ассоциировалось только с данной обстановкой. Всякий раз, когда тревожные мысли посещают вас в «неурочный» час, заставляйте себя отложить их до начала сеанса, старайтесь отвлечь себя каким-либо занятием, как мы уже рекомендовали выше. Но когда приходит время начала сеанса, отбросьте все запреты и позвольте себе полчаса самого сильного беспокойства, на которое вы только способны. Беспокойтесь обо всем, что только взбредет вам в голову. Как показывают исследования, один месяц такой практики в среднем на треть сокращает время, проводимое человеком в тревожном состоянии. Кроме того, попытки переживать все свои тревоги разом позволят вам увидеть, сколь мелкими и незначительными является большинство из них.
Еще один способ преодолеть волнение и беспокойство заключается в уже знакомой вам работе со списком. Составьте список, в который внесите все, что может вызвать и вызывает у вас реакцию тревоги и беспокойства. Внимательно перечитывая этот список и анализируя каждую его запись, вычеркните из него те пункты, которые неправдоподобны, маловероятны или относятся к событиям прошлого. После этого постарайтесь найти решения оставшихся проблем. Что вы можете сделать в отношении каждой из них? Как лучше подготовиться к ожидаемым событиям? С надуманными и маловероятными причинами для беспокойства следует бороться при помощи конструктивных реалистических мыслей. События прошлого, равно как и те вещи, которые вы не в состоянии изменить, учитесь принимать философски, спокойно и с юмором. В некоторых случаях бывает полезно представить долгосрочную перспективу событий. Спросите себя, действительно ли то, что вы не в силах изменить, будет так значимо для вас в будущем, к примеру, через год-два.
Самым лучшим средством против страха или фобии является встреча с пугающим объектом или ситуацией в реальной жизни. Для того чтобы быстро избавиться от страха, нужно сознательно подвергнуться воздействию максимально пугающих обстоятельств, пробыть в них как можно дольше и повторить эту процедуру несколько раз. К примеру, если вы боитесь змей, загляните в серпентарий, приблизьтесь почти вплотную к какой-нибудь огромной змее и понаблюдайте за ней столько, сколько вы сможете выдержать. Периодически повторяя эти действия, вы вскоре победите свой страх. После того, как вы освоитесь, попросите смотрителя позволить вам дотронуться до какой-нибудь безвредной змеи. Многие терапевты, применяющие эту методику, рекомендуют каждый раз находиться в пугающей ситуации, по меньшей мере, два часа. Дело в том, что волнение и страх уменьшаются в течение второго часа гораздо быстрее, чем вначале. За десять двухчасовых сеансов обычно происходит полное излечение от фобии.
Не менее эффективный, хотя и более медленный способ преодоления страха заключается в том, чтобы приучать себя к пугающей ситуации постепенно. Такой путь особенно подходит людям, страдающим тяжелыми формами фобии. Рассмотрим в качестве примера тот же страх перед змеями. Способ борьбы с фобией похож на уже описанный выше, но с первого же раза подходить к клетке со змеей вплотную необязательно: достаточно приблизиться на такое расстояние, откуда вы будете испытывать лишь легкое чувство страха, и простоять там как можно дольше. С каждым разом расстояние будет сокращаться, а время, проведенное вблизи пугающего объекта — увеличиваться. В конечном итоге вы придете к желаемому результату, освоившись и перестав испытывать страх, после чего точно так же можете попросить служителя зоопарка разрешить вам дотронуться до змеи. В любом случае, чем дольше вы пребываете в ситуации, вызывающей у вас чувство страха, тем лучше.
Постепенное сокращение расстояния до объекта (в приведенном примере — до змеи) и увеличение продолжительности сеансов делают такой способ лечения фобии более мягким. Подобным образом можно преодолеть боязнь лифта. Начните с того, чтобы заходить в его кабину на очень короткое время, буквально на несколько секунд, а затем поворачиваться и выходить до того, как двери закроются. Вообще говоря, с целью постепенного привыкания к ситуации следует оперировать как расстоянием до объекта, так и продолжительностью сеанса. Например, человек с тяжелой фобией — боязнью моста — в ходе первого сеанса может лишь приблизиться к его началу настолько, чтобы почувствовать легкий дискомфорт, и пробыть там всего одну минуту.
Психологи считают, что большую помощь в борьбе со страхом может оказать ролевое моделирование преодоления этого страха кем-то другим. К примеру, если ваш сын или дочь боится больших собак, попросите другого малыша показать, как ему удалось научиться их не бояться. Лучше, если оба ребенка будут одного возраста и пола. Для успеха данной техники важно, чтобы моделирующий живо передал свой первоначальный страх, а затем словами и действиями продемонстрировал, что на самом деле все оказалось совсем не так страшно, как ему представлялось, — тогда и ваш ребенок привыкнет к этой мысли. Огромную роль в преодолении страха может сыграть поддержка других людей. Если в вашем городе нет специальных анонимных групп поддержки, участники которых помогают друг другу избавиться от беспокойства и фобий, попробуйте обратиться в другие психологические службы, занимающиеся подобными проблемами.
Успех в преодолении нервозности, приступов паники, страхов и фобий всецело зависит от вашего умения спокойно воспринимать их симптомы. Не пытайтесь заглушить в себе силой тревогу или страх — вы зря потратите время. Ни в коем случае нельзя убегать или как-то иначе пытаться выйти из пугающей ситуации. Вместо этого постарайтесь принять и как можно полнее пережить свои ощущения и чувства, чтобы снять их остроту, а возможно, и избавиться от них навсегда. Оставайтесь в пугающей ситуации столько, сколько вы можете, тогда волнение и страх начнут постепенно проходить. Приступы паники и навязчивые страхи, даже очень сильные, не способны сохранять свою интенсивность длительное время. Вы даже заметите, что они могут усиливаться или затухать в зависимости от ваших мыслей. Как правило, острое чувство страха длится первые пять минут, а затем в течение получаса ослабевает.
При сильном волнении, панике или страхе, прежде всего, постарайтесь вспомнить, что они вызываются тревожными или пугающими мыслями и связаны с естественными процессами в вашем организме: повышением уровня адреналина и других гормонов, а также с гипервентиляцией. Понимание причин, вызывающих сопутствующие физиологические симптомы, и осознание их безвредности поможет вам успокоиться, в особенности, если вам поначалу показалось, что вы сходите с ума, переживаете сердечный приступ или потеряли способность дышать.
Когда люди волнуются, паникуют или испытывают страх из-за какой-либо ситуации, их пылкое воображение добавляет масла в огонь, услужливо рисуя картины самых ужасных последствий, которые, на самом деле, вряд ли когда-нибудь произойдут. К примеру, они могут вообразить, как падают из окна высотного здания; застревают навсегда в лифте; как насекомое или мышь ползет по их телу, подбираясь к лицу; как у них перехватывает дыхание и они гибнут от удушья; как они умирают, парализованные страхом; или становятся безумными, теряя контроль и начиная неистово визжать на глазах у других людей. Привычка живо представлять себе все эти «страсти» доставляет человеку невыносимое страдание. Выход здесь только один — необходимо выявить у себя все мысли, вызывающие беспокойство или страх, и методично заменять их альтернативными позитивными утверждениями, например: «Я хочу научиться спокойно воспринимать свои переживания и неприятные симптомы. Они обязательно пройдут. Чем больше я буду над этим работать, тем скорее я с ними расстанусь».
Людям, подверженным приступам тревоги, паники или страдающим фобией, следует также научиться останавливать гипервентиляцию. Нормальная скорость дыхания в состоянии покоя колеблется в пределах от 8 до 16 вдохов в минуту. Однако у людей с неуравновешенной психикой этот показатель в среднем равен 28. Если у вас случаются приступы сильного волнения или паники, а ваша скорость дыхания выше нормы, попробуйте дышать медленнее, контролируя себя и производя вдох примерно каждые пять секунд до тех пор, пока ритм вашего дыхания не снизится до нормы. Если же гипервентиляция в вашем случае обусловлена слишком глубокими вдохами при нормальной их частоте, постарайтесь каждые пять секунд набирать в легкие меньше воздуха, если, конечно, это будет не очень тяжело. Самый простой путь уменьшить гипервентиляцию состоит в том, чтобы пассивно дышать через нос, не делая глубоких вдохов и слегка задерживая дыхание после каждого выдоха. Стремитесь избавиться от привычек постоянно вздыхать, зевать, сопеть или прочищать горло, поскольку они могут сказываться на вашем состоянии. При дыхании старайтесь задействовать не только грудную клетку, но и абдоминальную область. Чтобы освоить этот прием, положите одну руку себе на грудь, а другую — на верхнюю часть живота. Пытайтесь дышать так, чтобы грудная клетка оставалась неподвижной, а все движения при вдохе и выдохе приходились на абдоминальную область. Такая техника дыхания, наряду с релаксацией, поможет вам избежать гипервентиляции в случае возникновения паники или сильного страха.
Любую из вышеперечисленных тактик нужно применять до того, как появившееся чувство страха перейдет в неуправляемый приступ паники и полностью завладеет вашим сознанием. Составьте список приемов, способных помочь вам уменьшить волнение или страх, а также запишите позитивные альтернативы на смену тревожным мыслям. Эти записи лучше всегда иметь с собой (в кармане или кошельке) и обращаться к ним в случае необходимости. Анализируя свои оценки, вы увидите, что интенсивность переживаемых вами ощущений в значительной степени зависит от того, о чем вы в этот момент думаете, и чем заняты.
Не стоит настраиваться на то, что вы сможете быстро и радикально излечиться от приступов паники или фобии. Просто постепенно и упорно учитесь адекватно вести себя, невзирая на испытываемые вами чувства. Это будет первым и самым важным шагом на пути к окончательному преодолению волнения и страха. Учтите, что прогресс наступает отнюдь не сразу и достигается не навсегда. Приступы паники и страха, от которых вы, казалось бы, давно излечились, могут неожиданно появляться вновь. Это означает всего лишь, что вам необходимо продолжить работу над собой согласно выбранной стратегии и ни в коем случае не сдаваться как бы вас ни огорчали внезапные рецидивы. Рассматривайте их как удобную возможность лучше изучить свою проблему и усовершенствовать методику ее преодоления. Со временем вам будет все легче побеждать свое беспокойство или страх.
Серьезная фобия делает активные действия практически невозможными, поскольку страх в определенной ситуации способен в буквальном смысле сковать человека даже за короткое время и на значительном расстоянии от пугающего объекта. В таких случаях психологи прибегают к систематической десенсибилизации, заключающейся в том, чтобы сделать пациента нечувствительным к причине, вызывающей страх. Этот прием применяется и тогда, когда у кого-либо отсутствует возможность работать над собой непосредственно в пугающей ситуации (например, если одинокий человек сильно волнуется при мысли об интимной близости или боится каких-либо ситуаций, связанных с сексом). Все же если в основе проблемы; лежит недостаток каких-либо умений, навыков или опыта, лучше постараться приобрести их, не прибегая I к систематической десенсибилизации. Например, если ваши тревоги проистекают от неуверенности в себе, страха быть отвергнутым, неумения строить отношения с окружающими или общаться с противоположным полом — нужно просто развивать в себе 1 соответствующие качества и навыки. Для этого можно использовать множество приемов, включая ролевые игры, замену негативных мыслей позитивными альтернативами и релаксацию. Но решающую роль будет играть, конечно же, постоянная практика.
Метод систематической десенсибилизации состоит в приобретении человеком умения мысленно представлять себе пугающую ситуацию в состоянии полной расслабленности и спокойствия. Подготовьтесь к освоению этого метода, попрактиковавшись в течение нескольких недель в глубокой мышечной релаксации. Этот прием физически подавляет гормональную реакцию организма на волнение или страх. После того как вы научитесь полностью расслаблять свое тело, начинайте одновременно с этим последовательно рисовать в своем воображении сцены, способные вызвать у вас все больший и больший страх. Для начала > же представьте сравнительно легкую, не очень страшную ситуацию, способную лишь в очень не большой степени взволновать или испугать вас. Пребывая в расслабленном состоянии, дождитесь полного исчезновения беспокойства или страха и лишь после этого переходите к следующей, более сложной для вас ситуации. Проведите столько сеансов, сколько будет необходимо для того, чтобы вы смогли выполнить это упражнение до конца, представив себе самую пугающую из возможных сцен и сохранив при этом расслабленное состояние без малейшей примеси тревоги или страха. Добившись такого результата, вы будете готовы справиться с этими ощущениями и в реальной жизни, однако первое время по возможности избегайте сложных ситуаций. Вам может понадобиться от десяти до ста сеансов систематической десенсибилизации, чтобы в достаточной мере подготовить себя к преодолению волнения и страха.
В течение нескольких недель, которые уйдут у вас на освоение техники глубокой мышечной релаксации, составьте список ситуаций для сеансов систематической десенсибилизации. Пополняйте его до тех пор, пока в нем не наберется от 8 до 20 пунктов, после чего расположите ситуации в порядке нарастания вызываемого ими чувства страха. Ниже мы приводим два примера подобных списков.
Боязнь высоты:
1. Вы видите, как ребенок карабкается на дерево.
2. Кошка залезла на толстый сук дерева и не может спуститься. Вы должны приставить лестницу и снять ее.
3. Вы стоите на десятом этаже высотного здания и выглядываете из большого окна.
4. Вы стоите на тридцатом этаже высотного здания и выглядываете из большого окна.
5. Вы забираетесь почти на верхушку огромного и крепкого старого дуба.
6. Вы стоите на смотровой площадке, и ваш друг подводит вас к самым ее перилам.
7. Вы залезли на одну из самых верхних ветвей высокого старого дуба, и она раскачивается от ветра.
8. Вы смотрите в иллюминатор самолета и сквозь разрыв в облаках далеко внизу видите землю.
9. Вы стоите у перил на краю глубокого ущелья.
10. Вы стоите на крыше высотного здания и смотрите на панораму большого города.
Боязнь смерти и похорон:
1. Вы читаете в письме о смерти вашего дальнего родственника, которого вы видели всего раз в жизни.
2. Идя по кладбищу, вы думаете о лежащих в земле человеческих останках.
3. Пережидая красный свет на перекрестке, вы видите на другой стороне улицы похоронную процессию.
4. Вы приходите на могилу горячо любимого вами друга.
5. Вы думаете о том, что ваши родители когда-нибудь умрут.
6. Вы должны посетить умирающего в больнице друга.
7. Умер друг вашей семьи, и вы медленно едете к кладбищу в составе похоронной процессии.
8. Умер ваш брат, и его жена рыдает на похоронах.
9. Ваша мать звонит вам по телефону и сообщает, что отец умер.
10. Умер ваш отец, и вы видите его тело в гробу.
Эти списки далеко не универсальны. Скажем, люди, страдающие боязнью высоты, не всегда испытывают страх в самолете. Поэтому вам нужно будет составить собственный список, подходящий к вашему конкретному случаю. Человек, боящийся ходить к врачу, может, к примеру, поставить первым пунктом запись на прием, затем перейти к обычному профилактическому осмотру или легкой терапии и закончить список какой-либо неприятной медицинской процедурой или хирургической операцией. В случае сильного волнения при мысли об интимной близости в начале списка могут стоять ситуации, в которых партнеры ласкают друг друга, будучи одетыми, а в конце — сцены обнажения и секса. Муж, желающий избавиться от приступов чрезмерной ревности, может вначале нарисовать в своем воображении, как его жена, смеясь, разговаривает по телефону с другом, затем постепенно перейти к эпизодам, вызывающим более глубокие эмоции. Учет фактора расстояния при составлении списка позволяет регулировать интенсивность чувства страха в случае фобии.
Каждый сеанс систематической десенсибилизации нужно начинать с пяти минут глубокой мышечной релаксации, предпочтительно в положении лежа. Затем представьте себя в первой, наиболее легкой ситуации из вашего списка и удерживайте ее в своем воображении около тридцати секунд или до появления волнения или страха, в зависимости от того, что наступит быстрее. Всякий раз, когда вы начинаете волноваться или ощущать испуг, мысленно гасите в сознании воображаемую картину и релаксируйте до полного исчезновения чувства дискомфорта. Лишь после этого вновь можно вернуться к ситуации. Проделывайте это до тех пор, пока вам не удастся представить ее себе целиком совершенно спокойно. Перед тем, как приступить к следующему пункту, отдохните в течение тридцати секунд. Ни в коем случае не переходите к новой сцене, пока вы не вообразили предыдущую 3 раза подряд хотя бы по полминуты без малейших признаков волнения или страха. Для этого вам может потребоваться всего 3 или 4 попытки, но будьте готовы и к тому, что вам придется представлять какую-либо сцену 30 и даже более раз, прежде чем вы 3 раза подряд добьетесь успеха и сможете перейти к следующему пункту. Каждый сеанс должен длиться от получаса до часа и неизменно начинаться с самой легкой ситуации.
Если вы обнаружили, что какой-либо из пунктов для вас намного сложнее предыдущего, постарайтесь поставить между этими двумя пунктами еще одну или несколько сцен, промежуточных по интенсивности ощущений. Процедуру систематической десенсибилизации можно облегчить, если последовательно записать на магнитофон описание ситуаций с небольшими паузами между ними. В начале сеанса включите запись и прерывайте ее после каждого нового пункта, работая над ним столько, сколько вам необходимо. Если вы не можете представить себе требуемую картину достаточно живо для того, чтобы ощутить волнение или страх, держите при себе в ходе сеанса картинки или фотографии с изображением пугающего объекта или ситуации и время от времени смотрите на них. В этом случае вам лучше проводить сеанс, сидя в удобном кресле и разложив подобранные картинки на столике перед собой. Взглянув на нужную в данный момент, закройте глаза и продолжайте релаксацию. Непрерывно упражняясь в систематической десенсибилизации, вы научитесь достаточно легко преодолевать страх и в реальной жизни, начиная и здесь с наименее сложных ситуаций.
Если вашей целью является преодоление страха или фобии, близкие люди могут сопровождать вас в пугающей ситуации и поддерживать эмоционально. Со временем, по мере того как вы и будете совершенствоваться, их сопровождающая роль; должна становиться все менее явной, чтобы вы при выкали встречаться с ситуацией в одиночку, однако все еще достаточной для немедленного оказания вам; эмоциональной помощи, если это понадобится. Друзья могут помочь вам также в проведении сеансов систематической десенсибилизации, зачитывая последовательность пунктов и каждый из них в отдельности: или включая и выключая в нужный момент магнитофон, чтобы ваше состояние глубокой релаксации ни чем не нарушалось.
Проанализируйте, не мешают ли прямо или косвенно действия окружающих вас людей вашей работе над страхом или фобией. Может быть, вы часто сидите дома или как-либо иначе избегаете сложных для вас ситуаций из-за того, что друзья и члены семьи делают за вас покупки или выполняют другие обязанности? Не проявляют ли они по отношению к вам чрезмерное сочувствие и жалость? Все это лишь укрепляет проблему и поощряет ваше стремление уйти от нее. Попросите своих близких не делать таких вещей и постараться помочь вам более конструктивным способом, например, игнорировать ваши жалобы на симптомы волнения или страха или сопровождать вас, когда вам необходимо куда-нибудь пойти, вместо того чтобы отправиться туда за вас.
В вашей борьбе большую роль способна сыграть система поощрений и штрафов. В последнем абзаце этой статье говорится о том, каким образом следует осуществлять постоянный контроль за изменениями в своем поведении. Возобновляя по мере необходимости выбранную стратегию, вы закрепите успех в преодолении своих проблем.
Статью подготовила доцент кафедры социально-гуманитарных дисциплин Волгушева Алла Александровна. 
